科學的呼吸方法在健身中的作用

李娟 謝鑫

1 關于呼吸

1.1 呼吸的概念

呼吸是指機體與外界環境之間氣體交換的過程，包括了外呼吸、氣體在血液中的運輸、內呼吸三個相互關聯的部分。生命不息，呼吸不止，伴隨著一起一伏的呼吸，生命得以延續。

1.2 呼吸肌群的解剖結構及功能

呼吸肌是指與呼吸運有關的肌肉，呼吸肌按功能可分為吸氣肌和呼氣肌，吸氣肌主要是膈肌和肋間外肌;呼氣肌主要包括了肋間內肌和腹壁肌（腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌）;除了上述的呼吸主動肌以外，還有輔助呼吸肌，可分為輔助吸氣肌和輔助呼氣肌，用力吸氣時胸廓擴張，胸鎖乳突肌、背部肌群、胸部肌群發生收縮，呼氣時肋間內肌和腹肌參與縮小胸廓。膈肌是最主要的呼吸肌，也是維持腹內壓的重要肌肉。

1.3 生活中的呼吸

生活中的呼吸是無意識的，大腦不會刻意的去調節，也就是說生活中的呼吸是人體的本能，是維持生命的一種生理活動。從現代生理學中可以了解到，生活中的呼吸被稱為肺呼吸，肺呼吸也被稱之為外呼吸。吸氣時胸廓向四周擴大，呼氣時胸廓縮小，全程不會刻意去控制，是十分自然平緩的。

1.4 健身中的呼吸

健身中的呼吸方法是提高運動表現的重要保證，從大方面來說，呼吸只是機體吸入新鮮空氣并排出利用過的氣體的過程。又從細節上看，健身中的呼吸是把雙刃劍，是指不同的運動方式有著不同的呼吸方法，它是建立在自然呼吸的基礎上，通過呼吸與節奏、核心參與、目標肌群發力結合統一，然后運用正確的手段，使呼吸加以把握，達到進一步的提高運動表現的目的。呼吸總伴著健身動作進行運動，恰當的使用呼吸，可以使健身運動事半功倍，達到期待的效果。反之，則造成運動損傷或運動收益降低。

1.5 健身中呼吸調節對生理的作用

進行健身運動是機體代謝加快，消耗不斷增加的過程，在持續不斷的運動中，較低強度的有氧運動的肌肉所需的能量主要來自糖和脂肪酸氧化。呼吸為糖和脂肪酸氧化提供了充足的氧，因為消耗是一定存在的，并且臨時的補充能量不能減少運動所產生的必須的消耗，所以需要采用合理的呼吸方法，才可以大大提高糖和脂肪酸的利用率。要想提高糖和脂肪的利用率，就必須提高呼吸效率，這說明需要將氧的利用率提高，使糖和脂肪酸能夠充分氧化，已達到為機體提供能量的目的。肺的通氣量、呼吸頻率和呼吸深度的提高都可以提高氧的利用率。呼吸的頻率和深度緊密聯系，這兩者的關系決定了肺通氣量的多少，也制約著有氧能力。中后期的有氧運動的肺通氣量的增加主要依靠呼吸頻率加快。適當的做深呼吸，夠排出更多肺內殘氣和其他代謝產生的物質，攝入更多的氧氣，以供應各臟器所需的氧分，改善或提高臟器的功能，加快血液循環速度，將能量輸送到機體的各組織。

1.6 健身中呼吸調節對心理的作用

呼吸調節是運動前處理情緒不穩定的常用手段，即通過改變呼吸的深度來調整運動員不平穩的狀態。當情緒激動時，將呼吸放慢拉長，可以起到放松心情的效果;當情緒低落時，可將吸氣拉長，再用力呼出，可以提高情緒的興奮性。因為呼吸與心情狀態有著密切的聯系，所以采用呼吸調節能夠起到一定的作用。例如：心情緊張亢奮時，呼吸加快，因為快的呼吸可以增大機體氧氣的攝入量，并且排出更多的二氧化碳，呼出的二氧化碳增多，這使得血液中的二氧化碳無法保持動態平衡，時間一長，末梢神經就會迅速做出壓制的保護反應。此時，健身者可運用加深或放慢呼吸節奏的手段來消除緊張，做一會兒呼吸放慢或加深，就可達到平靜的狀態，人體就可以對呼吸機能再次掌握，使健身者感到踏實，從而達到呼吸對心理的調節作用。

2 抗阻訓練中呼吸的方法與積極作用

2.1 抗阻訓練的概念

抗阻訓練是指利用器械或對抗自身重力進行的肌肉練習，主要目的是增大肌肉圍度和肌肉力量，常見的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴類、杠鈴類等。其又分為等張訓練、等長訓練。等張訓練是指對抗的阻力不變，過程分為向心收縮和離心收縮兩個階段;等長訓練是指肌肉積極收縮，但不引起關節活動，肌肉的長度不發生變化，但肌肉持續發力。

2.2 等張訓練的呼吸方法與作用

2.2.1 向心收縮時的呼吸方法與作用

向心收縮是在舉重訓練過程中肌肉發力持續收縮，肌肉起止點相互靠近的收縮狀態。拿臥推舉例，當桿鈴從胸部推向鎖骨上方時，其主動肌胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束都是縮短的，這就稱為向心收縮。根據臥推的主要發力部位胸大肌的和呼吸肌的解剖結構來看，胸大肌屬于呼吸肌，在呼氣時胸廓縮小，有利于胸大肌的起止點向靠近，并且呼氣時同屬呼吸肌的腹部肌群和多裂肌同樣是收緊的，這可增大腹壓，穩定脊柱，使得上肢有一個穩定的支撐，利于做向上推起的動作。若在吸氣時發力向上推起（即向心收縮），胸廓面積增大，不利于胸大肌的發力，同時吸氣時腹部既是呼吸肌也是核心肌群的肌肉處于一個被拉長的狀態，不利于收緊核心，使得身體處于一個相對沒那么穩定的狀態，這將導致訓練過程中出現危險。

2.2.2 離心收縮時的呼吸方法與作用

離心收縮是肌肉在積極收縮產生張力的同時肌纖維反被拉長的收縮，所以又稱為退讓性收縮，離心收縮產生的最大肌力比向心收縮產生的力量要大。同以平板臥推為例，離心收縮就是桿鈴靠近胸部時的運動，此時胸大肌起止點向遠離，吸氣時胸廓擴大，胸大肌面積也隨著增大相適應;又因為離心收縮的力量比向心收縮的力量大，因此在相同的負荷條件下，離心收縮相比于向心收縮擁有更多余力，也就表明更加輕松。在不憋氣的情況下，離心收縮時吸氣比向心收縮時吸氣更加安全合理。在離心收縮時吸氣不僅能夠攝入氧，同時也能夠適當的延長胸大肌肌纖維的初長度，使得粗細肌絲擁有更加合適的間隔，有利于橫橋頭部與肌動蛋白分子結合，使得更容易將細肌絲牽引向粗肌絲方向滑動，從而增大離心收縮后的向心收縮的力量。

2.3 等長收縮時的呼吸方法與作用

等長收縮是指肌肉持續發力，但肌纖維長度不會發生改變的收縮。在等長收縮狀態時，肌肉張力可增至最大。因為等長收縮沒有發生位移，從物理角度來看其并沒有做功，但機體卻仍然消耗大量的能量，所以在等長收縮中仍需要一定量的氧氣參與代謝與供能。只有不停地攝入氧，等長收縮才可能持續下去。

這里以平板支撐為例，平板支撐是一個需要全身大部分肌肉參與的動作，其主要鍛煉的部位有呼吸肌群中的腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌等。由于平板支撐屬于靜力性運動，運動強度較低，所以剛開始時只用鼻子呼吸，隨著運動時間的延長，身體開始疲憊，也可口鼻并用。關鍵點在于不能時快時慢和時深時淺，而要進行可持續性的平緩呼吸。好的呼吸可以延遲疲勞的出現，與此同時呼吸時腹部盡可能保持收緊，如果呼吸時腹部起伏過大，將會影響腹肌發力和降低訓練質量。此外，訓練平板支撐時不宜憋氣，因為大部分肌肉持續緊張時會壓迫血管，雖然內臟器官血管會舒張，但此時憋氣依舊會使血壓升高。

3 有氧跑中的呼吸方法與積極作用

3.1 有氧跑時的生理特點

有氧跑時，人體消耗大量的氧，因此需要提高肺通氣量。呼吸頻率的加快和潮氣量的增加可以提高肺通氣量。呼吸頻率可從每分鐘12至18次加快到40至60次，潮氣量可從平時穩定的500mL提升到運動中的2000mL之上，肺通氣量也提高到每分鐘100mL之上。

3.2 有氧跑時肺換氣機能的變化

有氧跑時，人體的組織器官代謝加快，耗氧量增大，使向肺部流動的靜脈血液氧分壓降低，導致呼吸膜兩側的氧分壓差加大，氧擴散速率加快。運動中，兒茶酚胺含量增多，使能夠工作的肺泡數量增加;肺部的毛細血管舒長，肺泡中開放的血管增多，使呼吸膜面積大大增加。跑步時心臟的泵出的血量加大，肺部的血流量增大，使通氣/血流比值可以繼續維持在0.84，氧擴散容量增大。有氧跑可導致結構換氣效率產生變化，使滋養肌肉組織位置的氧擴散效率加快、結構氣體交換的面積增大、肌肉的氧利用率提高。

3.3 有氧跑的呼吸方式技術與積極作用

合理地運用呼吸方法可以在有氧跑中取得很好的成績，也可以使跑者更加舒服。有氧跑通常都是強度較低，時間較長的跑步，跑步時口鼻并用的呼吸方法，可使呼吸肌工作負擔減輕，嘴巴微張，舌尖輕觸在上排牙齒內部，空氣從牙縫以及口腔與舌頭組成的通道進入氣管，在冬季時這還可以起到溫暖空氣的效果。在中等強度的長跑中常運用跑步節奏與呼吸節奏相匹配的呼吸，如2-4步一吸，2-4步一呼。強度較大時，也可用口代替鼻的呼吸方法。在長跑中，應根據跑步的強度來調整呼吸頻率和深度，一般采取適中的呼吸頻率和較大呼吸深度，可降低肺通氣過程中解剖無效腔對提高呼吸效率不良的影響，只有在大強度或者沖刺階段時才會將呼吸頻率加到更快。

4 瑜伽運動中的呼吸方法與積極作用

4.1 瑜伽運動的呼吸特點

瑜伽運動中的呼吸是練習瑜伽的關鍵，呼吸是否運用正確決定了瑜伽鍛煉能否得到收益。瑜伽運動中強調引導隨意呼吸來激活系統呼吸，通過改變呼吸深度和調整呼吸頻率以及呼吸形式來解放身體，同時強調將呼吸與瑜伽中的各個體式相結合。

4.2 瑜伽運動中的呼吸方式與積極作用

瑜伽呼吸法主要有胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法。

胸式呼吸是用肺部的中上部分進行呼吸的方法。呼吸時感覺胸部在收放，腹部相對不動，以肋骨和胸骨的活動為主。胸式呼吸可以調節胸腔內吸入的空氣的量，同時也可以調整人的氣息，調節喉嚨處的發生器官。胸式呼吸正確的鍛煉方法是收縮腹部吸氣，然后保持腹部收縮的狀態，吸氣的時候只有肋骨向兩側擴張和收縮來吸氣和換氣。

腹式呼吸法是用肺底部進行呼吸的方法。呼吸時只感覺是腹部在鼓動，胸部相對不動。經常做腹式呼吸訓練可加快全身的血液循環，加快血液回流速度，使更多的血液流入腹腔，進而加快血液回心速度，提高血氧的飽和度，降低血液中的二氧化碳水平。在無意識的狀態下人體不會刻意的進行腹式呼吸，所以日常的呼吸不能到達腹部，因此刻意的進行腹式呼吸不僅可以按摩腹部內臟， 還可以排出濁氣，以此來達到更加清潔的身體。

完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸進行有機結合，這種呼吸是肋間肌和膈肌都參與呼吸運動，進行完全式呼吸練習前需熟悉掌握胸式呼吸和腹式呼吸。練習完全呼吸法時將兩只手分別放在腹部和胸部上，然后將體內氣體完全排出，吸氣時先將腹部向外擴張，然后再到胸部鼓起;吐氣時胸部先放松，再到腹部收緊，這樣一次完整的完全式呼吸就結束了。做完全式呼吸時可以將自己的胸部和腹部想象成一個水桶，吸氣時如向桶內倒水，水從桶底慢慢向上滿起，吐氣時如向外抽水，水從上至下慢慢變少。完全式呼吸可以很好地凈化我們的血液，增強對感冒、支氣管炎等呼吸疾病的抵抗力。

對于新手而言，呼吸是瑜伽練習的第一步，沒有正確的作用呼吸的瑜伽只能算是擺擺動作而已，甚至還會引起人體機能和能量的紊亂。在瑜伽練習中有許多倒立和單腿支撐的動作，這需要很好地把握好平衡，那么在練習此動作時，呼吸顯得更加重要，呼吸平穩且配合動作，身體會更加穩定，反之呼吸混亂急促，呼吸效率降低，核心不穩，身體失去平衡，最終導致動作質量差，甚至有跌倒的風險。因此呼吸在瑜伽運動中是十分重要的，不僅關乎運動的收益，還和影響著鍛煉者的人身安全。

5 結論

無論做什么運動都是為了達到促進身心健康發展的目的，而正確的呼吸方法和運動技術是達到這目的的最重要的兩點，因此，在運動過程中，采用正確的呼吸方法將帶來以下積極作用：可以鍛煉人體的呼吸肌群，增大胸廓容積，同時還能夠增強核心力量，有助于腰腹形態的塑造;還能夠使我們運動起來更加穩定，有效的防止腰部產生運動損傷，使我們的核心更加穩定;有利于力量的傳導，能夠明顯提高抗阻力的運動表現;能夠提高呼吸效率，延遲或降低極點的表現，以達到長時間可持續的目的;瑜伽運動中注重呼吸能夠有效地排除雜念，達到心曠神怡的境界。

（作者單位：賀州學院）