陪孩子吃好零食

吳艷

是不是許多小朋友有最讓父母腦殼痛的問題之一——“零食深度中毒”？那碗泡面的香味，那顆甜甜的果凍，巧克力派的擁抱，棒棒糖的誘惑……全都是小朋友的最愛。爸媽多次強調：“不可以吃太多零食！”可依然沒用。

今天過“六一”了，孩子開心得吃啊！明天過完了，孩子失落也吃吧！那到底能不能健康與放心同在呢？能！

當然不是！

所謂零食，并不單指上面所提到的各種甜飲料、油炸小食品、膨化食品。零食指的是非正餐時間吃的各種食物或飲料。它只是吃的時間不是正餐時間，吃的量不如正餐多，但不一定就是油炸或高鹽高糖、含有各類添加劑的“垃圾食品”，牛奶、蔬果、堅果、煮蛋等也可以當零食。

那孩子們到底該不該吃零食？答案是肯定的：該吃！

孩子們生長發育迅速，尤其是上學后消耗會大大增加，但他們的胃容量小，一次攝取的食物量不宜過多，因此需要加餐，額外補充能量和微量元素。只要在堅持每日總量不超標的前提下，合理安排零食的質、量與吃零食的時間，就可以既滿足味蕾的渴望，又能達到補充營養的目的。在三餐之外再加一到兩頓點心，這樣的一日多餐對孩子們來說遠勝于一日三餐。

學會看食品營養標簽

兒童時期形成的食物口味偏好，會一直持續到成年，一旦形成不良的飲食習慣，將來很難糾正，并且貽害終身。健康零食首選天然、新鮮的食物，但如果實在是難以抵擋速食零食的誘惑，就應選擇低糖、低鹽、低脂產品。這些產品的營養標簽最好滿足以下幾個條件：

無脂食物：脂肪含量≤0.5g/100g（或ml）

低脂食物：脂肪含量固體≤3g/100g，液體≤1.5g/100ml

低糖食物：食品含糖≤5g/100g（或ml）

低鈉食物：食品含鈉≤120mg/100g（或ml）（1g鹽含鈉約400mg）

此時，你一定會欣喜若狂，以為繞過了包裝上的坑，接下來媽媽再也不用擔心我被坑到了……呵呵，告訴你營養標簽里也有陷阱。有些營養標簽標注的是100g該種食物的營養素含量，而有些可能是每份（如15g）該種食物的營養素含量。

爸媽們一定不要被單純的數字迷惑。除了營養成分表之外，配料表也要仔細看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鮮牛奶，說明這是100%的純牛奶，而如果水、白砂糖緊隨其后，代表這是被稀釋的牛奶。對于那些配料表最后出現的看不懂的各種成分，則應盡量要少，尤其是各種添加劑。

低脂、低糖、高營養，可作為常備零食每天食用。

蔬果、無糖蔬果干：草莓、香蕉、葡萄干、地瓜干等。

健康粗糧：低脂粗糧餅干、煮玉米、蒸或烤紅薯等。

牛奶制品：純鮮牛奶、原味酸奶。

中等量的脂肪、鹽、糖類，高營養零食適當食用。

烘焙谷物、餅干等。

堅果類：花生、核桃、瓜子等。

肉蛋類：牛肉干、豬肉脯、肉松等。

奶飲料、奶油制品、奶片、鮮奶冰淇淋等。

高鹽、高糖，高脂肪，低營養的零食少吃或不吃。

油炸、膨化谷物：方便面、薯片、蝦條等。

炸肉類：炸雞塊、雞米花。

碳酸飲料、甜飲料等。

1.正餐為主，零食少量

零食不可以代替正餐。第一，零食難以做到像正餐那樣營養均衡，不能滿足人體的多種需要。第二，應當培養孩子合理的三餐飲食習慣，少吃零食。第三，保證正餐尤其是早餐的數量和質量，才不至于孩子胡亂拿零食充饑。

2.課間或者正餐之間適當加餐

學齡兒童身體代謝旺盛，為防止因饑餓影響學習和運動，課間適量吃一些零食。在兩餐間吃點零食“墊饑”，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過多。

3.保持口腔衛生

淀粉含量高的零食容易在牙齒上留下殘渣，要鼓勵孩子養成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛生習慣，以免形成蛀牙。

4.吃零食要專心

在孩子看電視或者其他休閑娛樂的過程中，不要給孩子吃零食。因為這個過程中很容易不自覺地攝入過量，久而久之引起肥胖。

孩子的自我管理能力多半不足，想要合理吃零食，父母們的零食管理能力尤其重要，可以試試：

合理引導

對孩子吃零食的種類和行為不能單純約束。可以與孩子商量具體的零食規劃，讓他們參與選擇健康種類的零食，每次購買后與孩子約定好吃零食的時間和量。讓他們有參與感，有責任感，有助于養成健康的零食習慣。

鼓勵分享

讓孩子將零食與其他小朋友或家人分享。這樣不僅能培養孩子與人相處的能力，還能控制孩子攝入零食的量。

自己動手DIY

在家自制零食，從原料到做法都可以自己全權掌控，既能保證食材新鮮，又能很好地控制油鹽等調味料。在DIY的過程中讓孩子參與，一同享受學習烹飪的樂趣。