乒乓球運動員專項體能訓練措施探討

鄢俊 鄭州職業技術學院

乒乓球是一項老少皆宜的體育運動。在乒乓球運動過程中，要求參與人員要具備良好的體能、堅韌的毅力。但是，在實際乒乓球訓練過程中，大部分教練很容易忽視運動員自身的專項體能訓練，以至于在乒乓球比賽場上，不少運動員因其自身體力較差而不能真正的發揮全部實力。對此，在對乒乓球運動員進行業務訓練期間，教練要重視運動員們的專項體能訓練，重點鍛煉乒乓球運動員的下肢穩定力量、腰腹力量以及其他核心力量，保證運動員有一個強健的體魄。

一、乒乓球運動員專項體能訓練的原則分析

（一）專項體能訓練和技術、戰術訓練相統一的原則

開展專項體能訓練的目的是讓乒乓球運動員在比賽中可以靈活運用戰術、技術所服務的。專項體能訓練是一種基礎的訓練方式，通過乒乓球技術、戰術，促使運動員在乒乓球比賽中獲得更好的分數。因此，在乒乓球運動員體能訓練期間，要格外加大對專項體能訓練的關注。乒乓球運動具備不同的專項體能訓練特色，專項體能訓練要和乒乓球的戰術、技術做好有機的結合，確保乒乓球運動員專項體能訓練效果符合預期目標。在專項體能訓練期間，乒乓球運動員要努力強化自身的技術、戰術，強化自身的體能，所以，乒乓球教練要綜合分析運動員自身的身體健康狀況，多多觀察運動員在不同階段的訓練表現情況，合理的安排不同乒乓球運動員的專項體能訓練，保證專項體能訓練和乒乓球比賽戰術、技術訓練相結合。

（二）力量訓練是基礎和保證的原則

力量訓練能夠保證乒乓球運動員們身體器官工作的實效性，也就是說，訓練動作要具有一定的針對性、速度性、實效性。力量訓練是乒乓球運動員在完成相應的訓練動作時，要有一定的爆發力、忍耐力，保證在短時間之內爆發強大的力量。另外，乒乓球教練要重視運動員機體遠端關節以及支撐運動器官的各方面能力，在乒乓球運動員專項體能訓練過程中，部分教練很容易忽略這一點，但是通過乒乓球比賽可以反映出：機體遠端關節以及支撐運動器官的各方面能力有助于乒乓球運動員創造出良好的比賽成績。所以，在專項體能訓練過程中，乒乓球運動員要有計劃、有目的的鍛煉這一部分的體能。

（三）訓練量和訓練強度注重統一的原則

在開展專項體能訓練期間，要做到訓練量和訓練強度的同步增強恐有一定的困難。對此，運動員要掌握多元化的專項體能訓練手段。具體來說，在專項體能訓練過程中，第一步，“多吃少餐”。增加每天訓練次數，一天至少訓練4-5次，確保運動員具備充足的訓練量。但是，要適當縮減訓練課時，保證基本的訓練強度即可。第二步，“少吃多餐”。通過減少訓練次數，每天訓練1-2次，在此過程中，延長每一次的訓練時間，提高其訓練強度。久而久之，乒乓球運動員就可以適應強度大、時間多的訓練方法，最終在比賽上一展風采。

（四）區別對待原則

乒乓球運動員自身的身體狀況是存在一定的差異性，所以，教練在對乒乓球運動員開展專項體能訓練時，要采用“區別對待”的原則，按照每一個人的身體情況，因人而異的設置不同的訓練規劃。所謂的區別對待原則，指的是在乒乓球運動員在體能訓練過程中，教練要根據乒乓球運動員的實際訓練水平等情況，科學、妥善的布置具體訓練計劃。比如：身體素質較差的運動員，要適當增加訓練時間，多吃飯、多運動，促使身體機能都能均衡的發展；身體素質良好的運動員，要注意加大訓練強度，調整自己的作息時間，合理控制飲食，適度完成專項體能訓練即可。

二、乒乓球運動員專項體能訓練的重要性分析

（一）為大負荷技術、戰術訓練提供支撐

乒乓球運動是一項隔網類運動，在乒乓球比賽期間，起動、制動、變換方向以及發球速度都是取勝的重要因素，對于肢體遠端、關節末端等方面的訓練具有極為嚴格的要求。運動員的實際起動速度、反應能力、移動能力、揮臂動作、瞬時判斷能力，這些都會影響實際運動情況。在多次回合的擊球過程中，運動員的體能素質要能夠充分支配大量的技術動作。而通過開展專項體能訓練，教練要根據乒乓球運動員的實際訓練情況，開展有針對性的訓練，為大負荷技術、戰術訓練提供重大支撐。乒乓球自身具備靈活、多變的特點，隨著運動員的訓練時間增加，訓練次數增多，對其提出的要求也逐漸增加。在專項體能訓練的指導下，乒乓球運動員能夠適應不同形式的比賽，并在比賽場上展示出良好的競技水平。

（二）提高運動員身體素質，預防各種疾病發生

乒乓球是一項全身性的運動，對于運動員的敏捷性、反應能力、力量、速度等提出更為嚴格的要求。根據相關數據調查結果顯示：越是優秀的乒乓球運動員，訓練時間越長，大部分運動員的都是從小開始訓練，并且都是系統性訓練。專項體能訓練屬于乒乓球日常訓練期間的重要內容，如果缺少專項體能訓練，很容易導致乒乓球運動員不能適應高強度的比賽，而且，一旦訓練不當的話，便會引發運動損傷問題。所以，在乒乓球的日常訓練過程中，教練要多給運動員進行專項體能訓練，有針對性、有計劃性的對其安排專項體能訓練內容，不僅能提高乒乓球運動員們的身體素質，而且還能有效預防一些小毛病的發生。

（三）是完成訓練和比賽的重要保障

在運動員開展日常訓練過程中，專項體能訓練是其提升自身身體素質、磨煉自身意志、完成訓練和比賽的重要擔保，也是掌握先進、現代化技術和戰術的鋪墊。體能訓練是乒乓球比賽技術、戰術訓練的根本，而良好的身體素質是運動員提高自身技術、戰術的根本，是乒乓球運動員保持良好的競技狀態、保證比賽勝利不能缺少的因素。乒乓球運動員具備越高的身體機能，反映出技能水平也就越高，這是承擔高強度訓練、提高技術和戰術水平以及取得良好成績的重要保證。除此之外，專項體能訓練還能使運動員養成吃苦耐勞、堅忍不拔的良好品質。

三、乒乓球運動員專項體能訓練措施分析

（一）力量訓練

力量訓練是開展各種體育運動的基礎。結合不同的運動形式，對于運動員的力量要求也是不同的。在運動員日常力量訓練期間，力量訓練內容包括：下肢穩定力量訓練、腰腹力量訓練、上肢力量訓練等。

其一，腰腹力量訓練。腰腹力量指的是腹直肌和腹外斜肌的力量，乒乓球運動員對腰腹力量有很高的要求，它直接決定乒乓球運動員在實際運動中的靈活性。在腰腹專項體能訓練過程中，乒乓球運動員可以采用仰臥起坐的訓練手段，選擇負重式仰臥起坐進行訓練，腰腹向不同的方向進行擺動練習。另外一方面，通過原地蹬腿轉體進行訓練，兩條腿分離、兩只手叉腰、后腳跟微微抬起、蹬腿離地、身體在空中進行360 度旋轉，整個動作連貫進行。

其二，上肢力量訓練。在上肢力量訓練過程中，乒乓球運動員以手臂力量作為基礎訓練，通過快速擺動手臂進行伸屈訓練，選擇重量適中的小啞鈴進行重復的屈伸動作，剛開始可以不控制速度，隨著訓練的進度依次加快動作。其動作是手拿小啞鈴，快速屈伸前臂，并保證速度，以組為單位組織訓練，一組15-20次，每天以3-4 組為最佳。另外一方面，訓練手臂的支撐力量，以練習俯臥撐為主，30 秒之內20 個為一組進行練習，也是一天至少三組。或者練習揮拍，根據乒乓球的擊打動作，配合腳上的動作，進行揮拍訓練，一組15-20次，每天至少3 組。

其三，下肢穩定力量訓練。訓練下肢穩定性力量，以蛙跳訓練為主，乒乓球運動員兩條腿蹬地，垂直地向上跳起并且收腹，屈腿向前拍動，雙腳著地重復上一個環節。按照訓練量的大小，增加相應的訓練次數，通常條件下，6-8 個為一組。另外，教練還可以采用負重蛙跳的手段訓練乒乓球運動員的下肢，便于快速穩定其下肢力量。

（二）速度訓練

速度是一項人體運動的基本技能。速度訓練包括三種形式，分別是：其一是反應速度；其二是移動速度；其三是動作速度。在乒乓球運動員專項體能訓練過程中，對于運動員的速度提出更為嚴格的要求，運動員要及時追得上球體的運動速度。只有這樣，運動員才有揮拍擊打的機會。

首先，反應速度訓練。在反應速度訓練過程中，乒乓球運動員通過實時觀察移動的物體，面對快速的情況下，瞬時做出反應。或者借助乒乓球發球機，機器的發球速度和次數都是隨機，頻率也是不穩定的，這有助于訓練運動員的瞬時反應能力，同樣反復的訓練，有助于提高運動員們的反應能力。

其次，移動速度訓練。對于移動速度訓練，可以通過競速的比賽模式開展，比如：反應跑、隊友之間的追逐賽。在移動速度方面，要求運動員要具備一定的運動力量以及相應的柔韌性，只有二者的結合，才能增強乒乓球運動員的移動速度。

最后，動作速度訓練。動作速度訓練和反應速度訓練的差別在于：在開展這項訓練時，不僅需要迅速反應，而且還要加上動作，重點在于訓練反應后的動作速度。在實際訓練過程中，開展棒壘球傳球訓練，在傳球和接球過程中，提升乒乓球運動員的動作速度。或者通過重復性訓練，同一個動作反復的訓練，根據動作軌跡依次加快動作。

（三）專項技能訓練

第一，阻力拉球訓練。在乒乓球運動員訓練過程中，經常會存在拉球力量不足的問題，在一定程度上就會抑制乒乓球運動員的乒乓技能的提高。為了解決這一問題，教練可以采用阻力拉球的訓練方法，具體來說：教練將一根橡皮筋的一端固定住，另一端讓乒乓球運動員進行拉伸，從而完成力量增長。

第二，跳繩訓練。跳繩也是一種比較常見的專項體能訓練方式，大部分的乒乓球運動員對于跳繩也都比較了解。在跳繩訓練中，運動員要掌握力度、手勢、動作等，盡量通過手腕力量搖動跳繩，并用腳踝發力，有效鍛煉手腕、腳踝的力量，有助于提高運動員們的心肺功能。

（四）專項耐力訓練

一名優秀的乒乓球運動員自身的耐力是要過關的，只有耐力良好，才能適應不同比賽的強度，避免在比賽期間存在耐力不足的問題。在耐力訓練過程中，也分為兩種，一種是一般耐力訓練；另外一種是專項耐力訓練。這就要求運動員經過量耐力訓練之后，還能保持良好的狀態進行技能訓練。只有乒乓球運動員具備良好的耐力，才能完成日常的技能訓練，從而保證在乒乓球比賽上獲得良好的成績。要想增強乒乓球運動員的耐力，教練借助部分日常訓練方法，促使乒乓球運動員隨時隨地的練習。比如：組織運動員進行800m-5000m 的中長跑，通過跑步，促使運動員在大量負荷下還能更好的調節自身的身體機能，有助于提高乒乓球運動員的耐力。在實際中長跑訓練過程中，教練還可以通過反復訓練、重復訓練、增加訓練次數的手段，對專項耐力進行培養，鍛煉乒乓球運動員的耐力。除此之外，教練還可以采用多球訓練的方法，在此過程中，乒乓球運動員需要堅持超過5min 的循環練習，并通過發球機開展多球耐力訓練。或者利用比賽訓練的方法，通過多個場次和高強度的比賽形式，有效鍛煉乒乓球運動員的耐力素質。

四、結語

綜上所述，專項體能訓練是為了幫助乒乓球運動員彌補體能上面的弱項。這就要求乒乓球運動員們必須要對自身的身體、技能情況等進行全面分析，針對自身存在的不足之處，強化專項體能訓練，但同時要注意安全，不要因為過度訓練而造成運動損傷的發生。在開始訓練之前，教練要引導乒乓球運動員做好相關的熱身、準備活動，循序漸進地進行專項體能訓練；在訓練結束后，做好恢復和放松活動，并注意加強醫務監督，確保運動員的身體素質良好。