新版膳食寶塔幫你把好“營養(yǎng)關(guān)”

文◎中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 林秀紅

今天吃什么？怎么吃？這是我們每天都要面對的問題。現(xiàn)在，可選的食物非常多樣，但只有經(jīng)過合理搭配的多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。近日，《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布，其中的可視化圖形——中國居民平衡膳食寶塔（2022）也進(jìn)行了修訂。膳食寶塔用五層把各類食物多少表現(xiàn)出來，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。大家在具體選擇各類食物的時候，可以參考。

谷薯類

谷薯類含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源。不管是肥胖癥患者還是糖尿病患者，都仍然應(yīng)該堅(jiān)持谷類為主，在此基礎(chǔ)上保證全谷物、雜豆和薯類的攝入。與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，且血糖生成指數(shù)（GI）相對更低，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等疾病的發(fā)生風(fēng)險及降低全因死亡風(fēng)險具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險。但要注意，過多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險。

建議：

①每天200～300 克谷類中，應(yīng)有50～150 克全谷物和雜豆，比如玉米、大麥、小米、燕麥、蕎麥、赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

②每天攝入50～100 克薯類，包括馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等。

蔬果類

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量起到關(guān)鍵作用。保證每天攝入豐富的蔬菜和水果，能維持機(jī)體健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險，對預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)腸癌等主要消化道癌癥具有重要作用。

建議：

①選擇多種多樣、五顏六色的應(yīng)季新鮮蔬果。成人每天攝入蔬菜不少于300 克，其中新鮮深色蔬菜應(yīng)占1/2，深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。

②每天攝入水果200～350 克，糖尿病或肥胖患者盡量選擇含糖量低的水果，如草莓、檸檬、楊梅、桃等，避免含糖量高（＞15%）的水果，如鮮棗、椰肉、香蕉等。

畜禽魚蛋奶類

建議：

①每天攝入動物性食物120～200 克，每周至少2 次水產(chǎn)品，每天1 個雞蛋。健康人群每天吃1個雞蛋，注意不要丟棄蛋黃。

②每天攝入奶及奶制品300～500 克。牛奶及其制品攝入可增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度。

③多蒸煮，少烤炸。高蛋白食物在烤或炸時，容易破壞營養(yǎng)素。如連續(xù)長時間高溫油炸、明火燒烤等，容易產(chǎn)生一些致癌化合物，影響人體健康。

④既要喝湯，更要吃肉。少吃熏腌和深加工肉制品。動物內(nèi)臟適量攝入，每月可食用2～3 次，且每次不要過多。

大豆堅(jiān)果類

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。研究表明，大豆及其制品的攝入可降低乳腺癌及心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

富含油脂的種子類堅(jiān)果（如花生、瓜子、核桃、開心果、杏仁、松子、

這些動物性食物的蛋白質(zhì)含量大都在13%～20%，是人體攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源。相對而言，牛、羊、豬等畜肉的飽和脂肪酸含量偏高，合理選擇可以滿足人體蛋白質(zhì)的需求，并避免飽和脂肪酸攝入過多。腰果等），脂肪含量可達(dá)40%以上，是高能量食物。大部分堅(jiān)果中的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高，葵花子、西瓜子和南瓜子中亞油酸含量較高。同時，堅(jiān)果也是鉀、 鈣、鋅等礦物質(zhì)，以及維生素E 和B 族維生素的良好膳食來源。

建議：

①每天攝入大豆及堅(jiān)果類25～35 克。豆?jié){必須要煮熟。最好每天都飲用豆?jié){和牛奶。

②堅(jiān)果可以作為零食加餐食用，也可以作為烹飪的輔料加入正餐中，如西芹腰果、腰果蝦仁等。此外，還可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥。

油鹽糖酒類

降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽。過多烹調(diào)油的使用會增加脂肪的攝入，導(dǎo)致膳食中脂肪供能比超過合理范圍。

建議：

①每天食鹽攝入量不超過5 克。可以在烹調(diào)食物時使用天然調(diào)味料來調(diào)味，并注意隱形鹽。

②每天烹調(diào)油的攝入量為25～30 克。選用植物油，注意常換品種。

③每天攝入添加糖控制在25 克以下，添加糖主要來源于加工食品，部分來源于烹調(diào)用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。