功能性訓練視角下的空手道體能訓練探析

高燚

功能性訓練作為一種運動員身體關節、肌肉協調訓練的方法，可被用于空手道武術項目的體能訓練中，從運動員前臂、上臂、腰腹、大小腿、左右腳等的身體部位出發，選取合適的基礎日常拉伸訓練項目、實戰技擊訓練動作，構建起完善的空手道功能性運動訓練方案，加強對運動員身體速度、耐力、爆發力、協調性等的綜合體能訓練。因而圍繞空手道組手項目的競賽規則、項目供能、技術動作等的要求，對不同運動員訓練過程中本身的身體素質、體能特征進行分析，并針對空手道運動員存在的體能問題，提出空手道體能訓練、訓練結果評價的實施策略，以保證運動員實戰對抗的核心力量、身體協調性。

空手道體育項目的功能性訓練，是一種科學化的、循序漸進的訓練模式，其可以針對運動員不同身體部位的關節協調性、肌肉能力，制定并實施合理的基礎訓練項目、實戰訓練技術。通過從運動員身體多關節、各層次肌肉訓練的角度著手，提出快速俯臥撐、俯臥撐擊掌、快速啞鈴平推、快速平板臥推、綁彈力繩往返沖刺、綁彈力繩步法移動、跳繩跳深等的基礎訓練項目，以及直拳擊靶、阻力帶沖拳、前腿正踢、后腿側踢、別腿摔、接腿摔等的實戰訓練內容，加強空手道運動員的機械性專項訓練、實戰對抗訓練，可提升運動員空手道實戰的專項體能、身體運動能力和比賽成績。

1 空手道運動的競賽規則、體能及動作要求

空手道運動是奧運會的重要運動項目之一，主要包含“組手”“型”兩大運動類別，但總體來看空手道運動仍舊為格斗性、技戰性較強的武術項目，存在著直拳、沖拳、砸拳、正踢、側踢、別腿摔、接腿摔等的技戰內容，也對運動員本身的身體機能、體能能力提出更高的要求。

1.1空手道運動的競賽規則

在空手道競技運動開展的過程中，兩方選手分別需要佩戴紅色、藍色的拳套和腰帶，必須戴護牙套，可選擇性佩戴空手道國際聯合會（W.K.F.），準許的護陰、軟的脛骨護墊。空手道組手實戰對抗中，運動員使用拳法技術得1分，使用腿法擊中對方腰部、頭部分別得2分、3分，使用摔法技術致對方倒地得3分。以上空手道組手運動競賽規則的實施，主要目的在于激發運動員發動進攻，通過不斷利用的身體步法移動，以及拳法、腿法的假動作試探進攻，耗費運動員的體力體能、關節運動能力，因而需要設置一系列的體能訓練項目幫助運動員完成鍛煉。

1.2空手道運動的項目供能

空手道運動的人體身體關節協調、肌肉供能，是保證進攻擊打、防守反擊動作完成的關鍵，而人體肌肉運動時能量的代謝，包括磷酸原、糖酵解等能量系統的運轉，對空手道技戰運動時的高強度供能而言至關重要。

其中磷酸原能量系統的供能啟動快、時長短，但短時能量輸出大，可維持運動員6-8秒的最大強度運動供能;而為保證運動員10秒以上的劇烈能量釋放，還需要通過糖酵解（分解）的代謝供能方式，包括糖的無氧氧化分解、有氧氧化分解，提供運動員肌肉運動所需的能量，糖酵解可維持30秒到2分鐘的運動供能。

不同運動項目有著不同的供能方式，空手道運動是技能主導類格斗類項群的運動項目，是一項典型的不規則間歇性運動，能量供應主要由運動員的比賽節奏所決定。從空手道組手實戰的比賽節奏來看，由于該實戰對抗的持續時間較長，因而運動員更需要通過糖酵解供能的方式，為上肢、下肢肌肉運動提供能量，而磷酸原供能則是在運動員出拳、出腿的擊打瞬間提供能量。

1.3空手道運動的技術動作

空手道運動進攻、防守的技術動作訓練，需要運動員拳法、腿法、腰腹等肢體的共同作用，充分發揮上肢、下肢肌肉的最大力量，擊打對方的頭部、腰腹部、腿部等重要部位，保證在實戰技擊中的得分，這就對運動員的神經肌肉控制度、技術動作熟練度提出了更高要求。特別空手道組手比賽中，涉及到直拳、沖拳、砸拳、正踢、側踢、別腿摔、接腿摔等的技術動作，要求運動員有足夠強大的腰腹核心力量，控制拳、腿等肢體關節迅速出擊，以及在對方出擊時做好防御和反擊。因此，日常中加強運動員基本運動項目、實戰對抗的訓練，才能有效保障其身體速度、耐力、爆發力等的穩步提升。

2 當前我國空手道組手運動員的身體體能狀況分析

空手道組手運動員的身體體能，通常包括身體形態、身體機能、運動素質等的數據指標，對于以上身體體能指標的研究分析得出，近年來在奧運會空手道組手的比賽實戰中，我國運動員的比賽成績不甚理想，其中重要原因在于運動員身體關節協調性、肌肉能力、技術動作等的不足。

當前在東京奧運會空手道比賽項目中，我國女子運動員尹笑、龔莉，分別獲得空手道女子-61公斤級銀牌和銅牌，但中國男子空手道運動員在項目備戰中的成績不理想，沒能進入到東京奧運會空手道決賽。這一問題產生的重要原因，一方面在于我國空手道體育運動項目的起步較晚、整體水平不高，另一方面則在于男子運動員的在空手道組手對抗中，自身身體機能、運動素質等的體能不足，制約著運動員空手道技術動作、競技能力的提高。

中國男子空手道運動員在身體形態、身體機能、運動素質等指標方面，均落后于西方運動員的身體條件，這是限制運動員實戰體能的最重要原因。如田麥久、麻雪田教授在《項群訓練理論》中指出：“身材高大、身體勻稱，肌肉發達，以及上肢、下肢圍度大、體脂率低等，是評價優秀空手道運動員的重要指標。”但我國男子空手道運動員的肩部位、骨盆部位等的寬度，以及上臂舒張圍度、胸圍度、大腿/小腿圍度，均低于西方運動員的體態指標。

這一情況下，運動員在空手道組手的實戰對抗中，其本身身體內的磷酸原供應能力、糖酵解供應能力不高，且神經系統興奮性不強、肌酸激酶水平較低，都使得其上下肢肌肉力量、身體關節協調性得不到良好發揮，肌肉本身的應激適應能力，也會在運動員有氧運動、無氧運動達到極限時，出現迅速降低、難以恢復的問題。因而總體來看，國內男子空手道運動員的速度、耐力、爆發力、協調性等機能，難以適應空手道組手運動的激烈對抗需求，要通過快速俯臥撐、俯臥撐擊掌、快速啞鈴平推、快速平板臥推、4×10米折返跑等基礎項目的訓練，來提高運動員上下肢關節、肌肉反應能力和耐力。

3 空手道運動員體能訓練的評價指標體系構建

根據以上空手道組手運動的體能要求，對空手道運動員的不同體能指標，作出系統化的評價體系構建，來為運動員日常空手道技術動作訓練、實戰對抗活動提供支持。其中身體形態、身體機能、運動素質等的體能要素，分別對應著身體發育程度、有氧/無氧代謝程度、靈敏度和協調度等的指標，不同指標內部又包含多個典型指標，具體典型指標內容如下表1所示：

然后依據以上的空手道運動體能指標，設置不同指標因子的權重系數，進行各運動員體能結構模型構建、體能指標分析。利用 （1）的公式，計算得到不同因子的權重系數，在式1中W表示某一指標因子的權重系數，Pi表示指標因子的特征值， 表示該指標因子所在體能要素組別中的各因子特征值總和。

根據式1計算得出空手運動員，在身體形態、身體機能、運動素質等方面的體能指標得分，Tn表示不同指標因子對應的標準分：

身體形態=12.38%×T1+13.05%×T2+21.84%×T3+17.62%×T4+24.46%T5+10.65%×T6

身體機能=26.98%×T7+32.03%×T8+19.87%×T9+21.12%×T10

運動素質=23.78%×T11+12.84%×T12+25.88%×T13+17.65%×T14+19.85%×T15

空手道運動員體能水平=身體形態權重×對應得分+運動素質權重×對應得分+身體機能權重×對應得分

4 功能性訓練視角下空手道體能訓練的實施策略研究

為提升空手道運動員不同體能指標的數值，本文選取基本運動項目、實戰對抗技術的兩方面內容，對運動員開展上下肢關節協調性、肌肉供能的常規訓練。其中基本運動項目包括快速俯臥撐、俯臥撐擊掌、快速啞鈴平推、快速平板臥推、仰臥轉體、4×10米折返跑、單腿六邊形跳等，實戰對抗技術內容包括直拳擊靶、阻力帶沖拳、上臂硬拉、俯臥異側抬臂、負重提踵前踢、高位單腿側踢、別腿摔、接腿摔等。

在不同院校空手道運動員的體能訓練中，設置每學期10周的訓練課程，分為基本運動項目訓練3周、空手道實戰對抗技術訓練4周、空手道組手比賽內容的強化訓練2周。如第1-3周，采取快速俯臥撐、俯臥撐擊掌、快速啞鈴平推、快速平板臥推、4×10米折返跑、單腿六邊形跳等訓練項目，使運動員在功能性訓練的體會、摸索過程中，不斷鍛煉身體上肢、下肢關節的協調技巧，以及對不同關節處的大肌肉群、小肌肉群核心力量，作出應激反應、耐力、爆發力等等控制性訓練。

而后第4-8周的空手道實戰對抗技術訓練，為空手道組手技術、身體肌肉供能、身體關節協調性的常規訓練。這一階段由校內教練、專業教師，帶領運動員開展直拳擊靶、阻力帶沖拳、上臂硬拉、俯臥異側抬臂，以及負重提踵前踢、高位單腿側踢、別腿摔、接腿摔等的對戰練習，鍛煉運動員在空手道進攻、防守的時間段，其上下肢腕關節、肘關節、骶髂關節、膝關節、踝關節的肌肉群反應力，包括瞬時、持續的反應力。再結合運動員身體磷酸原、糖酵解、肌酸激酶供應能力的變化狀況，在拳法、腿法等實戰對抗技術訓練完成后，及時補充簡單的碳水、氨基酸、蛋白質等營養素，以增強運動肌肉群的供血能力、乳酸脫氫酶活性，增加運動員大小肌群的肌肉含量、肌肉強度，使其體能能夠在短時間內得到迅速恢復。

最后，第9-10周的空手道組手比賽內容訓練，為應對比賽的強化與提升訓練階段。在經過以上兩個階段的基本身體關節、肌肉群核心力量訓練后，還需加強運動員軀干腰腹核心力量、肌肉應激與耐力的訓練。如設置腰腹弓步轉體、下肢快速移動等的訓練項目，在此過程中向對方主動發起攻擊，引導運動員開展直拳、沖拳、砸拳、正腿踢、側鞭腿踢的功能性強化訓練，加強上肢腕關節與小肌肉群、骶髂關節與腰部肌肉群、下肢膝關節與小肌肉群的協調訓練。同時還要針對空手道組手對抗的身體柔韌性要求，安排雙拳外翻、左右直拳、里合腿、外擺腿、正踢腿、側踢腿、轉身后擺腿、轉身后蹬腿、抱摔過臂的訓練內容，使運動員在連續的身體跳躍、轉體動作訓練過程中，完成各身體關節核心穩定性、運動柔韌性的強化。

5 結語

功能性訓練要求空手道運動員，在日常的基礎動作練習、組手實戰對抗技術訓練過程中，達到身體心肺功能、上下肢關節、肌群供能、肌肉運動效能等統一協調效果。因此，為提升空手道運動員身體形態、身體機能、運動素質等的體能要素水平，校內教練、專業教師需設置基本運動項目、實戰對抗技術等的訓練內容，并帶領運動員開展基礎學習、實戰對抗、強化提升等多個階段的訓練，每學期設置10周的訓練課程，加強腕關節、肘關節、骶髂關節、膝關節、踝關節等上下肢關節的活動范圍訓練，以及拳法、腿法實戰過程中，有關身體腰腹核心力量、上下肢關節協調性、肌群耐力與爆發力的持續訓練，注重對運動員肌群供能的改善與調節，逐步提高起參與空手道組手對抗的體能水平。

（作者單位：河南省體育中學）