間歇禁食，輕松減肥？

亞歷珊德拉·克里夫特

歡迎加入我們的大家庭！讓我們一起對抗懶惰、不健康的飲食習慣和超重吧！你很可能對最新的健康減肥方法感到好奇，想了解真正有效的節食和近期流行的禁食。也許你正尋找更加健康的日常飲食節奏，想擺脫老一套的“三餐加高糖零食”餐飲習慣，將身上的肥肉轉化為肌肉。

如今，減肥科學已取得巨大成果，能為飲食調整和禁食計劃提供方向指導。要成功減肥，靠的并非精確到分鐘的節食方案、錙銖必較的配料添加或用湯匙計算的食物熱量。這個問題的實質和根源都不在此，而在于“習慣的力量”。很多人都被困在壞習慣的陷阱中，每天攝取的總能量不斷增加：坐在計算機前邊工作邊吃零食，坐在電視前邊消遣邊吃薯片，還在床上就吃著涂抹了可可醬的面包，喝上了每天的第一杯咖啡。

德國杜登詞典將“習慣”一詞定義為“因頻繁、持續的重復而變得不假思索的行為、舉止和特質”。有些飲食習慣是家庭傳統，存在于我們的潛意識中，比如每周日一起燒烤，或是全家一起邊看電視邊吃飯。有些則是當地習俗，比如家家日常都會做豐盛的菜肴。但是，很多一眼看上去似乎自然而然的飲食習慣，其實并非源自烹飪傳統、生活慣例或數千代人的基因遺傳，而是因新時代的市場營銷、飲食過剩、缺乏思考和壓力過大而生。

“不知從什么時候起，我習慣了在工作時吃餅干。”社會心理學家溫蒂·伍德說。她認為，這是一種典型的壞習慣，很難控制，更難改掉。目前，伍德的家里還一直都有餅干，但為了避免自己時刻能吃到，她把整袋餅干冷凍了起來。“想要改掉壞習慣，就必須讓自己很難做到這件事。”伍德解釋道。

那么好習慣呢？我們首先要將之定義為“好習慣”，或者說被我們重新歸為“好習慣”。幾乎所有大型宗教都有禁食的主張，在一年的特定時間內，即使食物豐富，也顆粒不進。基督教的禁食日是在特定日期禁食，伊斯蘭教的齋月則是在特定時刻禁食，只在天黑時飲食。對于信徒來說，禁食是下意識的行為。而這很重要，因為有研究表明，只有下意識的習慣能被我們人類長久維持。

伍德表示，我們的幾乎一半決定都是下意識作出的。我們甚至會養成在超市繞過蔬果區、直奔速食區的壞習慣，在不知不覺間將自己喂肥。只有認識到自己的習慣并予以改正的人，才能不斷貼近自己的體重目標。

這就是“一個月只吃一半”“三個星期保持理性飲食”等節食方案的問題所在。過不了多久，大部分人又會回到自己原本習慣的日常。根據德國藥房協會的一項調查，60%的德國人在2020年至少嘗試了一項減肥方案：只吃一半、更少面包、無碳水、極端高蛋白、生酮短期飲食計劃……實際上，所有這些都會讓人在一段時間內以某種方式挨餓，而這通常會一再以失敗告終。減肥者為此苦惱，節食市場卻因此繁榮。根據美國加利福尼亞大學的數據，對于95%的節食減肥者來說，減掉的體重最晚會在五年內漲回來，他們的體重甚至常常會超過減肥前。95%的失敗率！所以說：如果節食是一種藥，你會吃嗎？它會被許可銷售嗎？

一些所謂的專利節食配方常常會導致身體缺乏重要營養。生活在我們體內和體表，對我們的健康至關重要的微生物群——數十億細菌、病毒和真菌，可能因此受損。在最糟糕的情況下，不均衡節食會導致營養不良，造成身體微生物群衰減，喪失多樣性，使得一些危險的腸道細菌加速生長，比如常造成醫院內感染的艱難梭菌。

此外，大腦也可能在試圖改變飲食習慣的過程中投降。在伍德和她的研究小組看來，這些目前流行的具有20世紀風格的節食計劃從根本上來說就是錯誤的：要堅持下來，需要持久的自控力，而這讓減肥者受盡折磨。“這樣的節食計劃不會讓人形成習慣，因為你每次飲食，每吃一口，都必須保持理智。”伍德說，“這會導致大腦陷入疲勞戰。”因此，在大部分情況下，人們的節食計劃遲早會以失敗告終。

而且，就好像放棄本身還不夠讓人沮喪似的，身體還會展開報復：節食期間，能量短缺，機體會下調需求。一旦節食停止，能量需求就會在體內貪婪生長。身體決定好好儲備能量，以應對未來可能出現的短缺階段。這樣，一年又一年，減肥重復失敗，體重不斷增加。

安德里亞斯·米夏爾森是柏林夏里特醫學院臨床自然療法方面的教授，也是德國最著名的營養學專家之一。他建議選擇禁食而非節食。米夏爾森的建議似乎很矛盾，禁食難道不是一種極端形式的節食嗎？畢竟禁食是一種純粹的戒斷，禁食的人幾乎什么都不吃。盡管如此，對于很多人來說，要做到完全不吃卻比堅持傳統的節食要容易得多。“禁食對心理有積極作用，也許它不會產生反彈作用的秘密也藏在其中。”米夏爾森說。

自遠古時代起，我們的祖先就會在食物短缺的狀態下短期生活，畢竟狩獵者和采集者沒有糧倉和超市。現代禁食研究表明，只要這種禁斷不延續太久，就能達成一種健康的平衡。而在我們的現代生活中，根本不會再存在沒有食物的階段，如今的人們每天甚至吃零食多達十次，我們生活在食物持續過剩的環境中。

所以，為了讓戒斷成為一種好習慣，我們必須有意識地去習慣它。讓其現代基本形式——即所謂的“饑餓療法”——流行的，是黑森的奧托·布辛格爾醫生。大約100年前，他以此治好了給他帶來劇痛的關節炎。1935年，布辛格爾在溫泉小鎮巴特皮爾蒙特的療養公園建立了一家禁食診所。目前，這家診所由他的曾孫女維樂娜·布辛格爾–卡勒經營。36歲的她說：“來我們這里的很多人都在追求改變，我們的長期愿景是改變人們的生活方式。”這位醫生每年要禁食至少兩次。她說起她的客人們如何在一到兩周內只喝蔬菜汁、水或茶，他們還會在蔬菜汁里撒點香菜，因為它富含維生素C。

有科學研究證明，這樣的戒斷會觸發身體啟動大量健康的反應過程。肝臟中儲存的碳水化合物被分解，血糖水平降低。大約24小時后，身體就適應了禁食模式。這時，脂肪組織被分解為富含能量的脂肪酸，肝臟將之轉化為酮體，代替糖為大腦供給能量，從而對帕金森、多發性硬化癥或癡呆癥等神經內科疾病產生積極的療效。

“禁食會對身體提出要求。”布辛格爾–卡勒說。短期的饑餓療法會對身體造成壓力，但并不會帶來損害。相反，負責保護和更新細胞的基因和蛋白質被激活，“自體吞噬”過程隨即開啟，這是對細胞垃圾的一種回收程序，細胞中受損的陳舊蛋白質被分解并用于構建新的蛋白質。微生物群也實現了新生，對于腸道和它的微生物居民而言，禁食也意味著休養時刻的到來。

伍德說：“禁食能‘重新設置’習慣，這并不令人吃驚。舊的行為習慣被打破后，人們會更加有意識地思考、決策，這也是養成新習慣的好時機。”因此，禁食療法可以帶來人生的重大轉變，但這種飲食調整必須適應人們的生活，不能對其造成壓力，否則新的習慣就無法形成。

新西蘭奧塔哥大學的科學家們研究了飲食調整對體重的長期影響。他們花了一年時間，比較了三種大受歡迎的飲食形式：地中海飲食——一種被認為特別健康的地區飲食;間歇禁食——五天吃東西，兩天禁食;舊石器時代飲食，即原始人飲食法，經常吃肉，不進食谷物、牛奶和糖。所有受試者都為自己搭配了一款運動程序，要么激烈，要么適度。原始人飲食組大多選擇了高強度間歇訓練，似乎是更偏男性風格的搭配。

一年過去了，比起原始人飲食法，實施禁食和地中海飲食的受試者減肥成果更顯著。而且，地中海飲食的受試者在血糖水平上有輕微的健康優勢，更重要的是，他們中有57%能很好地堅持這種飲食方式，緊隨其后的是禁食組，為54%。相比之下，只有1/3的原始人飲食法受試者堅持了下來，顯然，他們中的大多數都抗拒將這種飲食方式發展為好習慣。

英國傳染病專家、《飲食的迷思》一書的作者蒂姆·斯佩克特研究體重問題幾十年了。他說：“是時候不再折磨人們了，幾乎沒有人是因為近年來所有這些禁令變瘦的。基于水果和蔬菜，不用嚴格強制和禁止的飲食方式，才能最好地適應人們的生活，也因此更容易幫助人們成功減肥。”美國一項持續30多年的研究證實，多吃果蔬的人得心血管疾病的風險更低，和其他人群相比，總死亡率也在30年間更低。

從根本上來說，攝取營養可能就像騎自行車，一旦學會，就不需要我們的意識參與了。重復是成功的關鍵。想要改變的人，必須定期和頻繁進行一項活動，直到意識不再進行任何主動決策。伍德也剛剛經歷了這一點，目前出現在她餐桌上的主要是堅果和水果。“每當我想吃餅干時，就吃點堅果或水果。”她說。這種改變的成效已經得到了證實：在廚房擺放一個果籃的家庭，其成員更瘦。“重新編程”需要一些時間。伍德說：“要想改變一種飲食習慣，大約需要兩個月。”

[編譯自德國《明星》]

編輯：周丹丹

“疫情期間，照顧兩個孩子，居家辦公，和丈夫朝夕相對——所有這些都十分消磨人的精力。我試圖用暴飲暴食來麻醉內心的空虛感。禁食如同我的‘重啟鍵’，那之后我回歸了平靜，仿佛重獲新生。現在，我更常傾聽自己內心的聲音，詢問自己：我還要吃第二份嗎？而這個問題的答案常常是：我的身體并不需要第二份。現在，我更深刻地認識到了這一點。”

“我總是只吃純素食，對我來說，這是一種禁食療法。現在我已經純吃素八個月了，我的女友也和我一起吃素。我們感覺很好。我更年輕的時候曾經嘗試過低熱量飲食，如今，我覺得這樣做沒有意義。我們必須攝取最純凈形式的食物，這樣才效果最好。身體可以很好地適應飲食方式的調整。純素食者也可以吃得很好，我并沒有感覺到自己需要被迫放棄什么。幾乎所有食物都有健康的替代品，有很多很棒的素食菜肴。”

“多年來，我一直試圖用節食來減肥，但從沒成功過。我16歲時，我的姐姐被醫生告知正處于糖尿病前期。經檢查，我也和她一樣。醫生說，我的家族有糖尿病基因。自那之后，我就再也不吃糖了。對我來說，這很容易做到，比之前的任何一種節食方式都簡單，效果也很好——我在兩年內減重了15公斤。”

高強度間歇訓練是一種循環訓練，在此過程中，高集中的強力訓練階段和短暫休息交替進行，能幫助減肥。這種訓練方式似乎會對超重人群的心血管系統和血糖水平產生尤其積極的效果，和其他運動類型相比，降低體脂的作用也超過平均。但是，高強度間歇訓練對心臟和關節的要求很高，因此在采用這種訓練方法前，必須預先和醫生溝通，確認自身健康狀況。