舉重訓練中的借力推對上挺的意義探究

陳堅

中圖分類號：G884? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-216-02

摘? 要? 這幾年我國體育事業發展迅速，所以各個運動項目之間的競爭越來越強烈。就拿舉重來說，運動員只有對自己有更高的要求，接受更高強度的訓練，才有可能進一步提升自己的舉重能力，才能在舉重賽場上獲得自己的一席之地。而要想在提升訓練強度的同時保證運動員的身體素質，就需要制定科學的舉重訓練計劃。借力推就是一種常用的舉重訓練方式，運動員經常借助這種方式來提高自己上挺動作的成功率。

關鍵詞? 舉重訓練? 借力推? 上挺? 價值

現代競技舉重主要包括抓舉和挺舉兩個部分，因為整體競技水平的提高，運動員需要開展更加專業科學的訓練來提高自己的運動能力[1]。很多舉重運動員在上挺這個動作上常常出現困難，最后自己的舉重成績也因為上挺無力而受到影響。為了提升上挺能力，運動員常常采取借力推這種訓練方式，科學的借力推訓練能夠解決運動員上挺問題。無論是運動員還是教練員，都要清楚地認識到舉重訓練中的借力推對上挺的意義。

一、借力推對上挺的價值

（一）鍛煉運動員肌肉力量

一般舉重運動員在舉重時的操作流程是先將杠鈴提到胸口前，在維持上身端正的情況下彎曲膝蓋下蹲，然后蹬腿伸髖，把杠鈴推起直到兩個手臂伸直，等到身體差不多直立后就算是成功過完成了舉重動作。由此可見，舉重這個看起來簡單的動作包含了很多個分解動作，像伸膝、曲上臂等，身體上的大收肌、斜方肌、股二頭肌等全部都在發力。而積極開展借力推訓練，就可以使運動員有機會來鍛煉自己的胸前、頸還有髖等部位，前臂、上臂這些位置的肌肉也得到了很好的訓練，而這些位置就是在上挺動作中必然會使用到的部位。借助借力推都這個動作，運動員有了一定的機會來發揮自己蹬腿伸髖的力量，長時間的訓練能夠讓運動員超過自己過去的成績，將杠鈴推到更高的位置。很多的專業數據也表示，經歷了長期借力推訓練的運動員能夠推起的上挺重量可以達到八九成，但是一般的運動員只能達到五六成，原因就是沒有開展科學的借力推的運動員肩關節和肘關節力量不夠，初速度和慣性等支撐條件沒有接受過專門借力推訓練的運動員好。所以在日常的舉重訓練中，要根據運動員的實際情況，經常組織開展高強度的借力推訓練，這樣運動員肌肉群力量就會增長，在做上挺動作時就會更加順利。

（二）提高運動員上挺水平

這幾年我國在舉重項目上獲得成績越來越好，但是因為運動員在上挺環節中常常表現得力量不足，這就導致有的運動員難以收獲自己想要的成績。很多運動員之所以愿意并且全身心投入到各種艱苦的運動訓練中，就是因為他們想要獲得自己想要的成績，因為上挺力量不足而不能獲得優異的成績會讓運動員感到十分沮喪。在過去的舉重訓練中，部分教練和運動員都過分看重體重基數，而忽略了力量上的訓練，這就造成了運動員難以在舉重項目上獲得顯著成績。而開展科學有效的借力推訓練在一定程度上就可以解決這個問題，指導運動員開展高強度的借力推訓練，運動員的上挺肌肉力量會大大增強，運動員的上挺潛能會得到發展，大體重基數不再是運動員身上的缺點，體重和力量相輔相成，運動員也就能獲得自己想要的上挺成績了。

（三）運動員會掌握更加準確的舉重動作

開展借力推訓練可以讓運動員熟悉正式舉重時的上挺動作，因為借力推和上挺這兩個動作之間有一定的聯系，動作上有相似之處[2]。舉重上挺和借力推兩個運動都需要運動員做出預備姿勢、預蹲還有發力支撐，前者就是比后者多了一個分腿下蹲支撐的動作。在開展借力推訓練的時候，教練員對運動員會有很高的要求，而這些要求都是正式舉重上挺時需要做到的動作。例如在做預備動作時，運動員需要把杠鈴放在鎖骨和肩峰這個位置，肩背要挺直，控制自己的力量，控制好軀干和雙臂之間的夾角，最后的杠鈴應該在哪個位置等。這些內容都和正式舉重上挺時的要求是一致的，也就是說在運動員認真完成借力推的各項動作時，其實就是在提前熟悉正式的舉重動作，運動員可以借助借力推來糾正自己各種不規范的動作，等到正式上挺時，運動員就會發現不僅自己的力量提高了很多，而且自己動作的規范性也大大提高。

（四）增強自己的上挺技術水平

在過去的舉重訓練中，大部分的運動員都是在上挺預備和上挺發力這兩個環節中出現問題的。例如運動員不知道在預備時杠鈴放在哪個位置是最為合適的，又比如在正式上挺時沒有辦法協調自己的力量。但是組織運動員接受系統的借力推訓練，這些問題都可以得到很好的解決。第一是通過借力推訓練，運動員的肌肉會形成記憶，會自動擺出正確的動作，正式上挺時就能迅速找到合適的位置。再一個是頻繁的訓練會增強運動員的身體機能，運動員的前臂、上身、髖關節等會變得比較協調，運動員發力就更加容易了。在解決這些問題以后，運動員的上挺技術水平就有了明顯進步。

二、如何正確開展借力推訓練

（一）用借力推開展技術性輔助練習

上挺技術訓練中，技術性輔助練習是不可缺少的，借力推訓練也往往出現在技術性輔助練習中。高抓、半高抓、半挺等都屬于技術性輔助練習[3]。之所要開展技術性輔助訓練，是因為技術性輔助訓練中的很多動作都與借力推和上挺有很多共同點，只不過在器材的選擇上、杠鈴升起的高度上等處有不通過。仔細觀察技術性輔助練習會發現，很多練習就是上挺動作的分解版。通過分解練習能夠讓運動員把每個動作都進行強化，例如在要求運動員抓舉之前，先讓運動員開展高抓重量練習，提升自己的展體用力技術，這樣后面上挺時運動員就可以達到更高的高度，上挺的速度也會加快。又比如組織運動員進行架上挺訓練，訓練時需要運動員在深蹲架上完成動作，運動員可以不用再嘗試提鈴，訓練的效率大大提升，在一定程度上也節約了運動員的體力。在開展這些技術性輔助練習時，教練員就可以順便引入借力推訓練。讓運動員在提升自己上挺技術水平的同時不斷完善自己基礎的一些抓舉動作質量。但值得注意的是，要想將借力推訓練和技術性輔助練習結合在一起，需要考慮運動員自身的水平，不能要求只有初級上挺技術基礎的運動員也開展這樣的綜合訓練，避免對運動員造成身體傷害。

（二）利用借力推開展半技術性輔助練習

半技術性輔助練習是另一個可以用來開展借力推訓練的陣地。半技術性輔助練習包含了寬硬舉、寬拉、直腿抓等等內容，要想順利完成這些練習就需要運動員有很強的肌群力量。所以教練員將半技術性輔助練習和借力推訓練結合在一起，能夠讓運動員有機會鍛煉自己各項專項素質，運動員的上挺技術也能得到鍛煉。在訓練的過程中，教練要不斷規范運動員的姿勢，還要關注杠鈴的重量、速度還有高度的提升。如果教練員沒有很好的對運動員進行觀察，沒有看到運動員真正表現出了不良情況，那么這樣的訓練開展再多次也很難讓運動員的舉重成績有進步，運動員的辛苦都是白費了。所以在正式訓練中，教練要思考怎么實現半輔助訓練和借力推訓練的有效融合。組織運動員開展借力推，教練不斷糾正運動員的姿勢和動作，讓運動員盡快找到自己的發力點，用完全正確的姿勢完成一系列的訓練。等到運動員擺出動作以后，教練還要繼續檢查，確定運動員動作準確、重心到位。

（三）利用借力推開展力量練習

舉重項目不僅僅對技術動作的要求很高，而且還很重視力量的要求，技術和力量必須結合在一起[4]。借力推屬于舉重運動中力量性練習的一種，像架上支撐、前蹲、后蹲等都屬于舉重運動這個項目中的力量練習，每個項目發揮的力量訓練作用也是不同的。為了強化運動員的肌群力量和上挺力量，教練需要制定科學合理的訓練方案，而借力推訓練就是其中效果最好、安全度最高的訓練方式。所以為了讓運動員提升自己的上挺能力，教練要放棄那些不是很規范的訓練方式，而是要積極組織運動員進行借力推訓練。這樣不僅可以讓運動員的舉重上挺力量有明顯提升，而且運動員這項技術也會更加成熟，一舉兩得。

三、結語

我國競技體育水平這幾年來發展的速度很快，越來越多的運動員都有機會在國際賽事上嶄露頭角、為國爭光。但是在這樣的社會背景下，每個項目中運動員和運動員之間的競爭就增加了，為了能夠提高自己的項目水平，運動員不得不接受更加專業、更加高強度的訓練。就以我國舉重這個項目來說，目前其訓練還存在很多不足，這些問題直接影響了我國舉重運動員的技術水平，所以重新調整訓練方式和內容是這個項目要想發展的必經之路。借力推是一種科學性很高、綜合性很強的訓練手段，為了提高運動員的上挺水平，就可以開展專業規范的借力推訓練。借力推訓練和上挺訓練有很多相似之處，教練應該結合運動員的實際水平，制定借力推計劃，將借力推和各種舉重訓練結合起來，這樣就能提高舉重運動員的綜合素質，讓他們有機會提高自己的舉重成績。

參考文獻：

[1]劉陽.舉重訓練中運動員力量訓練的方法[J].百科知識，2020（30）：81-82.

[2]謝經倫，王巖.淺析舉重訓練中的力量訓練[J].文體用品與科技，2020（02）：222-223.

[3]李享.舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的訓練技巧[J].山西青年，2019（18）：240.

[4]魏紅全.淺談舉重訓練中的借力推對上挺的作用[J].黑龍江科技信息，2012（15）：198.