魚肝油系列之如何從飲食中尋找魚肝油替代品

王和億

2016年，黨中央、國務院發布了《“健康中國2030”規劃綱要》，這是我國首次公布健康領域中長期的規劃，明確了“共建共享、全民健康”是建設健康中國的戰略主題和根本目的。2017年10月18日，習近平總書記在黨的十九大報告中提出，實施健康中國發展戰略。2019年6月24日，國務院印發《關于實施健康中國行動的意見》（以下簡稱《意見》），成立健康中國行動推進委員會，從國家層面出臺了《健康中國行動（2019—2030年）》。這一中長期行動聚焦當前主要健康問題和影響因素，緊密圍繞疾病預防和健康促進兩大核心。國務院在《意見》中明確提出了15項行動目標、指標、任務等，努力使群眾不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊開設“健康中國”欄目，關注相關健康中國重大行動，傳播科學的健康理念，助力國家推進健康中國建設。

對于廣大青少年來說，青春期是人生的第二個生長高峰，這個時期生長發育較快，身體對各種營養素的需求也會隨之增加，且由于學習壓力大、精神高度緊張、運動量不足，易出現缺鈣、貧血、注意力不集中等多種狀況。營養需求的增加，并不意味著吃得越多越好、越精越好，而應做到全面、適量、均衡，保證熱量、蛋白質、維生素、鈣和各種微量元素的均衡攝入。在生活中，青少年可通過合理的飲食調節，預防這個階段出現的各種不良癥狀。

平衡膳食、合理營養是青少年生長發育和維持健康的基礎。因此，在加強營養攝入方面，家長應注意合理安排飲食，選擇食物多樣化，避免孩子挑食、厭食、暴食和不規律飲食，講究食物的搭配，盡量少吃油炸食品和西式快餐，減少對碳酸類飲料的攝入，對富含蛋白質、鈣和磷的牛奶、雞蛋、瘦肉、海帶、魚類以及骨頭湯保證供應，如條件允許，應堅持做到肉蛋奶均衡，確保人體對蛋白質、鈣和磷的合理攝入。

鈣和磷是骨骼組成的主要成分，充分的攝入能夠保障青少年骨骼正常發育。蛋白質是構成人體細胞的基本物質，一方面它在體內不能儲存，不能全部由脂肪、糖類等其他物質轉化而成；另一方面組成人體的蛋白質每天都在不斷更新與分解，要產生更多的新細胞就必須攝入足夠的蛋白質。

魚肝油這種保健產品應用價值比較高，有一定的保健功能，比較適合青少年在生長時期服用。青少年如果營養缺乏，會給健康帶來非常不利的影響，若條件允許，適當服用一些魚肝油，可以有效地補充營養物質，尤其是維生素D及鈣物質的補充，可以促進骨骼發育。不過，魚肝油并非人體所需的維生素A、維生素D及鈣的唯一來源。為更好地滿足孩子正常發育的需要，家長和孩子可從日常飲食中尋找魚肝油替代品。

隨著生活水平的提高，飲食營養的多樣化，維生素A、維生素D缺乏癥已比較少見。因為維生素A和維生素D均是脂溶性維生素，在常見的食物中，維生素A存在于動物的肝臟，尤其是魚肝中，其次是存在于乳類和蛋類中。此外，維生素A以胡蘿卜素的形式存在于食物中，如胡蘿卜、番茄、豆類和綠葉蔬菜等，通過食用，在人體內可轉變為維生素A。維生素D則主要存在于動物的肝臟。

除了應建立健康理念，注意養成健康的飲食習慣外，青少年還應該多參加體育活動，主動增強骨骼之間的摩擦，刺激骺軟骨的生長。在眾多活動中，應優先選擇戶外活動，通過多曬太陽，將人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線作用下轉變成維生素D，以更加合理的方式被人體吸收。

（作者系高級健康管理師）