淺談游泳運動對少年身體素質的影響與營養對策研究

苗梁　唐承斌

中圖分類號：G861.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-267-02

摘? 要? 目前，青少年身體素質成為了熱議話題。隨著生活水平的提高，大多數孩子家長總認為讓孩子多吃是件好事。進入初中之后，升學壓力開始增加，暴飲暴食，長時間久坐不運動都導致青少年身體素質的下滑。青少年是祖國的未來，其身體素質的好壞直接影響著民族和國家未來的發展。根據青少年的身體素質發育特點，安排適宜的訓練內容與訓練負荷，有助于促進青少年的身體發育。相對于傳統的體能練習，游泳是一項非常合適的運動項目，一方面，游泳不會出現在跑步過程中由于姿勢不正確或者地面較硬對腿部發育造成不良的影響;另一方面，游泳是一項低強度，長時間的有氧運動，非常符合少年的身體發育特點。青少年在發育期間，搭配合理的運動與飲食，能明顯提高各項身體素質，促進身體發育。

關鍵詞? 游泳? 青少年? 營養攝入

青春期是兒童轉變為成人角色的過渡期。到目前為止，從心理學、生理學、歷史、社會學、教育學以及人類學這些觀點來綜合考慮，學者們對青春期很難下一個準確的界定。聯合國世界衛生組織（WHO）、聯合國兒童基金會（UN ICEF）和聯合國人口活動基金會則定義青少年的年齡范圍為14—25歲，根據生長發育階段，女孩子一般發育到17、18歲就停止發育，男孩子則到20歲左右才逐漸停止發育。為促進青少年身體素質，增強青少年身體健康，本文根據青少年身體發育敏感期，以游泳運動為例，展開論述游泳運動對兒童運動能力發展的影響，以及運動后營養補充的對策。

一、青少年的生理特點

青少年正處于人類發育的黃金時期，各個系統發育尚未完全。青少年的骨骼正處于發育期，軟骨成分占比較多，骨化尚未完成。其中骨組織中的有機物與無機物之比大于成年人。所以，青少年骨質較成年人軟，這就注定青少年在青春期內，不能進行大重量負荷的力量練習。如果進行大重量負荷練習，易造成骨彎曲，對身體造成不可彌補的傷害。青少年在關節結構上，發育較成年人的結構基本相同，但少年的關節面軟骨較厚，關節馕較薄，關節周圍韌帶較薄而松弛，關節周圍的肌肉細長，這就造就了青少年的柔韌性相對于成年人較好。所以，正處于青春期的青少年可以進行一些柔韌性的練習，發展身體的柔韌素質。在其肌肉中，與成年人相比，水分較多，而蛋白質較少，有效收縮成分較少。所以，青春期的青少年相較于成年人力量要小，血液總含量相較于成年人少，但是按照體重百分比來看，則又高于成年人。胸廓、呼吸道較窄，呼吸肌肉力量較弱，所以肺活量不及成年人，在進行劇烈運動時，由于青少年的呼吸功能不如成人，其最大通氣量和最大攝氧量的絕對值比成人低，但相對值并不比與成人，甚至略高于成人。

二、青少年身體素質發育的特點

（一）青少年身體素質發育規律

伴隨著年齡的增長，青少年各項身體素質也會增長，這一現象被稱為“自然增長”。在不同的年齡階段，其身體素質增長速度不同，即使在同一年齡階段，不同的身體素質增長也不相同，青春期是身體發育的黃金時期，身體發育的速度快、幅度大。等青春期結束，發育速度開始減慢，25歲以后基本停止發育，若不進行專門的訓練，身體素質一般不會再提高。按照青少年不同的生長發育特點，安排相應的訓練內容，可以起到事半功倍的效果。

（二）青少年身體素質發育年齡特點

身體素質是指人體在運動中表現出來基本的活動能力，可分為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能。青春期的青少年身體素質發展正處于一個黃金時期，這一時期的青少年身體素質發展有著不同的敏感期。研究發現，男生在12—16歲力量增長速度最快，18歲達到最大值。女生在7—12歲力量增長速度較快，16歲后接近最大值。法爾費利等人發現，速度素質在10—13歲增長最快，若此時不進行訓練，14歲后就會慢下來，16—18歲后變化不明顯，處于穩定階段。從有氧功能能力來看，男子的最大攝氧量在12—16歲隨著年齡的增長而增加，18歲達到最大值。女子從13歲開始趨于穩定。

三、游泳運動對青少年身體素質的影響

（一）游泳對青少年力量素質的影響

青春期的青少年各項身體機能正處于發育的黃金時期，在這個時期給予適宜的刺激不僅能促進身體機能的發育，還能提高相對應的身體素質。眾所周知，增長力量最普遍的訓練便是抗阻訓練，抗阻訓練能使骨骼肌肌纖維肥大，肌肉的募集能力增強，肌肉的力量增加。而傳統的負重抗阻訓練存在著一些弊端，如肌肉拉傷，跟腱斷裂，負重重量太大造成不良影響。但是人在游泳時，肌肉要克服水的阻力做工，所以不存在以上的弊端，堅持游泳對青少年的力量增長有明顯的效果。力量是速度的基礎，游泳可以增加青少年力量素質，短時間快速游泳可以提高青少年無氧代謝能力，提高青少年爆發力，所以游泳訓練同時還能促進青少年速度素質的發展。

（二）游泳對青少年耐力素質對影響

長時間、長距離的慢速游可以很好地發展青少年的耐力素質。李達在游泳運動對長春市兒童健康身體素質的影響中指出，經過12周游泳運動的兒童肺活量和合階指數都有明顯提高，表明通過游泳運動可以改善兒童的心肺耐力，提高兒童的有氧適能，對兒童的心肺功能有良性的促進作用。經過12周游泳運動之后，提高了9—12歲兒童上肢力量和下肢力量，也加強了腹部耐力，這表明游泳運動可以提高兒童的肌肉適能。杜雷在游泳鍛煉10個月后青少年體質的變化研究中指出，對持續進行10個月游泳鍛煉的60名大學一年級女學生鍛煉前后和心肺功能進行測試分析，結果顯示長期游泳鍛煉可一定程度降低女大學生體脂百分比，減輕體重、減慢安靜心率和呼吸頻率、降低血壓、提高肺活量。提示游泳鍛煉有利于保持大學生體型健美，改善其心血管、呼吸系統功能。以上結論都表明堅持游泳可以改善青少年的心肺功能，促進各運動系統的耐力增長，很好地發展青少年的耐力素質。

（三）游泳對青少年柔韌性的影響

青少年的柔韌性是比較好的，游泳運動前的熱身拉伸，以及游泳運動后的放松，都可以發展青少年的柔韌性。研究發現，專業運動員腿部的柔韌性比普通人要好，經過游泳運動之后兒童的柔韌度有所提高，這表明游泳運動可以提高兒童的柔韌素質。而且柔韌素質與性別密切相關，男童的柔韌素質變化程度小于女童柔韌素質變化程度。經過游泳運動之后，兒童中的肌肉比重指標增加，兒童體脂肪率指數出現了下降趨勢，表明游泳運動可以增加兒童的肌肉含量，優化兒童身體構成。

四、青少年運動后的營養對策

（一）及時補充蛋白質

人們熟知，運動后及時補充含有蛋白質的食物，對于正處于青春期的青少年，這一點顯得尤為重要。蛋白質作為構成人體細胞和組織的重要成分，蛋白質是免疫系統和大腦的物質基礎，同時也為氨基酸、核苷酸、鐵等多種營養元素及微量元素的吸收及轉運提供載體。運動后補充蛋白質不僅可以促進身體恢復，而且還能促進身體發育，兒童少年在發育期間每天大概需要攝入25～30克蛋白質，在運動后可以稍微多補充一些。蝦類，牛肉、雞蛋等一些事物都可以成為優質蛋白質的來源。但需要注意的是每種食物中所含的必需氨基酸的種類是不齊全的，不能頓頓吃肉或者是同一種食物，唯一的辦法就是把食物進行合理搭配。例如小麥、米、玉米中缺乏賴氨酸，米中缺乏色氨酸，豆類則含有賴氨酸很多。所以，在飲食搭配中既要保證蛋白質的充足，又要保證食物搭配的豐富。

（二）攝入優質脂肪

脂肪在我們日常飲食中也很常見，但隨著生活水平的提高，以及一些不科學想法的影響，好多人對脂肪有一些偏見。脂肪在我們身體中發揮著重要的作用，不僅進保護內臟組織，維持體溫，還可以提供人體所需要的必需氨基酸，在兒童少年的發育中扮演著重要的作用。但是也要注意，一些零食或者油炸食品內的脂肪大部分都是反式脂肪酸，這些脂肪人體內很難背代謝消耗掉。我們在運動后可以攝入一些如蔬菜、水果、魚類、粗糧等食物，少吃零食、蛋糕、油炸食品等食物。

（三）糖類

糖是我們人類最常吃的食物，也是我們人體消耗能源的主要保證，它最主要的作用就是維持人體一天生活中所需要的能量。攝入過多的糖分還可能引起身體發胖，在我們食用的主食中米、面等食物中都大量含有糖分。在運動后，身體消耗糖分較多，這時應該多攝入一些糖分，以保證身體能量的恢復。在運動前補充糖類能提高運動表現，根據補充時間與運動間隔時間的長短，補充糖類的類別也有所區別，在運動前一小時內可以補充一些易吸收的葡萄糖，若時間更長這可以補充一些膳食纖維較多的食物。優質糖類的來源有薯類、粗糧類以及雜豆類。

五、結語

游泳是一項非常適合促進青少年身體發育的運動項目，其不僅可以促進青少年身體發育，還可以起到強身健體，增強身體素的作用。尤其對改善青少年心肺功能改善很大，同時還要做到三餐合理，膳食平衡，特別是要限制高熱量、高碳水化合物、高糖類的食物。要保證食物的多樣性，運動后及時補充營養，這不僅可以及時促進身體恢復，提高運動表現，而且對青少年的身體發育起著關鍵作用。

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