青少年蹦床核心力量訓練實施策略

林儼芩

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）04-212-02

摘? 要? 青少年蹦床專業隊在日常訓練的過程中，力量訓練是必不可缺的一個環節，也是成績提升的關鍵之一。作為日常訓練工作中的重中之重，核心力量的訓練將會決定青少年蹦床隊員身體素質的高低，因此必須要引起每一位青少年蹦床專業隊成員和教練員的重視。本文基于核心力量在蹦床運動中所起到的關鍵作用為出發點，研究如今青少年蹦床核心力量訓練的改善方法，注重訓練形式和訓練內容的選擇，全面突出訓練工作的重心，并完善總結和評價的方法，力求讓青少年蹦床專業隊的成員能進行更科學的核心力量訓練，教練員能夠掌握更加科學合理的核心力量訓練方案。

關鍵詞? 青少年? 蹦床核心力量? 訓練策略

力量訓練是青少年蹦床專業隊技術強化的重要工作之一。運動員想要完成發力做出標準動作，必須具備足夠的核心力量。運動員在進行騰空時，想要翻筋斗或做出其他體操動作，核心力量起到了關鍵性的作用，身體側部肌群及腰腹部的肌肉，在這個過程中所發揮出來的作用相當巨大。運動員必須進行針對性的力量訓練，才能夠具備足夠的身體素質和足夠的核心力量。運動員想要加強背闊、腰腹肌群，完成各類高難度動作，核心力量的訓練必不可缺，因此廣大青少年蹦床專業隊教練員必須重視核心力量訓練實施策略，本文由此展開研究和分析。

一、蹦床運動的特點

（一）首先，蹦床運動需要運動員全身發力，做出的動作也相當劇烈。在這個過程中調動身體的各個肌肉部位，消耗大量能量。運動員在進行體操運動的過程中，主要進行無氧代謝，這種高強度的運動會消耗大量的體能和身體的能源儲備，核心力量和身體素質達標才能完成訓練。

（二）體操運動對身體的協調性要求很高，運動員必須要有一定的空間感和對身體的控制能力，才能完成各種復雜的動作。在這個過程中，運動員的各個部位需要協調發力，由此才能更好地完成動作，并賦予整個體操運動過程節奏感和流暢性。

（三）運動員的四肢、腰腹和背部，在騰空過程中都需要同時發力，并完成密切的配合。這要求運動員具備相當強的核心力量，因為他們要在半空無法借力的情況下憑借自身力量來完成各種復雜動作，這也是核心力量訓練所要達到的目標。

二、核心力量在蹦床項目中所起的作用

（一）姿勢調整和維持

蹦床運動員所追求的是騰空動作的優美和協調，這也是技術動作水平評價的標準。想要獲得理想的成績，就要體現出蹦床技術的藝術美感。然而想要做出優美的動作，身體的核心肌群就必須同時發力，強大的身體素質才能帶來有美感的動作。運動員在騰空的過程中，想要保持自身的滯空狀態并做出各種動作，就需要各個部位協調發力，從而順利完成整個蹦床項目。

（二）調整重心和騰空過程

從不同項目的基礎動作要領出發，想要完成各種復雜的動作，根本在于騰空動作的順利和空中重心的調整。在下落的過程中，運動員必須要調整自身在空中的位置和動作，保證雙腳和雙腿處于蹦床的中心位置，這樣一來方向才會保持正確，從而順利完成各項動作。想要調整好重心，保持身體位置不變且雙腳向下，運動員必須要具備強大的身體控制能力，以充沛的核心力量為基礎來完成各項動作，保持重心和調整位置，正是核心力量在蹦床項目中起到重要影響的關鍵環節。

三、青少年蹦床專業隊核心力量訓練的具體實施策略

（一）制定科學合理的訓練目標

教練員必須要意識到，核心力量的訓練對于蹦床隊員來說有著怎樣的意義。在制定訓練目標的過程中，必須要強化技術穩定性，以此為中心來選擇訓練的內容和方向。青少年蹦床專業隊的核心力量訓練工作，必須要以能夠規范完成動作為最終目標，以此來布置好訓練任務。在具體的訓練環節和目標調整制定的過程中，應當明確兩個重要的目標中心：首先，充分理解核心力量對身體的要求，明白人體肌群在發力的過程中哪些部位屬于核心。核心力量指的是髖關節以上、肩關節以下的身體部位在進行運動中發力的多少，人體在穩定重心和傳導力量的過程中如果不能從外部借力的話，則主要依靠核心力量來完成各種動作。因此，在日常的力量訓練的過程中，教練員要選擇合適的訓練項目，以核心肌群部位的力量訓練為核心，確保發力達到目標。其次，應當明確核心力量和動作規范之間的關系，以技術穩定性為最終目標來進行核心力量的訓練。蹦床項目的基礎動作包括騰空和空中的位置變換，在這些過程中，運動員的腰腹力量是否充足，身體上半部分的小肌群是否具備足夠的爆發力和耐力，對最終的動作標準性和穩定性有著相當大的影響。為了能夠確保運動員完成規范的動作，并保持運動過程中的穩定性，就必須要以調整重心和維持身體滯空為基礎，進行核心力量的訓練并引導運動員掌握各類動作技術規范，為整個訓練過程指明方向[1]。

（二）和隊員相互協同選擇合適的訓練方法及內容

制定好合理的訓練目標之后，教練員必須和隊員進行充分溝通，選擇合適的訓練方法及訓練內容來滿足訓練目標的要求。在為青少年蹦床專業隊進行核心力量的訓練時，要選取合適的訓練內容，并要求隊員進行相互協同，來完成日常訓練增強自身核心力量。具體的內容可供選擇的方向有很多，比如跪球平衡、平板支撐、俄羅斯轉體等項目對身體核心肌群的訓練效果很有幫助，能夠有效增強背闊肌、體側肌群和腰腹肌群的力量。在進行訓練的過程中，教練員要強調隊員協同，并發揮教練員的引導作用，以分組訓練的形式來進行核心肌群的鍛煉。在選擇具體的開展方式時，要根據運動員的身體素質和力量基礎，合理分組并分配不同的訓練量。教練員在示范動作過后，各小組隊員要自行模仿并彼此監督，順利完成訓練并達到充分的運動量。教練員可以通過小組競賽的形式，促進運動員訓練的積極性，讓運動員盡快完成訓練內容達到訓練目標，在這個過程中通過及時溝通和相互競爭，來增強自身的拼搏精神和協作能力，從而在提高身體素質的同時培養出優秀的體育精神[2]。

（三）做好總結評價工作，突出“雙主體”性

日常訓練完成后，教練員要做好總結評價工作，以自身的評價作用為主體的同時，也要注重運動員在評價過程中的主體地位，確保評價總結體系圍繞運動員自身實際情況設置。為了保證運動員能夠增強自身素質的同時，養成良好的訓練習慣和技術標準，全面確保在蹦床運動中的穩定發揮，教練員必須要通過總結工作找出運動員存在的不足和長處，并建立起相應的評價體系，通過引導性的工作來讓運動員掌握動作的要領。教練員要打造出適當的評價體系，以運動員為主體全方位評價核心力量的訓練過程，對運動員在訓練過程中對要點的掌握情況、對重要性的認識、技術內容的完成情況一一作出總結。教練員必須要重視運動員參與訓練時的狀態，指明運動員完成去年內容的情況，并對運動員訓練過程中存在的疑惑進一步進行處理，并為運動員提供具體的訓練方案和下一步改進的建議，以此來提高運動員的核心力量訓練效果。在評價運動員的訓練內容時，運動員要針對自身的訓練目標提出自己的看法，并總結自身訓練過程中所存在的不足思考下一步改進的措施。教練員要和運動員共同打造一套完整的總結評價體系，為日后的訓練方案做出調整，從而讓運動員在得到核心力量的提升的同時養成良好的訓練習慣[3]。

（四）具體的核心力量訓練方案

和其他力量訓練不同，核心力量強調運動員能夠同時使用上半身和下半身發力來完成各種協調性的動作。核心力量訓練的目的是為了保持身體的穩定性的同時，讓個集群發力過程相互配合，從而做出穩定動作，讓身體更加協調優美，從而做出更加具有律動感的動作。在進行具體訓練時可以采取以下幾種方法。

1.單人無器械練習。在蹦床運動員訓練核心力量時，首先可以不借助器械，先進行核心肌群的鍛煉，讓運動員認識到核心肌群的位置和發力特點，并掌握控制身體的能力。進行這種練習時，可以選擇的動作有簡單的仰臥起坐、俄羅斯轉體和交叉腿臂兩頭起運動等。

2.單一器械重復練習。在進行單一器械的訓練時，可以有效深度鍛煉身體各部位肌肉，進行蹦床動作時更好的掌握身體的位置和重心，控制好平衡感和協調感。在進行單一器械的重復練習時，可以利用力量練習器械，來加強核心力量的訓練。此外，也可使用懸吊繩和平衡球等來增強身體的協調能力。

3.綜合器械練習。當身體的核心力量已經有了一定的基礎，且對身體的平衡性能夠有所掌握后，蹦床運動員可以進行綜合器械練習，控制好身體的正確姿勢，并掌握合格的蹦床動作。這種訓練要求運動員能夠在發力的同時控制自身的各個部位的協調性，可以采取平衡球和負重器械結合的方式，踩在平衡球上進行推舉動作，維持自身位置不變完成各種運動練習。

4.普拉提練習方法。普拉提訓練是對身體素質的綜合提升，其在喚醒身體的每一塊肌肉的同時可增強人體對身體機能的認識。普拉提訓練強調意志力和身體的同步提升，將肢體與心靈結合，最終達到人體核心力量增強及耐力提升的效果。在進行普拉提訓練時，人體的核心肌群發力必須要有均勻性和協調性，并掌握正確的姿勢來維持身體的平衡性，從而加強核心力量，提高身體的整體素質。

5.靜立練習。靜止不動的站立練習也是對核心力量的增強，這種訓練方法能夠提高運動員對自身肌肉的控制能力，從而達到一種平衡狀態。在進行睜眼和閉眼訓練時，運動員要逐漸完成從睜眼判斷空間位置到閉眼感受身體的重心所在的過程，逐漸提高自身的空間感和對身體的掌控感。最終在達到核心肌肉群控制身體的能力的同時完成各種復雜的空中動作并找準重心。

四、結語

想要提高青少年蹦床專業運動員的技術水平，對其進行核心力量的訓練是必不可少的一個環節，運動員和教練員對此都必須足夠重視。教練員在進行訓練的過程中不僅要明確高強度訓練的目標，而且還要綜合制定訓練方法和訓練內容，選擇合適的訓練方式來對身體機能處于各階段的運動員進行分組訓練，并制定出完善的評價與總結體系。只有這樣，青少年對自身身體的掌控能力才會伴隨著核心力量的提升而不斷提高，從而完成各種復雜動作，取得更好的成績。

參考文獻：

[1]王姿檸.青少年蹦床運動員核心力量訓練[J].新課程：下，2012（07）：1.

[2]徐蘇蘇.青少年蹦床專業隊核心力量訓練實施方略研究[J].體育風尚，2020（08）：2.

[3]郭錫雄.核心力量訓練對蹦床動作的影響[J].求知導刊，2017（11）：1.