正念訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量的作用機(jī)制研究現(xiàn)狀

趙慧強(qiáng) 宋瑞雯 張麗萍

(天津中醫(yī)藥大學(xué)，天津，301617)

睡眠質(zhì)量不佳是影響人們工作、學(xué)習(xí)以及日常生活的常見問題。研究發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練能夠調(diào)節(jié)個(gè)體的身心狀態(tài)，對(duì)改善睡眠質(zhì)量具有一定作用。本文探討了國(guó)內(nèi)外應(yīng)用正念訓(xùn)練對(duì)睡眠質(zhì)量進(jìn)行干預(yù)的研究成果，總結(jié)了正念訓(xùn)練的作用機(jī)制，并提出了對(duì)今后研究的展望。

1 正念訓(xùn)練

正念訓(xùn)練對(duì)身心健康的影響非常顯著，在對(duì)睡眠質(zhì)量的干預(yù)中，常用的方法包括正念減壓訓(xùn)練和正念認(rèn)知訓(xùn)練。

1.1 正念減壓訓(xùn)練 正念減壓訓(xùn)練包括不同類型、基于意識(shí)的練習(xí)技術(shù)，例如：身體掃描、正念瑜伽、靜坐冥想等。通過身體掃描、簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)，以及長(zhǎng)時(shí)間的靜坐冥想，將意識(shí)關(guān)注于呼吸、感覺、思想、身體感覺，或開放意識(shí)等[1]。練習(xí)者被指導(dǎo)以不加評(píng)判的態(tài)度，將意識(shí)轉(zhuǎn)向，并將思想、情緒的變化和身體感覺的變化聯(lián)系起來，包括強(qiáng)烈的身體感覺和情感上的不適[2]。

1.2 正念認(rèn)知訓(xùn)練 正念認(rèn)知訓(xùn)練是在正念減壓訓(xùn)練干預(yù)方案的基礎(chǔ)上發(fā)展而來，正念認(rèn)知訓(xùn)練中除增加了一種正式練習(xí)項(xiàng)目——3分鐘呼吸空間之外，練習(xí)的形式與正念減壓訓(xùn)練基本相似，但在干預(yù)過程中添加了認(rèn)知行為療法中的干預(yù)元素，比如認(rèn)知，通過練習(xí)來闡明個(gè)體的思維、情緒、生理、行為反應(yīng)與疾病癥狀的相互關(guān)系[3]。

2 正念訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量的作用機(jī)制

2.1 心理機(jī)制

正念訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量有著重要的心理基礎(chǔ)，睡眠質(zhì)量不佳者往往存在著注意力散亂、壓力耐受性差、認(rèn)知偏差以及負(fù)面情緒過重等心理問題，正念訓(xùn)練從注意、認(rèn)知、情緒、思維等方面，全方位調(diào)節(jié)練習(xí)者的心理狀態(tài)，減少各種負(fù)面體驗(yàn)，積極引導(dǎo)正向心理，從而提高練習(xí)者的健康狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。

2.1.1 影響注意力與控制感 注意力是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，睡眠不佳者的注意力常常飄動(dòng)，難以集中，且自我控制感較差，不能將注意力向良好備眠狀態(tài)引導(dǎo)，而正念訓(xùn)練可以很好地增強(qiáng)睡眠不佳者的控制感，提高其引導(dǎo)注意力的能力[4]。

Lindsay和Creswell[5]在正念訓(xùn)練研究中，闡述了監(jiān)控和接受理論(Monitor and Acceptance Theory，MAT)，正念訓(xùn)練在本質(zhì)上來說是對(duì)注意力控制的訓(xùn)練。通過正式的身體掃描練習(xí)，指導(dǎo)練習(xí)者訓(xùn)練個(gè)人覺察、注意以及調(diào)節(jié)思緒與情緒的能力，讓練習(xí)者從干擾睡眠的思維循環(huán)中分離出來，轉(zhuǎn)向簡(jiǎn)單的注意力控制，最終有助于促進(jìn)個(gè)體盡快入睡。

賈格[6]以身體掃描、正念呼吸、愛意冥想練習(xí)為框架，對(duì)50名孕中晚期婦女的睡眠質(zhì)量進(jìn)行正念干預(yù)，結(jié)果顯示練習(xí)者專注度明顯提高，自我控制感顯著增強(qiáng)，身心更加輕松愉悅。正念訓(xùn)練使練習(xí)者在睡眠問題出現(xiàn)時(shí)對(duì)身心狀態(tài)的覺知能力和控制能力有所增強(qiáng)，從而減少負(fù)面感知對(duì)睡眠的影響以及隨之發(fā)生的自動(dòng)化的反應(yīng)，使其能夠更清晰、客觀地感知睡眠問題，控制身心反應(yīng)。

2.1.2 調(diào)節(jié)壓力與認(rèn)知能力 正念訓(xùn)練通過內(nèi)省、正念呼吸、身體掃描、步行冥想等對(duì)練習(xí)者進(jìn)行干預(yù)，使其能以平和的心態(tài)接受自身所處的應(yīng)激事件，投入各種內(nèi)在體驗(yàn)和感受，改善患者對(duì)負(fù)性事件的認(rèn)知，并增強(qiáng)對(duì)負(fù)性事件的耐受性，降低壓力水平[7]。

Valerio等[8]對(duì)14 870名大學(xué)生的睡眠質(zhì)量數(shù)據(jù)進(jìn)行l(wèi)ogistic回歸分析，結(jié)果顯示，壓力是導(dǎo)致其睡眠質(zhì)量問題的重要因素，而正念冥想對(duì)心理狀態(tài)的影響、促進(jìn)，使其處于一種良好協(xié)調(diào)狀態(tài)，練習(xí)者對(duì)所遇到的重大事件不做評(píng)判，用平常心來接受事物，因而利于壓力的降低，同時(shí)可顯著提高個(gè)體睡眠質(zhì)量，促進(jìn)身心健康。

Verhees等[9]從認(rèn)知視角對(duì)大學(xué)生睡眠質(zhì)量問題進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)正念減壓訓(xùn)練能夠幫助練習(xí)者消除或減少已有的心理問題，修正已有的認(rèn)知偏差，從而緩解失眠，是一種改變認(rèn)知為主的失眠治療方法，可通過在訓(xùn)練過程中增強(qiáng)練習(xí)者的正念水平，來調(diào)節(jié)人的認(rèn)知能力，從而改變認(rèn)知偏差，增加積極的認(rèn)知重評(píng)，改善睡眠質(zhì)量。

2.1.3 改變思維模式 睡眠不佳者的思維模式，一定情況下會(huì)加重其睡眠問題。反芻思維、循環(huán)思維會(huì)使個(gè)體反復(fù)擔(dān)憂自己的睡眠問題，加重消極心理，強(qiáng)化消極思考，嚴(yán)重影響個(gè)體睡眠質(zhì)量。正念訓(xùn)練可以使個(gè)體將更多的認(rèn)知資源用于當(dāng)下，反芻思維、過度思維以及習(xí)慣性思維等所使用資源將隨之減少，進(jìn)而促使個(gè)體放松身心，促進(jìn)睡眠[10]。

Johns等[11]對(duì)71名癌癥患者進(jìn)行正念減壓訓(xùn)練，結(jié)果顯示，在正念減壓訓(xùn)練中，身體掃描可使練習(xí)者專注于自身，并減弱思維的自動(dòng)反應(yīng)，促進(jìn)身心放松，減少擔(dān)心，靜坐覺察和地板瑜珈正向調(diào)節(jié)個(gè)體思維習(xí)慣，顯著地減少了反芻思維和消極心理，練習(xí)者的睡眠問題得到了明顯改善。

思維的“行動(dòng)模式”是大腦自動(dòng)化思維的必然產(chǎn)物，當(dāng)自動(dòng)化思維成為一種習(xí)慣，會(huì)使我們的意識(shí)不能集中于當(dāng)前事物，而是完全被過去的回憶、當(dāng)前的問題和未來的焦慮所占有；存在模式則是應(yīng)對(duì)自動(dòng)化思維的嶄新解決方案，它建議被試者與其陷于自動(dòng)化思維，不如將意識(shí)集中于當(dāng)下的體驗(yàn)，存在模式為被試者提供了減少習(xí)慣性思維和過度思考的有效辦法。王鹿桐[12]對(duì)80名睡眠不佳大學(xué)生進(jìn)行了為期8周的正念認(rèn)知訓(xùn)練，結(jié)果顯示，正念認(rèn)知訓(xùn)練有效地改善了練習(xí)者的睡眠質(zhì)量，在正念認(rèn)知訓(xùn)練中，練習(xí)者的思維模式由行動(dòng)模式轉(zhuǎn)變?yōu)榇嬖谀Ｊ健?/p>

2.1.4 減輕負(fù)性情緒，緩解焦慮與抑郁 負(fù)性情緒是指?jìng)€(gè)體體驗(yàn)到的一種不良的、令人不滿意的情緒狀態(tài)，長(zhǎng)期處于這種不良狀態(tài)會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康產(chǎn)生不利影響[13]。正念訓(xùn)練盡管不能抑制負(fù)性情緒的產(chǎn)生，但可增進(jìn)正念意識(shí)水平，糾正練習(xí)者對(duì)疾病和自身的認(rèn)識(shí)，減輕負(fù)性情緒水平[14]。

Thomas等[15]運(yùn)用正念冥想訓(xùn)練對(duì)21例血液透析患者的情緒狀態(tài)進(jìn)行為期8周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念訓(xùn)練對(duì)患者負(fù)性情緒的改善具有較好的可行性和有效性，正念訓(xùn)練可以引導(dǎo)患者脫離煩躁、憂慮以及不安等不良狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)負(fù)性情緒自我緩解，促進(jìn)睡眠質(zhì)量的顯著改善。

焦慮和抑郁屬于負(fù)性情緒的特殊表現(xiàn)，輕度患者以焦慮或抑郁情緒顯現(xiàn)出來，重度患者則會(huì)發(fā)展為焦慮癥或抑郁癥[16]。通過降低焦慮和抑郁水平來改善睡眠質(zhì)量，促使練習(xí)者更加客觀地處理自我與焦慮、抑郁以及睡眠的關(guān)系，是正念訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量作用機(jī)制的重要環(huán)節(jié)[17]。

Bogusch等[18]研究了283名大學(xué)生的焦慮、抑郁癥狀與睡眠質(zhì)量的關(guān)系，結(jié)果表明，較高的正念水平與較低水平的焦慮和抑郁癥狀，以及更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)，焦慮、抑郁癥狀顯著降低，睡眠質(zhì)量則明顯改善；孔艷等[19]運(yùn)用團(tuán)體正念認(rèn)知療法對(duì)70例抑郁癥患者的軀體癥狀和睡眠質(zhì)量進(jìn)行了為期8周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念訓(xùn)練能夠顯著提高患者的正念水平，改善患者的抑郁情緒、軀體癥狀及睡眠質(zhì)量。抑郁癥患者往往有著程度不一的情緒加工障礙，難以應(yīng)對(duì)抑郁對(duì)自我身心健康帶來的負(fù)向沖擊，而正念訓(xùn)練可以使患者有效控制自我負(fù)面情緒，積極引導(dǎo)潛在正面情緒，減少抑郁對(duì)心理狀態(tài)的負(fù)面影響，從而提高抑郁癥患者的睡眠質(zhì)量。

2.1.5 影響人格特質(zhì) 對(duì)于一些易感人格個(gè)體，如抑郁易感人格、A型人格等，正念訓(xùn)練可以有效降低該人格特質(zhì)的負(fù)面發(fā)展傾向，緩解因負(fù)面狀況所導(dǎo)致的睡眠問題[20]。

Fang等[21]對(duì)3所醫(yī)院172名腫瘤護(hù)理護(hù)士的正念水平、大五人格與睡眠質(zhì)量之間的關(guān)系進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念水平可以調(diào)節(jié)神經(jīng)質(zhì)人格與睡眠質(zhì)量之間的關(guān)系，高神經(jīng)質(zhì)人格個(gè)體對(duì)外界刺激反應(yīng)比低神經(jīng)質(zhì)個(gè)體強(qiáng)烈，對(duì)負(fù)性情緒的調(diào)整、應(yīng)對(duì)能力弱，傾向于更高的心理壓力；而當(dāng)正念高的個(gè)體出現(xiàn)應(yīng)激時(shí)，往往懷著平和的心情，無(wú)形中調(diào)節(jié)自己的身心狀態(tài)，睡眠質(zhì)量往往更好。

2.1.6 影響部分心理因素 正念訓(xùn)練除了直接作用于練習(xí)者的認(rèn)識(shí)、情感等心理過程，影響其睡眠質(zhì)量，也常常通過內(nèi)心平靜、心理彈性等心理因素的中介效應(yīng)，間接影響練習(xí)者的睡眠質(zhì)量[22]。

白梓欣[23]對(duì)216名大學(xué)生正念特質(zhì)、內(nèi)心平靜與睡眠質(zhì)量的關(guān)系做了結(jié)構(gòu)方程分析，發(fā)現(xiàn)正念可通過內(nèi)心平靜間接預(yù)測(cè)睡眠質(zhì)量，內(nèi)心平靜在正念特質(zhì)和睡眠質(zhì)量二者之間起部分中介作用，內(nèi)心平靜對(duì)睡眠質(zhì)量的中介效應(yīng)為-0.07/-0.28=0.25，中介效應(yīng)顯著存在；李國(guó)鵬[24]對(duì)248例癌癥患者正念水平、心理彈性和睡眠質(zhì)量的關(guān)系進(jìn)行了機(jī)制分析，發(fā)現(xiàn)正念通過心理彈性的中介作用對(duì)睡眠質(zhì)量間接預(yù)測(cè)效應(yīng)為0.04/0.27=0.14。

2.1.7 提升社會(huì)支持 正念訓(xùn)練給練習(xí)者帶來的群體氣氛和情感交流往往能提升練習(xí)者的社會(huì)支持，進(jìn)而激發(fā)練習(xí)者的生活希望，促進(jìn)睡眠[25]。

江玉娟等[26]運(yùn)用正念減壓療法對(duì)75例癌癥患者睡眠質(zhì)量進(jìn)行為期6周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念訓(xùn)練可以提升患者對(duì)于社會(huì)支持的領(lǐng)悟，增強(qiáng)患者和護(hù)理人員、家屬以及患者之間的情感交流，提升了群體干預(yù)的鼓勵(lì)效果，為患者營(yíng)造和諧、慈愛的治療氛圍，并讓患者更為清晰地領(lǐng)悟到周邊群體的善意和支持，患者睡眠質(zhì)量得到了顯著提升。

2.2 生理機(jī)制

正念訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量有著重要的生理基礎(chǔ)，練習(xí)者認(rèn)知、情緒等心理過程往往離不開特定的生理活動(dòng)，部分腦區(qū)、自主神經(jīng)系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)等在正念訓(xùn)練改善練習(xí)者的睡眠質(zhì)量中發(fā)揮著最基本的生理作用。

2.2.1 影響部分腦區(qū) 腦是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要部分，是生命功能的主要調(diào)節(jié)器，前額葉、海馬體、杏仁核等腦區(qū)在正念訓(xùn)練持久改善睡眠質(zhì)量的過程中，發(fā)揮著無(wú)可替代的作用[27]。

Rusch等[28]運(yùn)用正念冥想訓(xùn)練對(duì)92例睡眠不佳者進(jìn)行干預(yù)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練使練習(xí)者正念水平提高后，與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)的杏仁核、海馬、前額葉、眶額皮層等腦區(qū)的功能甚至結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生顯著變化，睡眠質(zhì)量得到了長(zhǎng)期改善；董立煥等[29]采用正念音樂療法對(duì)31例睡眠障礙患者進(jìn)行了連續(xù)14 d的干預(yù)實(shí)驗(yàn)，研究發(fā)現(xiàn)，正念療法可通過增加下丘腦灰質(zhì)密度，降低杏仁核密度來增加大腦的可塑性，提高記憶力，消除病理情緒，進(jìn)而影響睡眠結(jié)構(gòu)，減少患者噩夢(mèng)發(fā)生率，極大地增加深睡眠時(shí)間，改變非快波睡眠結(jié)構(gòu)及進(jìn)程，提高睡眠質(zhì)量。

2.2.2 調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng) 正念訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)對(duì)身體的感受，以及此時(shí)此刻的內(nèi)外體驗(yàn)，其對(duì)自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，有效地減少了身體的自動(dòng)化反應(yīng)，是個(gè)體控制注意力、抑制負(fù)面心理過程的生理基礎(chǔ)[30]。

Greeson等[31]探討了正念減壓療法對(duì)213名練習(xí)者睡眠質(zhì)量和身體癥狀的影響，經(jīng)過8周的正念干預(yù)后，正念減壓療法不僅改善練習(xí)者的情緒狀態(tài)，還能夠提高注意力水平，調(diào)節(jié)其自主神經(jīng)系統(tǒng)，由此減弱自動(dòng)化反應(yīng)，增加放松感，改善練習(xí)者壓力和負(fù)面情緒，提高睡眠質(zhì)量。

2.2.3 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng) 影響個(gè)體腎上腺皮質(zhì)激素、炎癥介質(zhì)以及褪黑色素等的變化，是正念訓(xùn)練增強(qiáng)練習(xí)者抗壓能力、提升睡眠意愿，以及保持良好睡眠狀態(tài)的重要環(huán)節(jié)[32]。

Bower等[33]采用正念冥想訓(xùn)練對(duì)39例癌癥患者的睡眠質(zhì)量進(jìn)行了為期6周的干預(yù)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練不僅減少了患者的壓力、困擾，輕微改善抑郁癥狀，還顯著降低了炎癥介質(zhì)的表達(dá)，改變血管舒縮，減少疲勞，有效地提高了練習(xí)者的睡眠質(zhì)量，但在3個(gè)月后的隨訪評(píng)估中，患者的心理狀態(tài)和生理反應(yīng)并沒有顯示出正念的干預(yù)效果。

2.2.4 改變生理指標(biāo) 正念訓(xùn)練對(duì)個(gè)體睡眠質(zhì)量的改善，還體現(xiàn)在腦電、心率以及血壓等一系列生理指標(biāo)上，而這些指標(biāo)的改善，可以促進(jìn)個(gè)體更好地睡眠[34]。

張怡雯[35]對(duì)45名睡眠障礙大學(xué)生進(jìn)行了為期8周的正念認(rèn)知療法干預(yù)，研究發(fā)現(xiàn)，干預(yù)后學(xué)生的睡眠質(zhì)量得到提升，α波、θ波升高，β波、BVP、肌電、皮電指標(biāo)降低，同時(shí)正念訓(xùn)練可減輕練習(xí)者的焦慮，穩(wěn)定血壓和心率，減輕其心理及軀體的應(yīng)激反應(yīng)；這些指標(biāo)體現(xiàn)了個(gè)體的緊張程度和放松狀態(tài)，是改善睡眠質(zhì)量的前提。

3 總結(jié)與展望

正念訓(xùn)練作用于個(gè)體生理、心理2個(gè)方面，不僅通過影響注意力、認(rèn)知能力以及思維模式等心理機(jī)制，改善個(gè)體的心理活動(dòng)和心理狀態(tài)，還通過影響部分腦區(qū)、自主神經(jīng)系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)等生理機(jī)制，調(diào)節(jié)個(gè)體的生理活動(dòng)和生理反應(yīng)，既幫助練習(xí)者快速地入眠，也保證了練習(xí)者的良好睡眠狀態(tài)，加之其操作簡(jiǎn)單、方便易行，正念訓(xùn)練在改善個(gè)體睡眠質(zhì)量中，發(fā)揮著越來越重要的作用。

但就目前而言，正念訓(xùn)練在練習(xí)技術(shù)選擇上并沒有形成較為成熟、標(biāo)準(zhǔn)的體系，實(shí)施者在不同情境下，往往很難判斷練習(xí)技術(shù)的選擇和順序，以及相應(yīng)的實(shí)施細(xì)節(jié)，這造成目前許多干預(yù)實(shí)驗(yàn)往往是雷同式作業(yè)；在睡眠問題上，正念訓(xùn)練沒有把各個(gè)練習(xí)技術(shù)的針對(duì)性與睡眠質(zhì)量的維度做對(duì)應(yīng)，以致在實(shí)際實(shí)施時(shí)，會(huì)影響到各技術(shù)的作用效果。因此，未來的正念訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)建立更加合理、科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，其在不同領(lǐng)域的運(yùn)用也應(yīng)找出更具針對(duì)性的技術(shù)。