5/3/1力量訓練對高中田徑短跑成績的影響研究

胡旭明

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-220-02

摘? 要? 本文通過分析在進行5/3/1力量訓練后的短跑成績，探討5/3/1力量訓練對高中田徑短跑項目成績的重要影響。將高中田徑隊的20名訓練年限都為兩年以上的男同學隨機分成兩組，其中實驗組（EG）和對照組（CG）各10人。實驗組采用531力量訓練法進行訓練，對照組進行傳統的力量訓練。在五周后對比分析短跑成績的變化，從而確定5/3/1力量訓練對短跑成績的影響。

關鍵詞? 力量訓練? 短跑運動員? 田徑

田徑當中的短跑可以說是一個高強度的運動項目，它是速度的比拼，速度對于百米項目的運動員來講是非常重要的。運動員的身體素質對最后的運動成績起著至關重要的決定作用。其競技能力主要表現于運動員的位移速度，我們知道，位移速度主要取決于步長和步頻兩個變量，而它倆又受到多種因素的制約。對于步長來說，它主要取決于肌力的大小，下肢的柔韌性等因素;對于步頻來說，它主要取決于神經的靈活性，受遺傳因素影響較大，通過訓練提高幅度較小[1]。有研究表明：對于不同水平，處在不同階段的百米運動員來講，提高運動成績是有著不同的著重點。步頻的訓練應該在5—11歲之間就打好基礎，對于百米的初級運動員來講主要以發展步長為主。高中田徑隊的運動員很多都還是初級水平的運動員，他們想要提高百米成績就要以提高步長為主要目標。綜上所述，對于高中百米運動員，為了提高成績我們就得從提高運動員的下肢力量下手[2]。然而，在如今的信息時代我們可以很輕松的從抖音，B站等軟件上看到基層田徑隊的力量訓練仍然是一味追求大負荷、大容量。這樣既容易造成運動損傷，也不容易恢復，從而影響訓練質量。因此，本文通過運用5/3/1力量訓練，以90% 1RM的重量作為訓練的最大重量（TM）來安排相應負荷的力量訓練[3-6]。以此來擴展訓練方法，在降低運動損傷風險，積極促進疲勞恢復的前提下提高運動員的整體力量水平。

一、實驗對象和研究方法

（一）實驗對象

實驗對象為20名襄陽二十四中高三田徑隊男性運動員，平均年齡為17.45±0.51歲，平均身高為176.40±4.25cm，平均體重為74.50±3.24kg，所有參加實驗的運動員均有兩年以上的訓練經驗，并且熟練掌握了深蹲、單腿硬拉、臀沖、懸垂高翻等力量訓練動作?；拘畔⒁姳?。

（二）研究方法

1.實驗法

訓練方案的設計：實驗組按照5/3/1力量訓練法每周訓練3次，訓練五周，每次訓練負荷以90% 1RM的負荷為基準進行相應百分比負荷的安排。對照組按照原本的力量訓練方式進行五周訓練。除了力量訓練外，其他訓練兩組一樣進行。

實驗時間：從2021年12月20日至2022年1月24日，總共五周左右，每周訓練三次，每次只做一個練習動作，完成三組，要嚴格確保達到訓練的強度和效果。實驗地點：襄陽二十四中學力量訓練房。

實驗前三天確保運動員沒有進行強烈的下肢訓練，進行一次百米測試，五周訓練結束后，讓運動員休息一天后再進行一次百米測試，并且記錄好測試結果。

2.數理統計分析法

運用SPSS26.0統計軟件對受試者的身高、體重等基本信息進行統計分析，進而算出平均值與標準差。首先對兩組前后進行正態性檢驗。對實驗組和對照組實驗前的數據進行獨立樣本t檢驗，以確認基線是否可比。然后，再對實驗組和對照組實驗后的數據進行獨立樣本t檢驗;接下來分別對實驗組和對照組的兩次數據進行配對t檢驗;最好對實驗組和對照組的前后數據的差值進行獨立樣本t檢驗。從而探究5/3/1力量訓練對短跑成績的影響。使用prism9.0軟件對數據進行圖形處理分析。

二、實驗結果與分析

不同力量訓練方法對百米測試成績的影響。從表1中可以得到，在實驗前實驗組百米成績的平均值為12.09s，對照組百米成績的平均值為12.05s。運用單樣本t檢驗統計方法對實驗組和對照組的前后成績，以及前后成績的差值進行正態性檢驗，分析結果顯示所有測量數據均符合正態性分布。獨立樣本t檢驗結果顯示：干預前實驗組數據和對照組數據相比，其成績總體均數的差異沒有統計學意義（t=0.31，p=0.76），基線相似，具有可比性。實驗組運用本研究優選的力量訓練法，對照組運用原本力量訓練方法。在訓練四周后實驗組數據與對照組數據相比，其成績總體均數的差異沒有統計學意義（t=2.11，p=0.05）;實驗組、對照組干預前后成績的差值差異具有統計學意義（差值0.28，95%CI0.20-0.35，p<0.001）。配對t檢驗結果顯示：實驗組、對照組干預前后成績差異具有統計學意義（p<0.05），見圖1。從實驗數據的分析結果可以看出，兩種力量訓練方法均可提高高中田徑百米項目的成績。而相比較傳統的力量訓練方法，5/3/1力量訓練法前后數據的差值大于傳統力量訓練方法，鑒于這一點，從樣本量方面考慮，可能是樣本數量偏小造成的誤差;從訓練計劃的安排方面考慮，首先在負荷這一點，我們可以看出5/3/1力量訓練的負荷最低在50% 1RM，最高不超過86% 1RM，包含了力速曲線中的力量速度、峰值功率和速度力量三個方面，相較于對照組其訓練涉及到的素質相對更多，更加全面。在負荷量和恢復方面，實驗組的組間休息很充分，負荷量相對與傳統力量訓練容量適中，每一次都可以盡最大能力去保質保量地完成。每次的力量訓練只針對一個動作，那么根據PAP效應。相關研究顯示，對具有力量訓練經歷的運動員來說，采用60%～100% 1RM抗阻練習可以有效地誘導激活后增強效應[7]。因此，可以在訓練前作為引起激活后增強效應的方式，之后進行一些專項練習，這樣在訓練中更有利于運動表現的發揮。久而久之，運動員在心理方面也會更加自信。除了保證較好的訓練質量之外，也有助于訓練后的恢復，從而有效避免每次力量訓練課后的次日訓練出現身體疲憊現象，保證了訓練的連續性及每次訓練課的質量。從能量代謝方面考慮，百米項目的比賽十幾秒就結束了，屬于無氧代謝系統供能。那么在這么短的時間里運動員的運動表現直接取決于磷酸肌酸水解和（或）無氧糖酵解產生ATP的最大速率。因此，要想在十幾秒內取得勝利，我們就要發展運動員的最大無氧功率。在5/3/1力量訓練的計劃中，我們可以看到不管是懸垂高翻還是其他動作都要求以盡可能快的速度去完成，從第一周到最后一周的負荷逐漸發展，組間休息充分，均可以發展運動員的輸出峰值和最大短時功率輸出。

三、結論與建議

（一）結論

以90% 1RM的重量作為訓練的最大重量（TM）來安排相應負荷的5/3/1力量訓練法可以提高高中田徑百米項目的成績。其負荷相對較輕，組間休息很充分，既有利于降低運動員的損傷風險，也可以保證訓練的質量，提高運動表現。

（二）建議

該研究主要采用實驗后的百米成績作為結局指標，不能很好的判斷該種訓練法對于提高高中百米項目哪一階段（加速跑、途中跑、沖刺跑）的運動表現最有益。因此，后續若想細致研究，可以考慮更為精確的結局指標去進行探究。

參考文獻：

[1]王瑞元.運動生理學[M].第二版.北京：人民體育出版社，2012.

[2][美]吉姆·文德勒.力量訓練5/3/1[M].張意斐譯.北京：北京科學技術出版社，2020.

[3]張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法[J].北京體育大學學報，2017（03）：425-427.

[4]韓美娟.短跑項目中的力量訓練[J].田徑，2021（10）：40-41.

[5]周超.田徑短跑運動員力量素質訓練的有效方法研究[J].當代體育科技，2021，11（04）：51-53.