高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在部隊(duì)院校體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

張魯

隨著時(shí)代的發(fā)展和科技的進(jìn)步，國(guó)家對(duì)于部隊(duì)入伍的士兵或軍隊(duì)院校的學(xué)員在體能方面提出了更加高標(biāo)準(zhǔn)的要求，而隨著科學(xué)技術(shù)的日益發(fā)展，越來(lái)越多的訓(xùn)練員意識(shí)到，只有進(jìn)行更加科學(xué)合理的訓(xùn)練，才能夠更好地取得優(yōu)異的成績(jī)，鍛煉士兵及軍隊(duì)院校學(xué)員們的體魄。作為在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中被廣泛使用的訓(xùn)練方法，間歇訓(xùn)練法更加關(guān)注對(duì)速度性及耐力性的磨練，間歇訓(xùn)練法主要是通過(guò)對(duì)不同種類的練習(xí)交替進(jìn)行其中還包括短暫的休息，這樣的訓(xùn)練方法能夠使人體的心肺功能大大提升，使人體的代謝能力加大。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法隸屬于間歇訓(xùn)練法，根據(jù)多方面的研究及資料顯示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)有氧耐力方面的提升有著極其強(qiáng)大的促進(jìn)作用。

雖然我國(guó)目前社會(huì)普遍穩(wěn)定，人民安居樂(lè)業(yè)，社會(huì)風(fēng)險(xiǎn)因素較，但近年來(lái)，抗洪救災(zāi)任務(wù)，打擊反恐勢(shì)力，及一系列的重大災(zāi)害的救援行動(dòng)，以及各種各樣的非戰(zhàn)爭(zhēng)形態(tài)的軍事行動(dòng)頻發(fā)，這更加要求部隊(duì)院校官兵及學(xué)員擁有更加強(qiáng)健的體魄處理多樣化的具有復(fù)雜性的各類問(wèn)題。部隊(duì)及軍隊(duì)院校對(duì)于士兵及學(xué)員們的體能訓(xùn)練，不單單局限于強(qiáng)健體魄與鍛煉身體方面，其更加重視士兵及學(xué)員們的實(shí)戰(zhàn)基本素養(yǎng)的訓(xùn)練，為部隊(duì)院校在其他實(shí)戰(zhàn)性課程方面奠定了優(yōu)良的基礎(chǔ)，然而，部隊(duì)院校的學(xué)員們來(lái)自我國(guó)各個(gè)地區(qū)，擁有著大相徑庭的生長(zhǎng)發(fā)育環(huán)境，有著不同的身體素質(zhì)。雖然學(xué)員們?cè)谠盒＝y(tǒng)一的招考中均達(dá)到了國(guó)家要求的水準(zhǔn)，但由于個(gè)體差異性的不同，導(dǎo)致學(xué)員們?cè)谏眢w素質(zhì)方面存在極大的差異。故而，在日常的體能訓(xùn)練課程中，要采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，大幅提升學(xué)員們等體能素質(zhì)，傳授給學(xué)員們最基本且最容易掌握的提高心肺活力及身體素養(yǎng)的訓(xùn)練方式，為學(xué)員們?cè)诮窈笞呱瞎ぷ鲘徫蝗詧?jiān)持鍛煉培養(yǎng)好的生活習(xí)慣，奠定良好的理論基礎(chǔ)。故部隊(duì)院校體能訓(xùn)練課要不斷的吸收科學(xué)性的訓(xùn)練方法，不斷對(duì)體能訓(xùn)練課程進(jìn)行深化改革，保障全體學(xué)員在體能方面能夠打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，確保其能夠更好地投身到日后的工作中去。

1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

1.1 什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是有許多組不同的高強(qiáng)度的練習(xí)以及不同時(shí)長(zhǎng)的間歇而組成的訓(xùn)練。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行約五分鐘，訓(xùn)練者的心率可達(dá)到最高心率的八成。而在之后的間歇時(shí)間中，訓(xùn)練者的心率可保持在最高心率的一半。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的總體運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)大約在20到60分鐘之間。比如一組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，可能包含30到40秒的疾跑加15到20秒的慢跑或快走間歇性練習(xí)四組，就是一種高強(qiáng)度間歇的練習(xí)方法。

1.1.1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的原理

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的原理在于提升運(yùn)動(dòng)者心肺對(duì)氧氣的利用率，從而提高代謝率。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法可以讓運(yùn)動(dòng)者在短短十幾分鐘的訓(xùn)練中氧氣吸收水平顯著上漲且代謝水平隨之上漲。

1.1.2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的研究結(jié)果

筆者查閱了大量對(duì)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)法的研究，可以得出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，對(duì)減脂有著奇效。有研究將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法與傳統(tǒng)的訓(xùn)練法的減重效果進(jìn)行客觀的比較，盡管傳統(tǒng)訓(xùn)練法會(huì)消耗高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法所消耗熱量的兩倍，但高強(qiáng)度這些訓(xùn)練法卻比傳統(tǒng)訓(xùn)練法減去了更多的脂肪。

根據(jù)相關(guān)研究將每周3次，每次30分鐘的有氧訓(xùn)練與每周3次，每次20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練進(jìn)行客觀的比較，發(fā)現(xiàn)兩組對(duì)比樣本體重均有所下降，但高強(qiáng)度間歇練習(xí)法的樣本體脂率下降了2%，而傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法的樣本的體脂率卻僅僅下降了0.3%。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的樣本肌肉量增加了足足九百克而傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法的樣本，肌肉量卻減少了將近450克。

根據(jù)相關(guān)研究，可以得出高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)法可以有效地提高運(yùn)動(dòng)者的有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，改善運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中的血壓及心肺管理能力，提高脂肪代謝能力，重點(diǎn)減少腹部脂肪及體重，在減重的同時(shí)，也能維持肌肉的成分。令人驚奇的是，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法結(jié)束后過(guò)量氧耗仍持續(xù)進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)左右，身體各項(xiàng)機(jī)能在該階段逐漸恢復(fù)到高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)之前的水準(zhǔn)，并且還額外消耗熱量，簡(jiǎn)而言之，就是說(shuō)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)提高了人體相關(guān)技能的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，人體機(jī)能自主激發(fā)的有氧能力。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練者的體重及身體素質(zhì)多方面的原因，做出相應(yīng)的調(diào)整，因此，也可以說(shuō)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練適用所有人。并且高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練幾乎將所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如跑步，跳繩，步行，騎車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全部包括在內(nèi)。同時(shí)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以獲得與持續(xù)性耐力訓(xùn)練相近的運(yùn)動(dòng)成果，但比持續(xù)性耐力訓(xùn)練所耗費(fèi)的時(shí)間更短且效率更高。

1.2 制定高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的措施

在制定高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)需要結(jié)合自身因素，考慮到運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間等諸多因素。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)中的最高時(shí)段可以達(dá)到最高心率的80%，就運(yùn)動(dòng)者自我而言，自身的身體機(jī)能應(yīng)該感到非常痛苦與艱難，而在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)階段，運(yùn)動(dòng)者的心率水平應(yīng)該達(dá)到最高心率的40%到50%之間。該階段就運(yùn)動(dòng)者自身而言，應(yīng)該會(huì)感覺到逐漸恢復(fù)并可以進(jìn)行下一組訓(xùn)練。例如，運(yùn)動(dòng)者可以進(jìn)行三分鐘左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)入三分鐘的恢復(fù)階段，整體六分鐘為一組，然后進(jìn)行3到5組的訓(xùn)練。高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練法相較于傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練，更容易引起身體機(jī)能的疲憊，因此，在高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練法完成后，需要大量的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)的初期，可以先從每周3次到5次，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)20到60分鐘左右的時(shí)間開始，將這樣的模式持續(xù)進(jìn)行幾周。或者運(yùn)動(dòng)者在剛開始進(jìn)行高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以在傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每周在額外增加一次的高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體的各項(xiàng)技能水平有了顯著的提升后，再逐步的增加高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。最后，對(duì)于沒有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，或者患有各類家族遺傳病，心臟病，吸煙等群體，高強(qiáng)度，間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)增加這些疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)開始之前，運(yùn)動(dòng)者有必要向?qū)I(yè)人員進(jìn)行咨詢，確保個(gè)人運(yùn)動(dòng)的安全性。

2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)部隊(duì)院校學(xué)員體能方面的影響

就部隊(duì)院校學(xué)員而言，其進(jìn)行體能訓(xùn)練的目的主要包括兩個(gè)方面：其一，強(qiáng)健部隊(duì)院校學(xué)員的體魄，提升學(xué)員的身體素質(zhì)。其二提升部隊(duì)院校學(xué)員在今后實(shí)戰(zhàn)方面的戰(zhàn)斗力及身體素質(zhì)。部隊(duì)院校對(duì)于學(xué)員體能訓(xùn)練所設(shè)置的基礎(chǔ)性的體能考核，能夠極好的測(cè)評(píng)出部隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練的水平及效果。所以筆者我國(guó)大部分部隊(duì)院校體能考核的項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行測(cè)評(píng)。選取了四組部隊(duì)院校學(xué)員作為數(shù)據(jù)樣本，兩組男學(xué)員兩組女學(xué)員，在同樣的時(shí)間內(nèi)，用同樣的方法進(jìn)行體能訓(xùn)練。不同性別的兩組運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，其余兩組運(yùn)用部隊(duì)院校常用的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法。經(jīng)過(guò)八周的樣本分析及數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法進(jìn)行體能訓(xùn)練的樣本比運(yùn)用傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法進(jìn)行體能訓(xùn)練的樣本在心肺功能及體能能力方面有了明顯的提升，具體分析如下。

大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化的影響既可使人在較大鍛煉強(qiáng)度下迅速激活心肺功能，也可讓人在強(qiáng)度的間歇中科學(xué)地減輕心肺壓力，從而防止心肺因加壓而超限;另外，高強(qiáng)度間歇鍛煉不但能夠加強(qiáng)心肺的收縮能力，增加心肺自身血流量和供氧機(jī)能，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高低變化對(duì)身心交替的影響能夠有效提高骨骼肌的舒縮功能和增加機(jī)體外周血循環(huán)和氧氣利用效率，最后還能夠高效地增加呼吸系統(tǒng)和心血循環(huán)系統(tǒng)對(duì)鍛煉的適應(yīng)性。前期研究結(jié)果也表明：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練比一般強(qiáng)度的持續(xù)耐久性鍛煉對(duì)心肌神經(jīng)調(diào)節(jié)產(chǎn)生的刺激更多，并且促進(jìn)迷走神經(jīng)在身體靜止?fàn)顩r下更好的發(fā)揮功能，身體在靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的心率明顯降低，并且促進(jìn)交感神經(jīng)在高強(qiáng)度鍛煉時(shí)也會(huì)更好地激活，使得身體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)心跳頻率也更快;對(duì)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的樣本與傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練樣本開展的為期12周的對(duì)比研究結(jié)果也表明，兩類鍛煉雖然都能夠讓鍛煉者的肺活量水平提升，但是但高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的樣本肺活量水平卻高于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)樣本，這表明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)更能改善肺活量水平。對(duì)男、女部隊(duì)院校學(xué)員進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可以發(fā)現(xiàn)，男女學(xué)員的靜止心率指標(biāo)均較鍛煉前降低，力竭時(shí)值均比鍛煉前增加，通氣閾值VT在女性組較鍛煉前明顯增加，這說(shuō)明了高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能有效提升男、女大學(xué)員的心肺功能水準(zhǔn);對(duì)男性學(xué)員進(jìn)行的八周（3-5次/周）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在對(duì)比鍛煉后的靜止心率指標(biāo)、肺活量、均有顯著性提高，表明了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)增部隊(duì)院校學(xué)員的有氧力量及心肺功能有顯著的提升。

3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效提升部隊(duì)院校學(xué)員體能的原因

為更好地研究高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，對(duì)部隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練的影響，本文將一批部隊(duì)院校學(xué)員作為樣本進(jìn)行對(duì)比檢測(cè)及數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)。結(jié)果顯示進(jìn)行一段時(shí)期的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的部隊(duì)院校學(xué)員在速度、靈敏度、耐力、力量方面都有著顯著的提升。

筆者通過(guò)數(shù)據(jù)研究及翻閱資料找到了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提升部隊(duì)院校學(xué)員體能的根本原因：

科學(xué)實(shí)驗(yàn)和樣本分析，充分證明了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以增強(qiáng)人體肌肉離子的調(diào)節(jié)能力，增加人體肌肉的潛能。

（1）負(fù)重法，指的是通過(guò)克服重量或自身體重的鍛煉方式，來(lái)進(jìn)一步發(fā)揮學(xué)員身體素質(zhì)與機(jī)能的教學(xué)方法。在負(fù)擔(dān)練習(xí)法的過(guò)程中通常會(huì)使用以下訓(xùn)練器械，例如，啞鈴等;克服身體重量的主要方式有俯臥撐等。但因?yàn)橹袑W(xué)員的身體骨骼柔韌性比較高，一旦動(dòng)作不對(duì)就極易引起身體骨骼變形，所以，教官們?cè)陂_展負(fù)重訓(xùn)練時(shí)一定要設(shè)置好合適的鍛煉力度和負(fù)荷量，才不會(huì)危害到學(xué)員的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。在訓(xùn)練時(shí)一般以力量特點(diǎn)訓(xùn)練為主，力量特點(diǎn)訓(xùn)練為輔，或這兩者之間進(jìn)行交換。在鍛煉的時(shí)間安排方面，一般中學(xué)員的單件訓(xùn)練時(shí)限一般為十分鐘以內(nèi)，但時(shí)間也不要過(guò)多，不然會(huì)損害到中學(xué)員的身體，同時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容也不宜過(guò)多。

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練者的高能磷酸鹽儲(chǔ)備，而高能磷酸鹽的儲(chǔ)備直接關(guān)系者耐力的長(zhǎng)久。反復(fù)練習(xí)法，是指在規(guī)定的一段時(shí)間內(nèi)，重復(fù)完成形相同強(qiáng)度、一樣的內(nèi)容訓(xùn)練的方式。雖然這個(gè)訓(xùn)練方式相對(duì)枯燥，但鍛煉出來(lái)的成效非常好。教官在開展運(yùn)動(dòng)課程時(shí)必須合理強(qiáng)調(diào)鍛煉負(fù)荷與鍛煉強(qiáng)度之間的關(guān)聯(lián)，比如運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較大，那么訓(xùn)練量就可以適應(yīng)減少一點(diǎn)，而運(yùn)動(dòng)量比較大，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較，就可以稍微增加一點(diǎn)訓(xùn)練量，但是有一個(gè)前提條件就是不能傷害到學(xué)員的身體健康。但因?yàn)槠浔憩F(xiàn)形式比較單調(diào)，所以必須在訓(xùn)練的內(nèi)容和方式這兩個(gè)方面就要盡可能多樣，以更好的發(fā)揮學(xué)員體能。

（3）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有一定的規(guī)律性，可以引起纖維蛋白原以及反應(yīng)蛋白c的顯著下降，從而有效提升氧利用率。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效提高運(yùn)動(dòng)時(shí)糖的氧化供能效率和脂肪的氧化氯，故而，能夠提高部隊(duì)院校學(xué)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。活動(dòng)法是在教官的組織下，學(xué)校在特定的游戲規(guī)則區(qū)域里開展活動(dòng)的方式。這種運(yùn)動(dòng)教育方式的優(yōu)點(diǎn)所在就是可以在最大程度上充分激起學(xué)員對(duì)體育學(xué)習(xí)的樂(lè)趣。在學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)課程中，教官要針對(duì)發(fā)展學(xué)員身體各個(gè)方面的綜合素質(zhì)與身體特點(diǎn)，選用合適的游戲教學(xué)內(nèi)容和表現(xiàn)形式，在進(jìn)行教學(xué)的時(shí)候還要時(shí)刻注意到學(xué)員的人身安全，在保證學(xué)員是安全的前提下來(lái)鍛煉學(xué)員，從而達(dá)到增強(qiáng)學(xué)員體質(zhì)的效果。

4 總結(jié)

綜上所述，部隊(duì)院校應(yīng)該在學(xué)員的體能訓(xùn)練方面更加注重科學(xué)性，從而更好的幫助學(xué)員身心健康的發(fā)展，基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中無(wú)時(shí)無(wú)刻不磨練著新兵的意志力，身體以及心理抗壓能力，在學(xué)員們的訓(xùn)練過(guò)程中，有著無(wú)法代替的特殊意義。運(yùn)用科學(xué)且有效的體能訓(xùn)練，如運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，能夠兼顧訓(xùn)練的科學(xué)性的同時(shí)也能磨練學(xué)員們的心智。為部隊(duì)院校學(xué)員日后的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法能夠有效提升部隊(duì)院校學(xué)員的心肺功能，明顯的提升減肥的效果，并且有效增加肌肉含量，進(jìn)而促進(jìn)學(xué)員們身體機(jī)能素質(zhì)的發(fā)展。根據(jù)相關(guān)研究及筆者本人的數(shù)據(jù)調(diào)研發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法作為相較于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法更加具有科學(xué)性，高效性且安全性，更加適合部隊(duì)院校學(xué)員的體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練方面，能夠更加高效快速的達(dá)到想要的結(jié)果。故在我國(guó)部隊(duì)院校學(xué)員的訓(xùn)練中應(yīng)該多多采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，這可以讓我國(guó)千千萬(wàn)萬(wàn)個(gè)部隊(duì)院校學(xué)員更好的掌握系統(tǒng)化，科學(xué)化的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，讓體能訓(xùn)練不再變得如以往般痛苦，進(jìn)而有助于部隊(duì)院校學(xué)員能夠更好地形成持久性鍛煉的意識(shí)，從而在以后能夠用更好的身體素質(zhì)，投身于國(guó)家的建設(shè)中。

課題名稱：畢業(yè)聯(lián)考中體能“困難戶”精準(zhǔn)化訓(xùn)練探索研究;項(xiàng)目編號(hào)：JXYJ2021C066。

（作者單位：信息工程大學(xué)洛陽(yáng)校區(qū) 基礎(chǔ)系）