參與冰雪運(yùn)動(dòng)先要做好防護(hù)

□紅巖

本期專(zhuān)家

袁強(qiáng)，北京積水潭醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師、副教授。長(zhǎng)期從事脊柱外科臨床工作，有著豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)和研究成果。

王雪松，北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科主任醫(yī)師。在20 余年的骨科工作中，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

2022 年北京冬奧會(huì)和冬殘奧會(huì)拉開(kāi)序幕，“雙奧之城” 帶動(dòng)了全國(guó)三億人參與冰雪運(yùn)動(dòng)。冰雪運(yùn)動(dòng)有助于增進(jìn)身心健康，促進(jìn)人體新陳代謝，提高心肺功能，增強(qiáng)防寒能力，培養(yǎng)堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。但在進(jìn)行冰雪運(yùn)動(dòng)的同時(shí)應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？本刊邀請(qǐng)了北京積水潭醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師袁強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王雪松，為廣大讀者朋友和網(wǎng)友談一談在冰雪運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意的相關(guān)問(wèn)題，以及進(jìn)行冰雪運(yùn)動(dòng)前如何熱身。

高山滑雪先要做好防護(hù)

袁強(qiáng)是國(guó)家高山滑雪中心副醫(yī)療官、高山滑雪醫(yī)生，在北京2022 年冬奧會(huì)、冬殘奧會(huì)上承擔(dān)高難度的高山滑雪賽道救援任務(wù)。他著重講解了高山滑雪運(yùn)動(dòng)中需要注意的事項(xiàng)：高山滑雪起源于歐洲的阿爾卑斯山脈地區(qū)，所以又被稱(chēng)為“阿爾卑斯滑雪”。高山滑雪集力量、技巧和速度于一體，極具觀賞性，1936 年在德國(guó)舉行的第四屆冬奧會(huì)上被列為比賽項(xiàng)目。高山滑雪項(xiàng)目是以滑雪板、雪鞋、固定器和滑雪杖為主要用具，從山上向山下，沿著旗門(mén)設(shè)定的賽道滑下的一種雪上競(jìng)速運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。優(yōu)秀高山滑雪運(yùn)動(dòng)員在高山滑雪比賽中的最高速度可達(dá)到140 公里/小時(shí)以上。與極限運(yùn)動(dòng)中的高山滑雪有所不同，競(jìng)賽高山滑雪少了些不確定性和雪崩的危險(xiǎn)。人造冰狀雪賽道的穩(wěn)定性，使所有參賽運(yùn)動(dòng)員能在同等雪道條件下展示自己的力量、技巧和速度，一決高下。同時(shí)仍保持了高山滑雪原有的極佳觀賞性，故成為“冬奧會(huì)皇冠上的明珠”。在此，袁強(qiáng)特意叮囑廣大的滑雪運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者要千萬(wàn)記住：滑雪運(yùn)動(dòng)要速度、要激情，更要做好防護(hù)。

第一，選擇適合自己的雪道。雪道的坡度一般以斜率來(lái)顯示坡度，雪道的難度等級(jí)主要是依據(jù)坡度來(lái)劃分。美國(guó)和加拿大的雪道標(biāo)準(zhǔn)是：初級(jí)道（綠道）斜率6%—25%，即坡度14°以下；中級(jí)道（藍(lán)道）25%—40%，即14°到21.8°；高級(jí)道（黑道） 40%以上，即21.8°以上。競(jìng)速高山滑雪賽道的標(biāo)準(zhǔn)全長(zhǎng)是3000 米左右、落差900 米左右，全長(zhǎng)的斜率在30%左右。依山而設(shè)的賽道起起伏伏，其中多段坡斜率可達(dá)到70%—80%，并形成多個(gè)跳躍點(diǎn)。也就是說(shuō)，高山滑雪不是平地滑雪，需要掌控滑降技術(shù)，如果在坡度上不能控制速度和方向，速度可能越來(lái)越快，容易造成摔倒、相撞，甚至沖出雪道，造成人員受傷。所以大眾若去高山滑雪一定要選擇在適合自己滑降技術(shù)水平的雪道上滑行，才能在快樂(lè)滑行中提高滑雪技能，而不會(huì)因?yàn)榭謶趾褪軅チ藢?duì)滑雪的興趣。

第二，要做好各項(xiàng)防護(hù)，安全第一。袁強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào)：高山滑雪滑降技術(shù)的高低，直接決定滑雪者的安全和全面滑行能力的發(fā)揮，以及滑雪的感受。同時(shí)，不正確的滑行技術(shù)或滑行姿態(tài)可能會(huì)造成骨骼韌帶的損傷，因此技術(shù)進(jìn)階需要有正規(guī)滑雪教練員的指導(dǎo)。同時(shí)，因高山滑雪的諸多危險(xiǎn)性，滑雪者一定要做好各項(xiàng)防護(hù)準(zhǔn)備，將安全放在第一位。

1.配制專(zhuān)門(mén)滑行裝備

基本滑行裝備是滑雪板、雪鞋、固定器和滑雪杖。雙板初學(xué)者的雪板不要太短，也不要長(zhǎng)過(guò)身高。打算長(zhǎng)期滑雪的愛(ài)好者，最好專(zhuān)門(mén)配置適合自己的全套滑行裝備。合適的滑行裝備也是滑行安全的保障。

2.護(hù)具裝備要從頭到腳

滑雪裝備的護(hù)具從頭到腳有頭盔、雪鏡、面罩、護(hù)腕、手套、護(hù)膝、護(hù)臀和護(hù)甲，其中，頭盔、雪鏡和手套是必備的。頭盔的作用除了保護(hù)頭部不受傷害，還具有防寒保暖的作用；雪鏡具有防風(fēng)、護(hù)眼的作用；手套可以保暖，同時(shí)在持雪板時(shí)或摔倒時(shí)可以減少手部受傷；面罩具有保暖、防風(fēng)、護(hù)臉的作用；其他護(hù)具可以避免相應(yīng)部位的損傷。

此外，若身體不適時(shí)、吃太飽或喝酒后切忌滑雪。滑雪是低溫環(huán)境下的劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)加劇不適反應(yīng)，吃太飽容易引起腸胃不適。喝酒后身體平衡能力下降，同時(shí)酒精會(huì)使體表血管擴(kuò)張，易導(dǎo)致身體失溫。

第三，關(guān)注雪崩預(yù)警，學(xué)習(xí)雪崩生存守則。袁強(qiáng)提示大家：高山滑雪的另一個(gè)潛在危險(xiǎn)是雪崩。雪崩是由于重力造成的，所以雪坡首先需要斜率大于60%才可能有危害性雪崩產(chǎn)生。而斜率70%—100%的（黑和雙黑） 雪道，一般是最容易產(chǎn)生雪崩的坡度。技術(shù)已經(jīng)達(dá)到安全滑行雙黑雪道的雪友在去暢滑之前，一定要關(guān)注當(dāng)?shù)靥鞖忸A(yù)報(bào)，上山前查看雪崩預(yù)警。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，天氣變化容易導(dǎo)致不穩(wěn)定的雪層發(fā)生雪崩，所以追蹤天氣預(yù)報(bào)和天氣記錄是我們最好的避險(xiǎn)方式。同時(shí)，一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)“雪場(chǎng)里雪崩生存守則”。

正確處理常見(jiàn)傷害

袁強(qiáng)提醒讀者，冰雪運(yùn)動(dòng)在北方是冬季，在南方是在氣溫低的環(huán)境中，因此要注意以下問(wèn)題并懂得如何處理。

1.體溫過(guò)低與凍傷。由于氣溫過(guò)低，冰雪運(yùn)動(dòng)者最容易出現(xiàn)的傷害就是體溫過(guò)低和凍傷。一旦出現(xiàn)此種情況，要立即離開(kāi)低溫場(chǎng)地，更換被打濕的衣物鞋襪。不能用搓揉的方法促進(jìn)凍傷部位的血液循環(huán)，可以用40℃的溫水浸泡凍傷部位，穿上厚衣服保暖。而且浸泡的水溫不能過(guò)高，特別注意不能馬上烤火。腳上凍傷起泡不要立即脫去彈力襪，要等復(fù)溫消腫后再行處理。

2.雪地反光傷害眼睛。雪地的反光非常強(qiáng)烈，眼睛完全裸視，極容易發(fā)生雪盲。最好配備專(zhuān)業(yè)的滑雪眼鏡，預(yù)防雪盲。如果出現(xiàn)雪盲的癥狀，千萬(wàn)不要用手揉眼睛，要用純凈水或者醫(yī)囑用眼藥水清洗眼球，然后用柔軟的醫(yī)用棉紗覆蓋眼睛，閉眼休息。

3.皮膚傷害。冰雪運(yùn)動(dòng)時(shí)，經(jīng)常出現(xiàn)的皮膚傷害有擦傷和裂傷、淤血和血腫、運(yùn)動(dòng)摩擦傷等。對(duì)于擦傷和裂傷，要立即對(duì)傷口進(jìn)行清洗，然后涂上消炎軟膏或者紫藥水，不用紗布覆蓋。對(duì)于淤血和血腫，可以用冰敷來(lái)止血消腫，之后身體會(huì)“自動(dòng)” 把這些淤血“清除” 掉，傷處逐漸由紫紅色轉(zhuǎn)青再轉(zhuǎn)黃色后逐漸消失，3 天之后可使用熱敷和按摩來(lái)減緩疼痛。

4.骨骼傷害不要拉拽和按摩。人在滑雪時(shí)，由于時(shí)不時(shí)會(huì)受到強(qiáng)烈的外力沖擊或重量負(fù)荷，超出了本身的機(jī)械承受幅度，所以容易發(fā)生骨折。一旦發(fā)生骨折，應(yīng)立即平臥，并呼叫救援人員，不要亂動(dòng)，更不能進(jìn)行按摩或者拉拽，因?yàn)楣钦厶幒苡锌赡軗p傷到周?chē)难埽鹩傺退[，進(jìn)一步增大醫(yī)治難度。

5.關(guān)節(jié)及韌帶傷害要及時(shí)治療。滑雪不可避免地伴隨崴腳或扭傷膝蓋。此外，因摔倒而發(fā)生的肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)受傷也時(shí)有發(fā)生，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)脫臼。一旦扭傷，關(guān)節(jié)不能負(fù)重或活動(dòng)明顯受限，應(yīng)立即呼叫救援人員，需要到有救治能力的醫(yī)院明確傷情、及時(shí)治療，避免留下后遺癥。

6.肌肉傷害。到了滑雪場(chǎng)穿好裝備之后，不要立即奔向雪道，而應(yīng)認(rèn)真做幾個(gè)拉伸動(dòng)作，針對(duì)性地把即將要受力的部位充分激活，使其在運(yùn)動(dòng)中更加靈活。另外，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，遇到痙攣不要慌張，只要輕柔地試探著向相反的方向牽引受傷肌肉，使之拉長(zhǎng)，疼痛感都會(huì)得到緩解。

冰雪運(yùn)動(dòng)前一定要先熱身

為迎接北京冬奧會(huì)和冬殘奧會(huì)，全國(guó)各地掀起了冰雪運(yùn)動(dòng)熱潮。對(duì)此，王雪松強(qiáng)調(diào)：“因冰雪運(yùn)動(dòng)的外部環(huán)境比較冷，所以在開(kāi)始之前我們一定要做好身體上的準(zhǔn)備，以減少身體受傷發(fā)生的可能。” 冰雪運(yùn)動(dòng)主要是靠下肢來(lái)穩(wěn)定，為此要讓下肢肌肉柔韌性得到一個(gè)很好的準(zhǔn)備，常用的熱身主要有兩種。

第一，對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸

1.拉伸膝關(guān)節(jié)的肌肉。讓身體前屈逐漸夠腳尖兒，持續(xù)3—5 秒，然后放松，每組5 次。

2.拉伸髖部的肌肉。身體側(cè)向拉伸，先向左，再向右，進(jìn)行拉伸。每10 次為1 組。

3.拉伸踝關(guān)節(jié)和小腿。我們面向墻壁做類(lèi)似于“推墻” 的運(yùn)動(dòng)，雙手推墻，腳尖向前，拉伸小腿后方肌肉和后方正中的肌腱；雙手推墻，足步外旋，拉伸脛后肌；足步內(nèi)旋雙手推墻，拉伸腓骨長(zhǎng)短肌。每一個(gè)拉伸可做5 次，全程為1 組，可做2—3 組。

第二，高抬腿踏步和本體感覺(jué)訓(xùn)練

1.高抬腿30 次讓身體得到全面的鍛煉。高抬腿時(shí)小腿與大腿成90 度角，或盡量向上抬，每次要用力，增強(qiáng)身體的靈活性與適應(yīng)能力。

2.本體感覺(jué)訓(xùn)練。先向前跨步返回原位，再向左跨步返回原位，向右跨步返回，再向后跨回返回。整個(gè)過(guò)程為1 組，可做5 組左右。

王雪松告訴冰雪運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，通過(guò)這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基礎(chǔ)熱身，讓身體微熱或微微出汗，就可達(dá)到一個(gè)熱身的準(zhǔn)備效應(yīng)。

袁強(qiáng)、王雪松高興地說(shuō)，發(fā)展冰雪運(yùn)動(dòng)不僅有利于提高我國(guó)冰雪運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，提高國(guó)際影響力，為國(guó)爭(zhēng)光，還有利于滿(mǎn)足群眾多樣化的體育文化需求，提高全民健康水平，提升全民生活質(zhì)量和幸福感。