歡迎來到心理健身房

參加暫停實驗室的人，都會熟悉兩個“吉祥物”形象，一個是粉紅色的“腦花”，你總會看到它在插畫中努力健身;另一個是每天完成訓練后，身上寫著“rua我”的暫停貓，很多人堅持練習打卡的動力之一，就是為了rua它一下，收獲一張“暫停日簽”，這是堅持鍛煉心理肌肉后獲得的小小精神獎勵。

別擔心，你不是一個人

“精神內耗”這個詞能輕易引發如此熱議，背后最大的原因無非是“共鳴”。

暫停實驗室做過數據分析，第一次參加暫停實驗室的人，有顯著心理困擾的占 70%，而在一般人群中，存在情緒困擾的人也達到 40% 以上。

“如果你覺得自己有心理困擾，不要擔心，你不是一個人。”這是郭婷婷在答疑中常說的一句話。

進行采訪之前，我已經通過“暫停實驗室”每周的直播答疑單方面熟悉郭婷婷、王偲偲、羅浩賢、竇澤南等暫停實驗室的主創。

郭婷婷給自己的身份定位是“心理干預工作者”。創建暫停實驗室之前，她學了 11 年心理學，碩士研究方向是臨床心理咨詢，博士是認知神經科學，研究主題是情緒調節過程。

2015年，她寫了一篇招聘，說想做一個互聯網科技和科學心理學前沿研究結合的產品，希望找同伴一起去探索心理學的這些研究工具怎樣對真實的人產生幫助。這篇招聘讓她找到了張雷雷和竇澤南。

他們最初做的是“各色 DNA”，通過基因檢測和心理測評，給用戶提供“自我說明書”。“我們想通過這份報告告訴人們，現在的你，是基因+環境+個人選擇的復雜產物。基因并不能完全決定你，你永遠都可以主動去改變現狀。”

這個看上去更偏科技類的產品，得到的反饋是“非常有治愈性”。

后來羅浩賢加入團隊，負責撰寫行動建議指南。這些建議都有心理學上的依據，兼具可操作性，但列出方法后，很多人仍不知該怎么做。

他們意識到，要解決心理困擾，知道不等于做到，需要一些更系統的方式幫助大家行動起來。

練出心理肌肉，就不再怕負面情緒

2017 年，暫停實驗室開始研發，2019年內測，2020年正式上線。

這是一個非常新的心理學實踐，大家可以把它看成一個線上心理健身房，有點像健身界的keep。

暫停實驗室有十幾位臨床心理學碩博研究員，過去幾年中積累了超四萬人的真實效果數據和直接互動經驗。他們把心理干預比喻為頭腦的“肌肉鍛煉”，這種鍛煉能帶來全面和持久的改變。

比如“正念練習”，要求關注呼吸，這在“頭腦健身”計劃中，像核心力量訓練一樣重要。初學者會以為自己在練習“不走神”，其實走神是正常的，我們要做的，是發現自己走神時把注意力拉回來。這個練習有點像精神內耗的“情景模擬”，既鍛煉了覺察力，也鍛煉了控制注意的能力，還在一次次走神和回到當下的過程中培養了耐心。

在一個被允許的環境，建立新習慣

參加過幾期練習，我在暫停實驗室最深的感受是：這是一個允許做不到和做不好的地方。

25 天為一期的心理學行動計劃中有 3 天休息機會，參與者每天在24小時內自選時間完成兩個小練習，練習本身可執行性很強，且能“劃水”，實在狀態不好，就隨便寫15個字提交。“作業”可選擇公開或私密，公開的內容會出現在“書寫圈”被伙伴們看到，可以點贊，但無法評論。這意味著，你無論寫了什么，都不會有人來加以評判——對評判的恐懼，正是精神內耗的來源之一。

全程你可以自己默默練習，也能隨時在群里與同伴、主創交流。只要提出問題，必定會有真實的同伴予以回應。

答疑時，郭婷婷會對“我又劃水了”的反饋笑笑說，“我也劃水。”完成比完美重要，即使練習中斷了，仍然可以再次開始。放低了要求，減少了自我苛責，反而容易堅持下去。

心理練習怎樣幫我們減少情緒內耗？

為什么我們會有精神內耗？ 羅浩賢回答，外部誘因是一方面，比如長期處于壓力環境，或者正經歷重大生活變動;不恰當的應對壓力情緒的方式是另一方面，但兩者有一個共通點：“想”得太多。

遇到困難的時候，大腦會很自然用“想”的方式去解決問題。這原本是很高級的功能，然而，解決問題需要時間，甚至有些問題是無法被解決的。

如果長時間處于壓力環境，大腦就會一直這么工作，久而久之，它會習慣這種高負荷的工作模式，忘記如何休息。

面對壓力與消極情緒時，我們仍然習慣在頭腦中用想象解決問題，但“想”只能提供方案，無法代替行動。

有人說，明知自己正在內耗，但根本停不下來。原因在于，他們嘗試去壓抑這些想法，或者心里要求自己停下來。當我們把想法和情緒當成敵人，注意力反而會時刻關注它們，越關注，越緊張，內耗越嚴重。

更科學有效的方式是：當意識到自己正在精神內耗的時候，就友善地提醒自己，把注意力重新投入到手頭上的事情，然后行動起來。

羅浩賢說：“在暫停實驗室，我們挑選了正念和心理學書寫練習，去培養這種能力和態度。”

這種練習注定是長期的。實踐中，我們會一次次被情緒和想法卷走，一次次進入精神內耗，而我們要做的，就是再一次次回到當下。面對精神內耗，我們要有對失敗的耐心。

練習久了就會發現，所謂的“精神內耗”是一件經常發生的事情，但也沒什么大不了。不是我們不夠努力、做得不夠好，這就是大腦活動的正常現象。只要學會和它相處的方法，一次次地回到當下、一次次地投入到生活中就好。

“暫停實驗室”談“精神內耗”

從心理學角度，怎么解釋“精神內耗”這件事？

郭婷婷：“高投入，低產出”的空轉狀態

“精神內耗”目前還不是一個有明確定義的心理學概念，但它作為一種日常狀態的描述引發了很多共鳴。我的個人理解，這是一種精神心理上的“高投入，低產出”的空轉狀態。

羅浩賢：重復性消極思維

精神內耗讓我想到一個心理學名詞——重復性消極思維（Repetitive Negative Thinking，簡稱 RNT）。

它指我們花很多的時間去反復思考某些事情，例如回憶過去糟糕的經歷、擔憂未來可能遇到的失敗，深陷想法，無法自拔。然而這些思考往往無法幫助我們行動起來，應對生活挑戰。

學習心理學專業的人，也會面臨精神內耗嗎？如果有，是怎么應對的？

郭婷婷：覺察內耗是改變的第一步

從創業開始，我就處于極大的壓力下，那段時間我喪失了對自己狀態的“覺察”。我給很多人提供“減壓”方法，卻沒意識到我自己也急需減壓。

直到我自己開始做“正念基礎練習”的內測，“覺察”這個技能像是丟失很久又突然被我撿了回來。在跟著呼吸，用專注力去“掃描”自己身體各部位時，我突然意識到，前一段時間沒有好好照顧自己。

這些練習給了我一個契機，讓我從忽略自己的感受到開始把感受當回事，并決定用一些具體方法去照顧自己，慢慢找回生活的掌控感。

到了現在，對我幫助最大的其實是做答疑。對我來說，這是一次次地去與別人共情的過程。看到大家共通的問題并提供解決方案，對我自己的思考方式也有一個反向重塑，我也會把這些方法無縫地遷移回自己的生活。

當然，現在還會有很累的時候，但只是單純的累，而不再是一種精神消耗。

精神內耗是一種必須被糾正的“毛病”嗎？這個詞有沒有被濫用？

郭婷婷：不是問題，是信號

我不會把精神內耗定義成一個問題，而是定義為一種提醒、一個信號。當我糾結猶豫的時候，它是一個去澄清自己此刻想要什么的機會，一個更多的實踐自我關懷的機會。

當我們只是停留在討論什么是內耗的時候，就忽略了這件事的意義。

羅浩賢：不必追求心無雜念

“想事情”是人腦的基本功能。只要正常運作，能給我們帶來很多益處。所以我覺得沒必要去追求“沒有雜念、沒有情緒”。我認為更重要的是：接受人腦的這個設定，運用好這個功能，讓它成為生活中的助力，而不是阻礙。

受訪人：郭婷婷

“暫停實驗室”創始人

受訪人：羅浩賢

“暫停實驗室”情緒EBP 基礎和CBT書寫主創