瑜伽球在籃球基本功訓練中的妙用

蔣林稼 （江蘇省南京市成賢街小學，210018）

一、原地運球練習

1.原地干擾運球

訓練目的：通過對身體各部位的干擾，提高原地運球和軀干的穩定性。

訓練方法：2名隊員1組，1人持籃球呈三威脅姿勢站立，另1人雙手抱住瑜伽球站于距運球隊員50cm處。開始練習時，持球隊員以右手原地運球，抱瑜伽球的隊員用瑜伽球擠壓運球隊員的護球手和身體軀干的其他部位，形成干擾，使其在抗干擾中提高運球能力（圖1-1、圖1-2）。

圖1-1

圖1-2

注意事項：提醒運球隊員主動尋求對抗，并根據瑜伽球的位置不斷調整自己的重心。

2.原地俯臥運球

訓練目的：增強核心穩定性，提高身體在不穩定狀態下的控制能力。

訓練方法：俯臥姿勢，右腿伸直腳背置于瑜伽球上，左腿膝關節著地跪立于地面，左手撐地，同時右手進行原地低運球練習，兩側交替進行（圖2）。

圖2

注意事項：提醒隊員核心收緊，保持腰背軀干的平衡。

3.雙人抗阻運球

訓練目的：增強護球手的對抗力量以及運球對抗時的穩定性。

訓練方法：2名隊員1組面對面站立，2人同時用右手運球，左手掌心相對擠壓住瑜伽球。開始練習時，2人左手同時按壓瑜伽球對抗發力，兩側交替練習（圖3）。

圖3

注意事項：在練習過程中，提醒隊員重心降低，保持身體的對抗穩定性。

二、行進間對抗

1.行進間側面對抗運球

訓練目的：創設實戰情境，增強側向移動運球對抗的能力。

訓練方法：2名隊員1組，1人手持瑜伽球，另1人運球對抗進行行進間練習；也可以將瑜伽球置于2人之間，2人同時向內側瑜伽球發力，并在行進間運球練習（圖4-1、圖4-2）。

圖4-1

圖4-2

注意事項：提醒隊員感受身體側面對抗瑜伽球的感覺。

2.背后對抗運球

訓練目的：提高背身對抗的力量。

訓練方法：2名隊員1組，將瑜伽球置于2人之間，背對背站立，開始練習時，2人同時前腳掌發力，重心降低向后進行對抗運球的練習（圖5）。

圖5

注意事項：提醒隊員降低重心，前腳掌發力，感受背后對抗發力。

三、運傳球練習

1.運傳瑜伽球

訓練目的：提高手對球的控制能力，提高傳球時手指的力量。

訓練方法：2名隊員1組，面對面相距3m左右站立，1人右手運球，同時左手運瑜伽球，另1人左手運球。開始練習時，持瑜伽球隊員大力運球5次后，將瑜伽球傳給對面的隊員，2人反復運傳練習（圖6）。

圖6

注意事項：提醒隊員原地運球時要注意運傳瑜伽球的落點。

2.坐姿運傳球

訓練目的：提高隊員在運傳球時身體在不穩定狀態下的控制能力。

訓練方法：2名隊員1組，相距3m左右面對面站立，1人坐于瑜伽球上進行右手運球，另1人持球站立于對面。開始練習時，坐在瑜伽球上的隊員大力運球5次后，接對面隊員的傳球并進行雙手大力運球，運5次后再將接到的球回傳給面前的隊員，循環練習（圖7）。

圖7

注意事項：運球的落點在腳的側前方，同時注意觀察來球的落點及方向。