“優質蛋白”說（下）

楊秉輝中華醫學會常務理事，中國健康教育協會副會長。

人體的蛋白質是自行合成的，但原料必須從食物中獲得。請注意是原料，并非將食物中的蛋白質直接用來作為人體的結構。食物中的蛋白質在胃腸中消化后分解為氨基酸，游離的氨基酸由小腸吸收進入血液中，一般情況下約有12%～14%轉化為能量，提供人體生命活動所需，其余則用來組成人體蛋白。

人體的蛋白質由20多種氨基酸按不同的種類、數量和排列組合構成，其中多半人體可以自行合成，但是蛋氨酸、賴氨酸等八九種氨基酸人體不能自行合成，必須從食物中直接攝取，這些氨基酸被稱為“必需氨基酸”。因此，食物中的蛋白質若含必需氨基酸的種類多、數量的“構成比”與人體所需接近，并易于被人體吸收，即為優質蛋白。動物蛋白的結構比植物蛋白更接近于人體自身合成的蛋白質，因此動物蛋白多為優質蛋白，而植物蛋白如豆類的蛋白含量雖然豐富，但并不屬于優質蛋白，而且因其含有某些“抗營養素”，如植酸、植物血凝素等影響消化吸收的成分，人體吸收以后的利用度也較低。

老年人群體需要有足夠的蛋白質以適應新陳代謝甚至抗病的需要，但其消化吸收功能減退，因而老年人的食譜中應提供足夠的、含有優質蛋白質的動物性食品。我國的營養學家對此早有認識，因而在2007年版“老年人膳食指南”中指出，要重視預防營養不良和貧血。營養性貧血多因缺乏鐵與維生素B12所致，動物食品中的鐵元素較易被人體吸收，而維生素B12則幾乎僅存在于動物食品之中，提出預防營養不良和貧血，其意自明。到了2016年版時，指南中指出應預防營養缺乏、延緩肌肉衰減。直到今年，新版的“一般老年人膳食指南”與“高齡老年人膳食指南”中終于明確指出：老年人的膳食應有充足的動物性食物，多吃禽、肉、蛋和奶、豆。

“老年人應該多吃些禽、蛋、肉”的說法雖與一般的認知有些不同，但當我們理解優質蛋白的概念后，應該不難理解。

討論至此，還需說明兩點：一是本文所討論的飲食需求僅指老年人，而且是指一般尚屬健康的老人，若本已明顯營養過剩則另當別論，若已患有糖尿病則應按糖尿病之營養原則執行，若患有肝腎功能衰竭，則更需控制蛋白質飲食的攝入;二是植物蛋白雖不屬于優質蛋白，但也并非“非優即劣”。人們從飲食中獲取的能量主要來自谷類食物，這是飲食結構中的“主食”，但谷類食物中也包含了大量的植物蛋白。據估計，人類每天所攝入的蛋白質中約60%為植物性蛋白質，雖然它們不如動物蛋白“優秀”，如小麥蛋白中缺乏賴氨酸、玉米蛋白中缺乏色氨酸，但大豆蛋白中卻含有此類氨基酸，因此，如將大豆或某些雜豆與此類谷類食物搭配食用，則可取長補短、彌補不足。我國的居民膳食指南中歷來都強調豆類食品的營養價值，而且在此次2022新版的《高齡老人膳食指南》中也強調多吃禽、肉、蛋和奶、豆，便是這個道理。

營養一事關乎民眾身體健康甚至種族的繁盛，學術界自應多加研究，社會各界亦應關注，傳遞科學的營養信息，提供健康的營養建議，“民以食為天”意義重大。