考試季的心理應(yīng)試秘籍來了

劉一桐

“我一模、二模、三模的分?jǐn)?shù)忽高忽低的，拿不準(zhǔn)高考到底能考出什么水平……”

“沒多久就大考了，我離理想的分?jǐn)?shù)還差著一些，得抓緊時(shí)間多復(fù)習(xí)啊！”

“還有好多沒掌握的知識(shí)點(diǎn)，時(shí)間不多了，從哪里下手都來不及了啊！”

大考臨近，你心里是不是也有這樣的想法？別著急，深呼吸，花點(diǎn)時(shí)間讀完這篇文章，它會(huì)告訴你實(shí)用的心理應(yīng)試策略！

在考前一到兩個(gè)月的時(shí)間里，你可能會(huì)經(jīng)歷一個(gè)從“很緊張”到“沒那么緊張”的過程。這一階段的困擾可能有情緒上的，如緊張、焦慮、擔(dān)心等;也有復(fù)習(xí)策略上的，如覺得時(shí)間有限，不知道從何下手;還有生活作息上的，如經(jīng)常熬夜復(fù)習(xí)，容易失眠等。

●情緒困擾

首先，你要知道緊張程度和你能發(fā)揮水平的程度是倒U型的關(guān)系。簡單說，不夠緊張和太緊張都不利于你充分發(fā)揮自己的水平，而適度的緊張，則有利于你充分發(fā)揮自己的能力。其次，對(duì)于每個(gè)人來說，有利于自己發(fā)揮正常水平的緊張程度都是不同的。所以不要看到身邊的人都很焦慮，就覺得自己也應(yīng)該很焦慮;看身邊人都不緊張，就覺得自己也應(yīng)該不緊張。

應(yīng)對(duì)策略

1.接納自己的緊張和焦慮。當(dāng)你不把它當(dāng)作問題時(shí)，它可能就不是問題了。

2.找到自己的最佳緊張程度。請(qǐng)閉上眼睛，回想一次你覺得自己復(fù)習(xí)狀態(tài)最好的經(jīng)歷。回想一下那天發(fā)生了什么？你在哪里復(fù)習(xí)？你聽到了什么聲音？回想的元素越詳細(xì)越好。再把回想的視角拉向自己。你當(dāng)時(shí)有什么想法？心情怎樣？身體有什么感覺？同樣是越詳細(xì)越好。當(dāng)你能夠回味到當(dāng)時(shí)的感受時(shí)，恭喜你，找到了自己的最佳緊張程度。

3.通過改變想法來調(diào)整情緒。你可以先做這樣一個(gè)練習(xí)：當(dāng)你覺察到自己一個(gè)比較強(qiáng)烈的情緒時(shí)，可以先回想一下是什么事情引發(fā)了這一情緒，這就是“扳機(jī)點(diǎn)”。接著，你可以回想一下當(dāng)這件事出現(xiàn)時(shí)，你的大腦里出現(xiàn)了什么想法。這些想法有時(shí)會(huì)快速劃過，想要抓住它們，并不那么容易。接下來，你可以感受一下自己出現(xiàn)了什么情緒，以及這個(gè)情緒的強(qiáng)度。如果你不善于為自己找到不一樣的想法來調(diào)整情緒，也可以問問同學(xué)或者父母，看他們有什么不一樣的想法。

●復(fù)習(xí)困擾

覺得復(fù)習(xí)無從下手，很多時(shí)候是因?yàn)闆]有清晰的計(jì)劃或目標(biāo)。復(fù)習(xí)計(jì)劃要根據(jù)自己的學(xué)業(yè)水平來制定，而好的目標(biāo)設(shè)置方法，對(duì)所有人都有參考價(jià)值。

應(yīng)對(duì)策略

推薦SMART目標(biāo)設(shè)置法（Specific，具體的;Measurable，可量化測量的;Attainable，可達(dá)到的;Realistic，現(xiàn)實(shí)可行的;Time-bound，有時(shí)限的）。簡單地說，就是要借用SMART原則來為自己設(shè)置一個(gè)能夠指導(dǎo)自己行為的目標(biāo)。設(shè)置的目標(biāo)符合這五個(gè)單詞對(duì)應(yīng)的原則，就是能更好指引自己的目標(biāo)。

●生活作息困擾

有些同學(xué)會(huì)因?yàn)橄胱ゾo時(shí)間復(fù)習(xí)而養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣。這樣不僅白天精力受影響，也會(huì)影響自己的心情。看似抓緊了時(shí)間，實(shí)際上得不償失。

應(yīng)對(duì)策略

1.根據(jù)考試時(shí)間來調(diào)整作息，并穩(wěn)定地保持下去，直到考試結(jié)束。這樣身體會(huì)記住考試時(shí)段的狀態(tài)，并在考試時(shí)更容易進(jìn)入一個(gè)良好的狀態(tài)。

2.建立起一套自己的生活規(guī)律，為自己每天的生活添加一點(diǎn)儀式。比如每天起床先和自己說一聲“早啊，今天又是精力充沛的一天”，幫助自己調(diào)節(jié)心情。另一方面，建立穩(wěn)定的生活規(guī)律或者儀式，比如每天有一件必做的事情，可以當(dāng)做生活的錨點(diǎn)。

這個(gè)階段是指考前的一兩天。這時(shí)，你可能會(huì)經(jīng)歷突然變得特別緊張的情況。這很正常，很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在臨近大賽的前一兩天，也會(huì)有突然緊張的情況。

應(yīng)對(duì)策略

備考階段的諸多應(yīng)對(duì)策略，在此時(shí)同樣適用。

1.喚醒最佳緊張程度。在這個(gè)階段，適合你的最佳緊張程度很有可能和上一階段有所不同。比如備考階段可能需要自己緊張一點(diǎn)，來激發(fā)復(fù)習(xí)的動(dòng)力，而臨考階段則有可能需要適度放松一點(diǎn)。當(dāng)然，這個(gè)程度還是因人而異，你需要找到適合自己的緊張程度。

2.適度調(diào)整想法。它不僅可以用來調(diào)整情緒，也可以用來調(diào)整自己的緊張程度。比如，你需要緊張一點(diǎn)，可以和自己說“再抓緊時(shí)間看一點(diǎn)，能多看一點(diǎn)就是一點(diǎn)”;需要自己放松一點(diǎn)，可以和自己說“該會(huì)的都會(huì)了，不會(huì)的再看也沒用了”。

3.關(guān)鍵詞技巧。你可以通過提練出一些關(guān)鍵詞，來引導(dǎo)自己進(jìn)入恰當(dāng)?shù)臓顟B(tài)，比如平常心、專注、放松等。

正在進(jìn)行考試的時(shí)候，你最應(yīng)保持的狀態(tài)，是充分專注于當(dāng)下，專注于眼前的試題。但現(xiàn)實(shí)是，你可能會(huì)產(chǎn)生很多干擾性的想法，或者身邊的環(huán)境因素也很容易把你的注意力帶跑。

應(yīng)對(duì)策略

1.喚醒最佳緊張程度。依舊要重復(fù)一遍，每個(gè)人的最佳緊張程度不一樣，保持自己的節(jié)奏就好。

2.關(guān)鍵詞技巧。如果你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)緊張、走神，可以用很簡短的詞來提醒自己調(diào)整狀態(tài)。

3.呼吸技巧。主要指緩慢的腹式呼吸，而非深呼吸。如果你太緊張了，想要放松一點(diǎn)，可以適當(dāng)拉長呼氣的時(shí)長，縮短吸氣的時(shí)長。如果你太松弛了，想要緊張起來，可以拉長吸氣時(shí)長，縮短呼氣時(shí)長。不論你在考試中發(fā)現(xiàn)自己頭腦空白，還是緊張得發(fā)抖，都不妨花一兩分鐘的時(shí)間，通過呼吸技巧來調(diào)整自己的狀態(tài)。

4.蝴蝶拍。如果你緊張到渾身發(fā)抖，不能很好地控制自己的呼吸，就可以試試這個(gè)技巧。雙手環(huán)抱肩膀，同時(shí)左右手以不規(guī)則的節(jié)律拍打自己的肩膀，同時(shí)調(diào)整自己的呼吸。

完成所有考試后，有的同學(xué)會(huì)把成績拋諸腦后，一下子放松下來;有的同學(xué)在等成績的時(shí)候依然很焦慮，寢食難安。這個(gè)時(shí)候不論是緊張還是放松，都是可以理解的狀態(tài)。

應(yīng)對(duì)策略

1.適度放松或者緊張。在經(jīng)歷高強(qiáng)度的壓力后，如果突然完全放松，或者依舊保持高壓狀態(tài)，對(duì)于身心都不是一個(gè)好的策略。

2.調(diào)整心態(tài)。考試之后，不論成績?nèi)绾危愣紝⑦~入一個(gè)新的人生階段。不妨利用這段閑暇的時(shí)光，稍微了解一下新階段的生活狀態(tài)，及早適應(yīng)。

3.給自己找點(diǎn)事做。有些同學(xué)高考后無事可做，可能會(huì)每天沉迷游戲。如果不能及時(shí)調(diào)整這種考后“低迷”的狀態(tài)，就很容易給人生的下一個(gè)階段開個(gè)不好的頭。不妨再利用SMART原則，給自己立個(gè)小目標(biāo)，比如看幾本書、參加夏令營等。