提升初中生柔韌素質的鍛煉策略

侯大印

摘要：為提高初中生的柔韌水平，提高其柔韌性，提高其綜合素質，本文采用文獻資料方法，結合專家訪談方法，對青少年進行柔韌性年齡特征的分析，提出了從兒童時期開始培養柔韌性，合理地開發柔韌能增強初中生的運動力量和速度，促進其自身身體素質的提高等觀點。因此要對正處在青少年時期的初中生進行柔韌性的訓練，把不同的訓練手段進行結合，以此來發展初中生的柔韌性。期望本文能夠對初中生在柔韌方面的鍛煉有一定的借鑒作用。

關鍵詞：初中生;柔韌性;策略

前言

柔韌素質是指人體關節在各個方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性是指關節的活動幅度，也就是一個具體的動作軸線所引起的動作幅度。從生理角度來看，青少年時期的初中生處于生長和發育階段，身體各部分的形態、功能、素質還不夠完善，特別是韌帶的內外功能比較薄弱，肌肉中水分、蛋白質、脂肪和無機鹽含量更低。肌肉收縮能力差、耐力差、易疲勞、神經系統不能很好地調控肌肉的活動。所以，在體育教學中，要充分考慮到青少年的身體發育特征，對初中生進行適度的柔韌性鍛煉。它既有利于初中生的身體健康發展，也有利于初中生對各項運動技能的掌握以及熟練度。

一、初中生的柔韌性特點

初中生的柔韌性訓練明顯顯示了他們的年齡特征。的確，隨著身體的成長，青少年的骨頭越來越堅固，關節面的角度越來越小，關節囊的可伸縮性越來越差，韌帶和內外關節也越來越硬。一般來說，13-16歲的孩子，他們的身體發育例如身高和體重的增長，都會使他們的柔韌性下降，當他們的關節變得更堅硬，他們的骨頭和肌肉能夠承受的壓力也會下降。所以，在這段時間內，應該盡量避免進行長時間用力過猛的柔韌性訓練[1]。初中生的柔韌性訓練應該要慢下來，并且由學生主動進行訓練，這是避免運動損傷的重中之重。在16歲之后，初中生的肌肉力量和神經調節系統有了更進一步的發展之后，可以逐步提高柔韌訓練的負荷量和強度。在初中階段學生在身體柔韌度上表現出了顯著的下降趨勢，并且整個身體已經趨于成熟。所以，在訓練中要注意加強柔韌性的訓練與強化，以達到在已有柔韌性的前提下，增強學生的柔韌性。

二、訓練柔韌性能促進初中生運動速度與力量的發展

初中生的運動能力包括速度素質、力量、敏捷、柔韌性等諸多方面。在上述素質中，初中生的柔韌性在其它素質的培養與提升中扮演了關鍵角色[2]。實際上，初中生的柔韌程度，將直接影響到初中生的特定技術的發展與完善，進而促進初中生的運動速度，間接地影響到初中生的奔跑步長和頻率，進而促進初中生的運動速度。另外，提高柔韌度，可以提高技術動作的廣度，提高學生對技術動作的控制力，提高中樞神經系統的肌肉調節能力，降低肢體運動的障礙，增強肌肉的強度，增強肌肉爆發力[3]。

所以，從青少年初中生的長期發展來看，體育運動既要提高他們的速度素質、力量素質，又要重視他們的柔韌性。我們要充分了解柔韌對于提高初中生的速度和力量的重要性以及基礎功能，這是提高初中生的柔韌素質的關鍵。

三、柔韌訓練應與各種特定項目的特征相結合

初中生在進行柔韌訓練時，除了要伸展關節、肌肉、韌帶等軟組織外，還應根據不同的項目特點，進行有針對性的柔韌訓練。因此，在提高初中生的柔韌素質的同時，還應注意訓練其專項的柔韌性。由于初中生的特殊柔韌性具有一定的選擇性，所以其運動的范圍和方向也會有很大差別。舉例來說，在訓練短跑方面，我們要注意初中生跟腱、髖關節、肩部和軀干的拉伸和屈肌群的發展。在訓練初中生跳高時，應注意腰、臀部和臀部的柔韌性。另外，在進行柔韌練習時，既要鍛煉主要的關節，也要鍛煉相應的關節，這樣才能做到有主有次，相互結合。

四、采取多種方式訓練初中生柔韌性

1.動力拉伸練習法

動力拉伸是一種訓練柔韌性的有效方法，它可以反復進行多次有規律的重復，使身體的軟組織逐步伸展。運動伸展運動既可以是主動的，也可以是被動的。主動完成是初中生通過自己的身體力量對軟組織進行拉伸，例如向前屈伸等;而被動運動則是通過借助外力來進行伸展，例如，教練會幫初中生壓腿。在進行被動柔韌性訓練時，通常要超出主動柔韌訓練的范圍。在做動態伸展的時候，年輕的選手應該緩慢地提高自己的拉伸程度。從早期緩慢地小幅度伸展，逐步向大幅度伸展轉變，但是不要超出初中生所能承受的極限，以免出現肌肉疲勞等問題。

2.靜力拉伸訓練法

靜力拉伸指的是，在動力拉伸的動作基礎上，停留一段時間。在伸展的過程中，他們必須保持一定的時間，讓軟組織有足夠的時間來進行拉伸。比如，靜力性正壓腿等。一般而言，青年初中生的柔韌性訓練以靜態伸展為主。其原因在于，該方法操作簡便，運動負荷較小，且能減少體能的損耗，易于被初中生所接受。同時，在進行靜態拉伸的時候，初中生應該在20-30秒之間進行鍛煉，以達到對肌肉和韌帶組織的持續刺激，從而達到更好的訓練效果。這個練習的次數應該是4-5次。

3.柔韌性的其他訓練方法

青年初中生的柔韌鍛煉還包括：利用壓、舉重、分壓、擺、踢腿和打圈等方式鍛煉初中生的肩、腿、臂和足部的柔韌度。另外，對于年少的初中生來說，拉伸并不是鍛煉柔韌性的唯一的方法。在很多場合，堅持慢跑并進行動態柔韌鍛煉，對于提高初中生的柔韌性也是一個很好的鍛煉方式。初中生在柔韌訓練中，要注重柔韌與力量素質的培養，同時要注意在適當的時機、適當的溫度下，加強對柔韌性的擴展鍛煉。

五、結論

如果說，初中生的體能訓練是一項系統性的訓練，那么，柔韌訓練則是一項基礎訓練。所以，在對初中生進行柔韌訓練時，必須從思想觀念和訓練方式入手。其次，針對不同的運動，要注意初中生的身體素質差異，有很多人的柔韌性存在先天的差異，要具體問題具體分析;最后，要通過各種途徑和手段來提高初中生的柔韌性。只有如此，才能使訓練效果更好，更好地達到訓練初中生柔韌性的目的。

參考文獻：

[1]王福林，盧曉曉.青少年田徑運動員柔韌素質訓練特征初探[J].吉林體育學院學報，2006（1）：66-67.

[2]楊來熊.淺談短跑運動員的速度與柔韌素質訓練[J].當代體育科技，2016（9）：39-40.