少兒啦啦操下肢力量訓練方法探究

王瓊紅

中圖分類號：G831? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-219-02

摘? 要? 啦啦操作為一項高水平的競技比賽項目，教練員和運動員首先追求的是比賽成績，但隨著啦啦操技術水平的推陳出新，很多學生在比賽中出現下肢力量薄弱的問題。然而，下肢動作的完成情況直接影響著啦啦操整體動作的質量，關系著成績的好壞。本文結合專家對滁州市小學組代表隊參加全國少兒啦啦操比賽的指導意見以及日常訓練實踐，對在啦啦操訓練中如何提高少兒的下肢力量進行剖析，提煉下肢力量的訓練方法，并不斷優化，充分展現啦啦操特有的活力和魅力，為獲得優異成績打好基礎。

關鍵詞? 少兒啦啦操? 下肢力量? 訓練方法

本文選題依據源自于滁州市小學組代表隊參加全國少兒啦啦操比賽的賽后交流，比賽期間啦啦操國家級裁判及專家組針對滁州代表隊選手在技術動作和身體素質方面提出了專業指導，如下肢力量薄弱，腳下動作拖拉，彈跳不輕盈，下肢畫面感凌亂等問題。由此引發思考，研究下肢力量訓練對提高少兒啦啦操動作質量確有必要，文中提及的啦啦操主要是指啦啦操項目中的花球啦啦操，少兒或選手是指滁州市中小學幼兒校園啦啦操比賽文件分類標準中年齡介于6—12歲的小學組少年兒童。

啦啦操既具備了體育的運動特征，又汲取了藝術的魅力特征，也可稱為“啦啦舞”。然而，它也有自己獨特的項目特征，動作技術風格以及嚴謹的競賽體制和規范的競賽規則。啦啦操注重音樂時尚感，強調動作控制力，可以提高少兒的心肺功能，對塑造少兒健康陽光的心態，培養團隊意識和合作精神有積極作用。啦啦操動作技術以上肢動作配合軀干的變化為主，腳下步伐動作相對比較簡單，這就容易造成出現參賽隊重手位技術動作和軀干控制能力，輕下肢技術動作的現象，從而使下肢力量不足，腳下動作軟綿，要想提高整體動作質量，體現出啦啦操運動蓬勃向上、激情四射的感染力，就要轉變原來的訓練重心，加強下肢力量訓練，提高少兒啦啦操的整體身體素質水平。

一、啦啦操競賽要求

啦啦操是一項有氧無氧混合的運動，強調的是動作的速度、力度、流暢度以及團隊的配合程度。滁州市中小學幼兒校園啦啦操競賽規程中，競賽項目是第二套校園啦啦操花球示范套路，比賽場地14x14m，上場人數8～24人，時長2分40秒，每十秒鐘有22拍。編排要求開頭、結尾有造型動作，整套動作至少4次以上隊形變化和組合層次變化。根據競賽規程要求，隊員在比賽中需要通過踏步、弓箭步、下蹲等9種基本步伐在場地上進行多次不同方向的位移才能順利完成規定套路。由此可以看出，下肢力量在花球啦啦操中占有重要位置。

二、少兒下肢力量訓練原則

少年兒童處于成長發育期，骨骼發育尚未成熟，骨密度偏薄，在力量訓練過程中要控制好強度和時間。此外，少年兒童的肌肉處于縱向發展過程，較細的肌纖維能夠滿足訓練的伸展需要，但肌肉耐力不夠，如果進行長時間的負重訓練就不利于脊椎和下肢的正常發育。因此，在力量訓練中要制定科學有效的訓練方案，控制好負荷量，選擇合適的訓練方法，以動力性力量訓練為主，并輔助適量的靜力性力量訓練，確保訓練內容與強度不會影響少兒骨骼和肌肉的正常發育。在兼顧實用性的同時，注重保護少兒身體均衡發展。為此，應堅持以下訓練原則。

（一）針對性原則

健康持久地發展少年兒童運動能力，提高下肢肌肉力量，獲取高水平的運動技能，在訓練時根據動作技術特點和少兒生理特點，制定符合少兒身心發展的訓練方案，實現最優訓練效果。

（二）系統不間斷性原則

堅持系統安排訓練，使每次訓練周期、每個訓練階段、每次課的下肢力量練習都能有機聯系起來，訓練內容應該從簡單到復雜，從基礎到提高，循序漸進地進行，科學安排訓練和間歇時間的交替，做到層層銜接、逐步提高。

（三）個體差異性原則

啦啦操強調的是團隊精神，選手動作需要達到高度一致，當選手呈現出下肢力量強弱不均時，則會導致整個團隊動作整齊度、協調性差的現象。因此，需要制定個性化力量訓練內容，使之協調均衡發展。

（四）放松恢復原則

在有負荷、有強度的下肢力量訓練后，要重視對隊員的身體進行放松，促使其體力恢復，提高心肺功能。在放松環節可以采用腿部拉伸、拍打按摩腿部、仰臥舉腿懸空抖動、踮步放松跳、大小腿折疊擠壓等方法，促使隊員的肌肉和肌腱得以恢復，促進少兒骨骼、肌肉的生長。

三、啦啦操下肢力量訓練方法

圍繞專家提出的下肢力量建議，在為期15周的訓練周期中，教練組結合選手第二次比賽需要，根據比賽內容和少兒生理特點，在遵循少兒力量訓練原則的前提下，積極改進訓練方案，對于下肢力量訓練采用了如下方法。

（一）動力性力量訓練法

動力性力量訓練是肌肉收縮后克服和對抗阻力完成的動作體系。它是提高啦啦操選手下肢肌肉爆發力的一種基礎力量訓練方法。在組織訓練時，要綜合考慮訓練周期、選手年齡以及力量訓練基礎等因素。在訓練的準備階段總體訓練量較大、但訓練強度較低。相反，在臨近比賽階段，要提高訓練的強度、降低總體訓練量。

1.原地高抬腿跑或原地斜撐高抬腿跑30秒為一組，要求3～5組;行進間高抬腿跑15～20米為一組，要求3～5組。高抬腿跑有利于提高下肌肉群的蹬撐能力和髖、膝、踝關節韌帶的柔韌性，能夠有效增加腿部肌肉的力量。

2.臺階單足跳10～20個為一組，要求3～5組;臺階雙足跳10～20個為一組，要求3～5組。臺階跳可以鍛煉大小腿肌肉、腳板跟腱、膝踝關節力量，可以增強腿部彈跳能力。

3.彈力帶直腿內收腿、向外展腿20～30個為一組，要求3～5組。訓練大腿內收肌群，利用彈力帶的彈性和抗阻性特點，可以使腿內側肌收縮和下肢對抗阻力得到鍛煉。

4.提踵20～30個為一組，要求3～5組。提踵可以增強小腿肌肉力量及踝關節力量，而踝關節屬于肢體的末端關節，在彈跳過程中發揮了重要的緩沖作用。

（二）靜力性力量訓練法

靜力性力量訓練是指訓練時肢體靜止不動或不發生明顯的位置移動，肌肉長度不發生變化，卻處于緊張用力的狀態。小負荷的靜力訓練主要是激發慢肌工作性能，負荷較大的靜力練習主要動員快肌工作性能，兩者都是為了提高關節的穩定性，從而預防運動損傷的發生。但是前者更傾向于局部關節的穩定性，而后者側重于肌肉整體的穩定性。為了提高啦啦操選手下肢肌肉力量，采用小負荷強度靜力性力量訓練，增加髖、膝、踝關節等的穩定性效果更好。

1.把桿控腿（前、側、后）各10～20秒為一組，完成2～3組。兩腿交替進行，把桿控腿訓練可以鍛煉髖關節力量，提高下肢的控制能力。

2.把桿半蹲30～60秒為一組，完成2～3組。把桿半蹲訓練可以鍛煉膝關節力量，使下肢重心穩固，增強平衡力。

3.把桿提踵站立30～60秒為一組，完成2～3組。把桿提踵站立訓練可以鍛煉踝關節力量，提高支撐力。

（三）專項力量訓練法

專項力量是指完成啦啦操成套動作所需要的下肢力量，即進行啦啦操活動時下肢肌肉群所產生的力量。針對啦啦操項目特征，制定啦啦操選手下肢專項力量的訓練內容和方法，進行針對性訓練，以增強選手的下肢爆發力、力量耐力、腿部的控制能力等專項力量。

1.采用成套動作中的9種步伐進行位移訓練，練習過程中，配以時長3分鐘左右，22～26拍/10s的音樂，選手隨意組合9種基本步伐，沿場地規劃路線行進練習。要求動作規范，節奏準確，中間不得出現停頓和間歇，直至音樂結束為一組，循環組數為3～5組，練習間歇3分鐘。

2.成套動作的步伐組合練習，配以時長3分鐘，22～26拍/10s的音樂，把成套動作分解成每8個8拍為一個組合，反復練習組合步伐動作。要求動作規范標準，直到音樂結束。循環組數規定為3～5組，組間間歇時間1～2分鐘，要保證機體在沒有完全恢復的情況下開始下一組練習，以激活疲勞狀態，達到積極恢復的效果。

3.下肢基本功練習有墊上仰臥舉腿、把桿踢腿、三個方向擦地站立、劈叉和壓腳背等訓練。

四、結論與建議

（一）結論

1.加強選手下肢力量訓練后，他們的下肢肌肉爆發力、耐力均得到提高，位移更加迅速準確，成套動作完成效果更加流暢。通過比賽視頻可以發現，選手在第二次比賽中，整個隊伍的隊形變化幅度變大，并且可以做到在音樂節拍規定的時間點到達自己的位置，身體重心平穩、步伐富有彈性，整套動作呈現的視覺效果優于第一次比賽。

2.腿部支撐力增強。經過下肢力量訓練，選手大小腿肌肉力量得到提高，踝關節支撐力增強。在吸腿、半蹲和弓箭步等基本步伐表現中力度得到提升;走步和跳躍步伐轉換穩健，動靜交替銜接自然流暢，整套動作自始至終充滿活力，步伐動作更具彈性與力量。

3.參賽選手身體整體力量能力提高后，完成動作更加輕松，比賽中選手呈現出的自信、活力，充分展現了啦啦操運動健康向上、積極樂觀的精神。

（二）建議

1.要想高質量完成整套啦啦操動作，需要科學合理安排下肢力量訓練，為隊員在比賽或表演中輕盈流暢地完成動作打下堅實的基礎。

2.重視下肢力量訓練后的放松練習，在增強力量素質同時不能忽略少兒身體的生長發育。

3.在今后的教學實踐中，要對少兒啦啦操項目特征進行深入了解，建立系統性、有效性的力量訓練方法，確保強度和時間設立的科學性，以及符合少兒身體運動的發展規律。

參考文獻：

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