核心力量訓練對健美操運動員動作完成難度的影響

鐘姚偉

健美操運動員在比賽中，身體的力量素質能力是最基本的，而運動員的力道要有一定的變化，這樣不僅可以提高運動員其他的能力的發揮水平，還可以對健美操專項技術的運用產生很大的影響。因此，健美操運動員在做高難度動作時，必須要依靠自己的強大實力和無懈可擊的技術，來獲得競賽勝利，這就要求運動員要有較強的身體素質，因此，提高運動員的核心力量是決定比賽勝負的重要因素。因此，我們要通過加強運動員的核心力量鍛煉強度，促進健美操運動員的技術動作的標準化及完成質量的提高。

運動員在進行核心力量的鍛煉后，其運動表現和運動能力都能得到顯著的改善。正確理解和定義核心能力，是提高競技水平的有效途徑。健美操運動員的重心和穩定性主要依靠核心力量的支撐，而軀干則是核心力量的關鍵來源，往往是決定競賽勝負的關鍵。所以，加強健美操運動員的核心力量訓練，是提高健美操水平的重要因素。但是，在當前的健美操訓練中，大多數健美操教練缺少專業的解剖學知識，對身體的關鍵部位有著錯誤的認識，很容易把它和身體腰腹肌肉聯系起來，而對肌肉的起止點、肌肉走向、功能等，了解的更是少之又少。因此，開展科學有效的核心力量訓練對于健美操教學是十分重要的。

1 核心力量的概念

筆者通過對國內外有關核心力量的研究發現，目前有關核心力量的理論研究仍然處于爭論之中，對于核心力量的認識尚有分歧。從解剖學的觀點來看，“核心（Core）”可以理解為脊柱、髖關節和骨盆，因為它們是連接上、下身體軀干的部位。而核心力量，就是通過對身體的控制來實現力量的傳輸。

2 核心力量訓練的原則及訓練方法

2.1 核心力量訓練的原則

健美操運動最大的特點就是不確定性，因為人體總是在不斷地運動之中，所以運動員一定要保持自己身體的平衡。核心力量訓練是指通過調節神經肌肉的功能來調節身體狀態，這樣可以提高肌群的穩定性，同時還可以增加運動肌肉的力量。這種不確定因素導致了力量訓練的發展和演變，在觀念、方法和手段上都發生了巨大的變化。當前，我國健美操運動員的核心力量的訓練仍僅還只是一種基本的鍛煉方式，因此，必須與其自身特點相適應，而不能盲目學習國外或其他訓練方法。

2.2 核心力量訓練的方法

在體育健美操中，每個動作并不是單獨性的，而是由全身的肌肉力量來完成。核心力量的鍛煉可以擴展到腰部和腹部的肌肉，也可以延伸到更深的小肌肉，這種核心力量的鍛煉可以讓運動員的身體得到更好的鍛煉。在核心力量訓練的過程中，我們可以使用一些器材進行深蹲，可以為核心力量訓練增加不穩定的因素，從而促進運動員在訓練時積累更多的肌肉量，從而提高訓練的效果。

2.2.1 徒手練習

（1）俯臥肘撐

俯臥撐：5個俯臥撐為一組，做5個動作。在練習的過程中，會有一只手臂或者一只腳的力量，這個力量的不穩定會讓運動員通過腹部的肌肉來控制自己的身體，這樣就可以更好地激發出腹肌的深層肌肉，這樣在 B組的靜止支撐下，就可以更好地保持自己的穩定性。

（2）側撐

側撐是以一只手或腳為支點，另一只腳放在支腳上，一條手臂伸直，與地面平行，保持一條直線。側撐是為了提高運動員的肩膀和穩定性，在側向的同時，還可以通過搖擺來增加腹內斜肌的強度和穩定性，從而為 A組的全旋提供一個很好的基礎，而在全旋的過程中，運動員必須要有一只手臂來支撐，這就要求選手對肩膀的掌控力很高。在進行側撐練習時，單手單足支撐所產生的不穩定因素可以很好的促進肩、腰、腹、腿的鍛煉。

（3）仰臥兩頭起轉體練習

仰臥兩頭起轉體訓練法的具體要求：在這個動作中，腹直肌要發力，兩頭起轉，腹直肌和腹內外斜肌要配合，這是一種不穩定的因素，為了保證身體的平衡，必須要有足夠的核心力量。同時，它更符合健美操的特殊性，為今后運動員進行跳高和轉體的訓練打下了良好的基礎。比如運動員在做一個180°的轉體屈體跳再轉180°難度的動作時候，這個動作實際做起來和在地面上的訓練很像，運動員在收腹之后，要主動的張開身體來進行轉體，而如果只是做仰臥兩頭起轉體練習的話，是不會出現這種訓練效果的。

（4）睜眼和閉眼狀態下的站立和蹲起的練習

運動員在睜眼和閉眼的情況下進行站立和蹲起的練習，要做到身體的重心穩定，必須進行核心力量的訓練，增強身體的協調性和控制力。運動員在做轉體項目時，C組的難度是720°，而D組的難度則是1080度，在這種條件下，依靠眼睛運動員是不能辨別自己的位置以及方向的額，要想保持身體的平衡，就必須要對自己的肌肉進行更好的控制。另外，在閉眼的時候，人體的平衡感也會下降，這就需要運動員擁有更多的肌肉來保持身體的平衡，從而達到更好的訓練效果。

2.2.2 借助器械的練習

（1） 運用不穩定器械進行的練習

在健美操運動中，教練員應該利用不穩定的器材來訓練運動員的核心力量。不穩定的器械包括：平衡球、瑞士球、平衡板、懸吊線等.使用該設備進行力量訓練，能夠有效的將深層的肌肉組織起來，同時，在運動的過程中，運動員的身體會一直處在一個固定的位置，就如同在真實的運動中，運動員要在用力的同時，保持身體的平衡。有許多方法可以利用不穩定的設備來鍛煉運動員的核心力量，例如：懸吊訓練可以有效地提高運動員的核心力量，達到平衡、控制、防止損傷和復原德瑪運動效果，同時還可以鍛煉和刺激核心部分的小肌肉群，比如在做 A組動作的時候，運動員臀部要放松，不能過于僵硬，這樣才能更好的控制肌肉的收縮。瑞士球，就是利用瑞士球的不穩定因素，或者運動員單腳放在瑞士球上，通過不斷的刺激核心肌肉，增強對核心肌肉的掌控力。采用瑞士球直腿和屈膝上舉的方法，可以增強腰部和腹部的肌肉，同時也可以增強身體的核心肌群。這些動作的要求與健美操中的團身、屈體、科薩克、直體等動作基本一致。選手屈髖分腿（保持90°以上的距離），在瑞士球上，一只手放在身體前面，另一只手放在身體后面，脊椎用力伸直。由于許多動作如基本步伐、動力性力法、靜力力法等，都需要上半身維持這個體式。如果要提高難度，可以把一個平衡板放在瑞士球的下方。事實上，任何在地面（平坦）上進行的特殊力量練習都可以使用不穩定器械進行。負荷的評定是通過計時來進行的，一些運動的負荷可以用計時和計數的雙重指標來衡量，比如運動員躺在一個瑞士球上，一只腳伸直，兩只手撐地，保持身體90度，另一只腳系上一根鉛帶，把負重腿舉起來，旋轉髖關節，內收，外展等等，都是衡量負載的標準。

（2）不平衡狀態下的負重練習

核心力量的訓練要求是要運動員在不平衡、不穩定的情況下進行的力量訓練，旨在在不同的負荷條件下，通過調整不穩定的身體狀態，可以提高和提高神經-肌肉系統的協調和控制能力。在特殊的動作（仰橋、側橋、俯橋）中，只需將杠鈴片放在腹部或腰部即可完成。或讓運動員失去平衡，或坐在瑞士球上，讓自己的身體不能輕松保持平衡，再進行低強度的力量訓練，比如站立在一個平衡板上，用兩只手抱著杠鈴片做扭轉動作。這樣的訓練，不但可以鍛煉腰部肌肉，還可以調整身體的重心，讓身體的重心保持在一個直線上。運動的原則是少量多次，靜態訓練30-50秒，動態訓練每次不超過15個。

3 核心力量在健美操中的作用

按照項群理論，將健美操劃入“難美式”的范疇，它是以動作完成的質量、難度來決定體育成績的。體育健美操要求動作繁復、快速，無論是在地上的高難度動作，還是在高空的高難度動作，都需要身體的重心保持平衡。強大的核心可以在力量轉化過程中提供快速的動力，有助于運動員轉換難度動作，降低受傷事件的發生率。在健美操訓練過程中，核心部分的鍛煉是必不可少的，無論是在地面上進行高難度的運動，還是在高空中進行高難度的運動，都需要依靠身體的核心力量。

3.1 預防健美操運動中的意外運動損傷

健美操是一項比較劇烈的運動，對動作的難度、強度、幅度等各方面都有更高的要求。為了在競賽中獲得好的表現，運動員必須做出一些高難度的運動。而在做這些高難度的動作的過程中，如果運動員在訓練階段沒有對核心力量進行針對性鍛煉，就很可能會給自己的身體造成傷害。一般來說，核心力量的鍛煉，都是針對盆骨、軀干等相關的肌肉，同時也包括對小肌肉群的鍛煉。特別是后者，在運動時會有很大的收縮性，可以有效地降低高難度動作對內臟的沖擊，從而對運動員起到一定的防護作用。

3.2 有利于提高運動員身體控制能力

隨著健美操運動的發展，動作的難度越來越大，要求運動員對身體的控制力也要越來越強，以前的靈活性、柔韌性、爆發力和耐力，都可以用來應付一些難度很小的動作，但卻無法滿足現代高水平的健美操競賽的要求，運動員要想高質量地完成高難度的技術動作，就需要加強對核心肌肉的掌控，從而提高肌肉的協調性和對身體的掌控力。

3.3 有助于加強運動員穩定平衡力，有效保持并穩定身體重心

在健美操運動中，運動員的身體平衡能力是其完成整套動作的關鍵。因為體育健美操的技術動作是非常高難度的，這對運動員的身體素質的要求也是非常高的，尤其是對于身體素質的提升，更是如此。對健美操運動員進行核心力量鍛煉，有助于提高其平衡和穩定性。在體育健美操中，運動員必須具備一定的平衡能力。核心力量的鍛煉有助于運動員保持身體的平衡性和穩定性，使其具備較強的腿部力量和核心力量。而核心力量的鍛煉，可以加強和刺激核心區域的小肌群，加強運動員對大小肌群的控制力，從而提升運動員的肌肉力量，從而實現大小肌群的協調發展，控制身體的姿勢，穩定運動員的重心。同時，通過對核心力量的鍛煉，可以保證運動員在起跳和旋轉時的身體穩定。在核心訓練國產功能中，可以采用多種核心訓練項目、訓練方式，使運動員的平衡能力得到提高，并使運動員的重心保持在一個穩定的位置，使運動員能夠有更好的身體素質參加體育競賽活動。平衡能力是體育健美操中的一個關鍵因素，而核心力量的培養則是另一個關鍵因素。在訓練的過程中，我們的核心力量訓練方法明顯地改善了運動員的平衡能力，因此，在訓練中，我們的核心力量訓練方法要比傳統的訓練方法更好。

3.4 核心力量訓練對柔韌素質影響

在健美操運動中，柔韌度是一個非常關鍵的訓練環節，它對運動員的運動表現起著舉足輕重的作用。柔韌是指人體的運動范圍和肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸縮性。柔韌性好的運動員更容易做出高難度的技術動作，而在柔韌性不好的情況下，身體的姿勢也會變得不穩定，從而降低技術動作的難度。在柔韌性訓練中，分為動態柔韌性和靜態柔韌性訓練，而在健美操訓練中，我們要把動態柔韌性和靜態柔韌性結合起來，這是因為它們是相互關聯的，只有做到二者完美結合才能保證健美操動作的順利完成，從而改善技術動作的質量，改善運動員的運動表現。健美操運動項目內容復雜，技術含量高，運動員不僅要有速度、協調、力量等素質的體現，更要有良好的柔韌性，要充分展示出身體的各個關節，才能最大限度地體現出運動的美感。隨著健美操水平的提高，健美操運動員訓練的積極性也在逐漸提高，高難度動作也日益普及。健美操是一項對身體力量和靈活性的要求很高的運動，只有綜合協調身體各種力量，才能更好地體現健美操運動的特色。在健美操運動項目中，柔韌性是一個非常關鍵的因素。在以往的訓練中我們可以看到，柔韌性可以用傳統的訓練方式方法來達到，同樣也可以利用核心力量的訓練達到我們的訓練目的。因此，可以把兩種訓練方法結合起來，打破單調的訓練方式的訓練現狀。

3.5 核心力量訓練對力量素質的影響

健美操的力量鍛煉主要是以核心力量為主，而核心力量的鍛煉能夠起到緩沖器官、關節等方面的作用，因此，我們可以通過強化核心力量的鍛煉來防止運動損傷。核心力量是一種比較有效的鍛煉方式，是一種基本的體能訓練。通過對身體各方面的鍛煉，李戴發現，健身健美操參與者的身體素質和專項素質都有了很大的提高，而核心力量是力量訓練的重要內容，主要是強化身體的核心部位，而身體的其他部位，則需要進行傳統的力量鍛煉。核心力量的鍛煉是鍛煉學員在健美操中的身體控制力的關鍵因素，通過特殊的核心力量訓練，使其在力量上得到明顯的提高，而小肌肉群對平衡和穩定性的影響則更大，以前的核心部位主要集中在大肌肉群的鍛煉上，忽略了小肌肉群的鍛煉。但核心力量鍛煉對健美操學員的小肌有很大的影響。因此，要科學、有計劃地進行核心力量的鍛煉，才能提高運動員的競技水平。

4 結語

在目前的健美操訓練中，核心力量的鍛煉起到了無可取代的作用，與常規的力量訓練相比，它可以更好的鍛煉到運動員的軀干核心肌群和深層肌肉的力量，是運動員提高自己身體的穩定性和平衡感。運動員可將體育健美操的核心力量訓練與其自身的特點結合起來，找到一種能適應自身鍛煉的訓練方式，并遵守其訓練的基本規律，避免盲目地跟隨，從而不斷地推動健美操運動的發展。

（作者單位：杭州師范大學體育學院）