老年人居家體育健身研究

賴靜 張耕瑋

中圖分類號(hào)：G806? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）05-011-03

摘? 要? 老年人居家體育健身研究是一個(gè)直接關(guān)系我國(guó)國(guó)民健康整體水平提高和國(guó)家養(yǎng)老政策落實(shí)的重大課題。本文系統(tǒng)介紹了老年人居家體育健身的主要優(yōu)勢(shì)、重點(diǎn)目標(biāo)、攻關(guān)課題，指出居家老人的健康水平維護(hù)和良好狀態(tài)保持僅有積極的體育活動(dòng)不夠，還要加強(qiáng)自身健康管理和建立體育生活·健康生活的良好生活方式。

關(guān)鍵詞? 居家老人? 體育健身

國(guó)家統(tǒng)計(jì)局《2020年國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào)》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)現(xiàn)在60歲及以上人口為26402萬(wàn)人，占18.70%（其中，65歲及以上人口為19064萬(wàn)人，占13.50%）[1]。據(jù)民政部預(yù)計(jì)，2025年我國(guó)老年人口將突破3億，2035年將突破4億，2050年將達(dá)到4.83億人，占總?cè)丝诘?4.1%，即每三人中就有一位老年人。據(jù)資料，在我國(guó)新型冠狀病毒肺炎2020年累計(jì)死亡的4634人中，中老年人占有相當(dāng)高的比例。因此專門選題研究老年人居家體育健身，以期在提高我國(guó)老年人的整體健康水平和生活質(zhì)量中貢獻(xiàn)一份力量。

一、老年人居家體育健身的優(yōu)勢(shì)

（一）政策支持

2020年1月30日，國(guó)家體育總局下發(fā)《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》，要求各地結(jié)合實(shí)際推出簡(jiǎn)便易行、科學(xué)有效的居家健身方法[2]。國(guó)家民政部門現(xiàn)在已經(jīng)將“居家養(yǎng)老”納入試行和推廣實(shí)施計(jì)劃之中，即居家體育健身在我國(guó)將會(huì)得到越來(lái)越多的國(guó)家層面上的政策支持和幫助。

（二）便于實(shí)施

首先明確，這里的居家體育健身包括利用家庭自備體育設(shè)施和利用社區(qū)公共體育設(shè)施進(jìn)行健身活動(dòng)兩個(gè)部分。顯而易見，沒有時(shí)間約束、無(wú)需（多或大）經(jīng)濟(jì)投入、團(tuán)隊(duì)自由組合、內(nèi)容自主選擇、形式隨心所欲等優(yōu)勢(shì)，使其具有了更加方便居家老年人口開展體育健身的特點(diǎn)。

（三）利于堅(jiān)持

居家體育健身的家庭成員和鄰居們的共同參與，可以起到意想不到的監(jiān)督功能與作用，“約束”老年人堅(jiān)持每周體育鍛煉3次及以上，每次持續(xù)30分鐘及以上，每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上，即通過“堅(jiān)持”使體育在增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、緩解焦慮和保持心理健康等方面產(chǎn)生“療效”。

（四）易顯效果

居家體育健身具有顯著的自覺性優(yōu)勢(shì)。居家老人體育健身大多選擇自己喜歡的方式方法。在條件容許的情況下，這種喜歡不僅會(huì)向有用偏移，而且會(huì)是堅(jiān)持不懈的動(dòng)力和保障。因此也就非常自然地增強(qiáng)了體育健身的針對(duì)性和實(shí)用性，夯實(shí)了達(dá)成體育健身預(yù)期目標(biāo)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

（五）隱含拉動(dòng)功能

居家體育健身的居家不管是家庭還是社區(qū)，日積月累的“示范”或多或少地都能影響身邊的家人或鄰居，由起初的“旁觀”老人健身到偶爾的“玩玩”參與健身、到產(chǎn)生“興趣”的體驗(yàn)健身、到自覺的加入健身隊(duì)伍，即在老人的居家體育健身中隱含了拉動(dòng)體育健身普及推廣的功能和作用。

二、老年人居家體育健身的目標(biāo)

（一）維持身體機(jī)能和防止機(jī)能衰退過快

體育雖然不是能讓老人身體機(jī)能永葆青春且永不衰退的靈丹妙藥，但是多項(xiàng)研究結(jié)果已經(jīng)證明，體育（有氧運(yùn)動(dòng)）能讓老人的身體機(jī)能維持在良好水平線上的時(shí)間更上，并能延緩和推遲老人的身體機(jī)能衰退衰老。因此，老人居家體育健身的首要目標(biāo)大多定位在維持身體機(jī)能，延緩機(jī)能衰退和防止機(jī)能衰退過快。所以如太極拳、八段錦，可增強(qiáng)心肌耗氧量，提高柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性和四肢力量;慢跑快走，可促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，降低心腦血管疾病發(fā)生率，防止骨質(zhì)疏松和延緩肌肉萎縮;游泳可提高攝氧量，增強(qiáng)心肺功能和全身協(xié)調(diào)能力。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)處方，廣受歡迎和好評(píng)。

（二）保持血液中某些指標(biāo)在正常值范疇

人的機(jī)體組織跟隨年齡的增長(zhǎng)自然會(huì)發(fā)生和出現(xiàn)不同程度的退化、老化和弱化（直至死亡），機(jī)體組織的退化、老化和弱化（直至死亡）自然會(huì)產(chǎn)生和出現(xiàn)血液的濃、粘、聚、凝的狀態(tài)變化即某些指標(biāo)變化。也就是說(shuō)，緊跟老齡高齡人口而來(lái)的還有心腦血管疾病危險(xiǎn)因素持續(xù)增高的風(fēng)險(xiǎn)。因此，預(yù)防心腦血管疾病多在老人居家體育健身的重要目標(biāo)之列。所以如，門球、網(wǎng)球、登山、游泳、健身跑、太極拳、八段錦，這類有益維持血脂、血糖、心血流變等血液指標(biāo)正常值，減少和降低動(dòng)脈硬化、腦血栓、心肌梗塞、冠心病以及各種腫瘤等血液相關(guān)疾病高發(fā)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)處方，備受歡迎和好評(píng)。

（三）改善微循環(huán)系統(tǒng)功能

微循環(huán)這個(gè)具有直接影響細(xì)胞和組織功能的維持生命活動(dòng)系統(tǒng)，和身體的其他器官系統(tǒng)一樣，隨著年齡增長(zhǎng)的組織形態(tài)退化和功能下降也會(huì)出現(xiàn)和加重功能障礙或功能性障礙?，F(xiàn)在，雖然我國(guó)關(guān)于體育健身對(duì)于老年人微循環(huán)系統(tǒng)的影響理論和實(shí)踐研究還在起步時(shí)期和初始階段，但是體育健身改善老年人微循環(huán)功能的實(shí)例并非鳳毛麟角，更非難得一見。因此，改善微循環(huán)系統(tǒng)功能正被越來(lái)越多的納入老年人居家體育健身主要目標(biāo)之中。太極拳、健身氣功、健步走、健身操等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)處方改善微循環(huán)功能的專題實(shí)踐研究和理論探索，也在得到越來(lái)越多的關(guān)注和重視。

（四）提高免疫力和抗衰老

這是體育健身的基本目標(biāo)。也就是說(shuō)，不管是居家還是不居家的老年人體育健身，都會(huì)把提高免疫力和抗衰老作為重點(diǎn)，高度關(guān)注。據(jù)資料，我國(guó)的人均壽命雖在不斷延長(zhǎng)，但是也有“健康余年短、疾病余年長(zhǎng)”的“幸福煩惱”，即我國(guó)相當(dāng)數(shù)量老年人的晚年生活伴隨著各種各樣的疾病不僅高血壓、糖尿病、白內(nèi)障、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疼痛、消化不良、耳聾耳背等疾病老人隨處可見，而且越長(zhǎng)壽群體的患病率越高。因此，維持體能機(jī)能的啞鈴操、皮筋舞、徒步、登山等鍛煉力量、器官和機(jī)體功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)處方，在老年群體中的“粉團(tuán)”日漸擴(kuò)大，也已經(jīng)擁有相當(dāng)數(shù)量的實(shí)踐者。A38C4759-205F-4634-AD7C-11164E5A035B

三、老年人居家體育健身的課題

（一）指導(dǎo)

指導(dǎo)是居家老人體育健身首先需要解決的難題之一。居家即意味著人數(shù)的有限和環(huán)境的相對(duì)獨(dú)立。換句話說(shuō)，也就是居家老人體育健身的指導(dǎo)只能是“一對(duì)一”或“一對(duì)二”的方式。根據(jù)我國(guó)目前的居家養(yǎng)老政策和健身指導(dǎo)方針，官方暫無(wú)“居家健身無(wú)償指導(dǎo)”計(jì)劃。而在健身體育市場(chǎng)，這種類型的指導(dǎo)屬于高消費(fèi)的檔次范疇即需要一定的經(jīng)濟(jì)實(shí)力作為支撐。因此，身體健康狀況良好、學(xué)習(xí)能力較強(qiáng)和掌握電腦操作技術(shù)的老人，雖然可以利用網(wǎng)絡(luò)，通過線上視頻包括線下面對(duì)面咨詢等方法和路徑，較好地克服并解決這個(gè)難題，但是那些沒有這些“本事”的老人，居家已經(jīng)和社會(huì)有了“距離”，再加上指導(dǎo)的專業(yè)性要求，獲得的機(jī)會(huì)也就基本上是“清零”了。而且，人的各種能力隨著高齡的增長(zhǎng)會(huì)下降，但居家體育健身指導(dǎo)的要求則會(huì)提高。所以，隨著居家老人健康體育指導(dǎo)愿望的提升特別是需求群體的增大，這也就成了必須解決的問題之一。

（二）條件

居家體育健身雖然并不局限于家中體育健身，它也包括家庭附近的健身體育場(chǎng)地和設(shè)施利用。但是老年人隨著歲數(shù)的增長(zhǎng)，自然出現(xiàn)的機(jī)能退行性變化、慢性疾病癥狀加重和某些功能下降等，確確實(shí)實(shí)會(huì)把居家體育健身變成單純的家中體育健身。據(jù)資料，我國(guó)目前城市居民的家庭居住條件并不寬裕，再加上北方城市由于天氣原因而習(xí)慣的普遍“小居”和一些家庭由于經(jīng)濟(jì)原因而只能選擇的“小居”，在家中空出一塊哪怕只放一個(gè)跑步機(jī)或一塊健身軟墊一樣大小的專門健身場(chǎng)地可能都是一件難以做到的事情，更不要說(shuō)是成套器材了。因此老年人居家體育健身還要解決條件的問題。不管是居家體育健身器材的設(shè)計(jì)，還是居家體育健身方法的設(shè)計(jì)，還是居家體育健身的環(huán)境設(shè)計(jì)，都要充分考慮所居的這個(gè)家的局限和老人的這個(gè)老的需求。

（三）特殊人群

在我國(guó)的居家老年人口中，如果以10歲為一個(gè)年齡段，從70歲80歲90歲到100歲以上的各個(gè)高齡群體都在持續(xù)增大。中國(guó)人的平均壽命已經(jīng)進(jìn)入了持續(xù)增長(zhǎng)的時(shí)期和階段。不過，在70至80歲、80至90歲、90至100歲的各個(gè)高年齡段的群體中，各種各樣疾病的病患比例也呈增大趨勢(shì)。特別是輕中度失能者的數(shù)量，基本上是以群體增大同樣的速度增長(zhǎng)，極個(gè)別地區(qū)甚至快于群體的增大速度。因此，這些行動(dòng)不太便利需要輔助和身體不能自由需要幫助、某些功能明顯（逐步）下降和某種機(jī)能明顯（逐步）退化需要運(yùn)動(dòng)保持維持，等只能居家老人的體育健身問題，就會(huì)放大需求不能得到滿足和擴(kuò)大要求不能得到回應(yīng)的負(fù)面影響，再加上群體自身的不斷增大，就有可能演變成為阻礙老年人居家體育健身事體快速發(fā)展的瓶頸之一。為此必須投入力量，認(rèn)真研究和解決。

（四）特殊時(shí)期

2020年暴發(fā)至今且仍在持續(xù)過程當(dāng)中的新冠疫情給全人類敲響警鐘，病毒攻擊沒有例外和界限，身體自身具備的免疫力、抵抗力和自愈力才是最最重要的基礎(chǔ)保障。疫情中老年患者超高的死亡率再次警告老人特別高齡老人，年齡不是抗擊疫情的優(yōu)勢(shì)，年老體弱正是病毒肆虐的溫床。因此，不管年輕年老，無(wú)論男生女生，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，不斷提高身體健康水平，都是一件必須持之以恒去做的事情。也就是說(shuō)，在居家健身體育市場(chǎng)需求短暫暴發(fā)的特殊背景下，保持老年人已有的居家體育健身質(zhì)量不受沖擊和影響，并能得到一如既往的高度重視和戰(zhàn)略上的重點(diǎn)投入，非常重要和必要。

四、老年人居家體育健身的指導(dǎo)

（一）指導(dǎo)形態(tài)

1.以一對(duì)一。指一名體育健身指導(dǎo)員專門指導(dǎo)一名老人體育健身。雖然具有針對(duì)性強(qiáng)和效率高效果好等優(yōu)勢(shì)，但是最高端消費(fèi)（上門服務(wù)）對(duì)于經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)的高要求，非常可能限制它的推廣普及。

2.以一對(duì)二。指一名體育健身指導(dǎo)員專門指導(dǎo)兩名老人體育健身。同上一樣，而且在上門服務(wù)之外還增加了一名服務(wù)對(duì)象（服務(wù)對(duì)象兩人可是夫妻、同性別友人或年齡相近），因此對(duì)于經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)和體育健身指導(dǎo)員有了更高的要求。市場(chǎng)規(guī)模即服務(wù)對(duì)象相對(duì)也就更少了。

3.以一對(duì)多。指一名體育健身指導(dǎo)員同時(shí)指導(dǎo)多名老人體育健身。即使是上門服務(wù)，那也是類似于社區(qū)活動(dòng)室、體育健身課堂或體育健身教室樣的大家齊聚一堂。顯而易見的低成本使其更容易得到居家老人的歡迎（雖然它對(duì)老人的身體健康狀況會(huì)有一定的要求）。

4.以多對(duì)一或二。指多名體育健身指導(dǎo)員即由一個(gè)體育健身指導(dǎo)團(tuán)隊(duì)專門指導(dǎo)1或2名老人體育健身。這種超高端的體育健身服務(wù)僅僅局限于超高經(jīng)濟(jì)收入的家庭。在某種意義上，也是對(duì)體育健身服務(wù)的一種奢侈消費(fèi)和過度消費(fèi)。在體育健身服務(wù)資源并不富裕的當(dāng)下，不宜提倡和鼓勵(lì)。

（二）指導(dǎo)內(nèi)容

1.體育健身。指教授居家老人體育健身的方法手段，以及把方法和手段組合起來(lái)的針對(duì)他們中的某個(gè)特定小群體、某類特殊需求和某種疾病治療的大眾運(yùn)動(dòng)處方。要提處方的高效率效果，就要像醫(yī)生看病一樣，必須對(duì)癥下藥即一病一方和一人一方。

2.生活方式。指幫助居家老人培養(yǎng)和建立體育生活方式·健康生活方式。最基本的就是每周保持3次以上每次保持30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)。還有就是如規(guī)律的日常起居，要合理碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取量，要經(jīng)常曬曬太陽(yáng)，要保持精神愉快，等等。

3.自我管理。指指導(dǎo)居家老人掌握一些簡(jiǎn)單便捷的自我健康監(jiān)督方法，進(jìn)而形成自我健康監(jiān)督的良好習(xí)慣。如每次運(yùn)動(dòng)前后的血壓、脈搏和每天、每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及作息時(shí)間、飲食成分等，全部記錄并建立檔案（活頁(yè)手冊(cè)、專用本）。方便前后對(duì)照特別是方便發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)就醫(yī)。

因此，居家老人的良好健康狀態(tài)保持和維護(hù)，要積極、主動(dòng)、規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉，還要學(xué)會(huì)自我健康管理，特別是要建立“體育生活·健康生活”的良好生活方式。三位一體，才能保證預(yù)期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]《2020年國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào)》，北京，國(guó)家統(tǒng)計(jì)局http：//www.stats.gov.cn/

[2]《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》，北京，國(guó)家體育總局https：//www.sport.gov.cn/

[3][美]托馬斯·R·貝希勒，韋恩·L·威斯科特.中老年人力量訓(xùn)練指南[M].北京：人民郵電出版社，2019.

[4][英]沃爾特·H·艾丁格，布倫達(dá)·S·萊特，史蒂芬·N·布萊爾.50歲之后的健身管理[M].北京：人民郵電出版社，2020.

[5]戴志鵬.居家養(yǎng)老服務(wù)視角下的老年人體育運(yùn)行機(jī)制研究[D].蘇州：蘇州大學(xué)，2015.

[6]張亞群.居家養(yǎng)老輕度失能女性老年人康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方制定和效果研究[D].沈陽(yáng)：沈陽(yáng)師范大學(xué)，2018.

[7]聶麗婷，陳祺，宋立彬，等.全民健身背景下居家體能訓(xùn)練前景與方法研究[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2021（19）：191-192.

[8]王晨好，楊文革.新冠疫情對(duì)我國(guó)老年人居家健身服務(wù)體系保障機(jī)制的影響[J].青年與社會(huì)，2020（06）：164-165.

[9]王哲.黃鵬老年人體能訓(xùn)練研究現(xiàn)狀[J].當(dāng)代體育科技，2020（10）：120-122.A38C4759-205F-4634-AD7C-11164E5A035B