簡(jiǎn)析青少年田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)的“先”與“后”

甘愛(ài)紅

中圖分類(lèi)號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）04-202-02

摘? 要? 身體素質(zhì)提高的最好時(shí)間段就是青少年時(shí)期，田徑運(yùn)動(dòng)員最基礎(chǔ)的就是力量，因此力量訓(xùn)練教學(xué)應(yīng)該在青少年中得到重視。一個(gè)有著良好力量訓(xùn)練教學(xué)方案的運(yùn)動(dòng)員可以在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，所以力量教學(xué)就顯得極為重要。如何擁有一個(gè)強(qiáng)大的體魄是值得思考的重要問(wèn)題。循序漸進(jìn)是最科學(xué)的訓(xùn)練方法，即講究“先”與“后”，使核心力量得以全面發(fā)揮。本文針對(duì)青少年這樣的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分析，看他們?cè)谔飶竭\(yùn)動(dòng)中如何才能進(jìn)行最合理的力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞? 青少年? 田徑運(yùn)動(dòng)員? 力量教學(xué)? “先”與“后”

力量訓(xùn)練存在于所有訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)鏈的中心都是核心肌群。那么對(duì)于力量的訓(xùn)練也就是對(duì)核心肌群的訓(xùn)練。擁有一個(gè)強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)于青少年田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是取得比賽順利的關(guān)鍵。加強(qiáng)核心肌群可以提高爆發(fā)力，同時(shí)也可以提高身體的穩(wěn)定性。如果在田徑運(yùn)動(dòng)比賽中可以減少能量的消耗，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)那是極好的。而正好的是，力量訓(xùn)練教學(xué)可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)需求。在青少年運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)過(guò)程中，打下良好的身體素質(zhì)固然是重要的，因此需要全方面地進(jìn)行鍛煉。

一、力量訓(xùn)練的重要性

相關(guān)研究表明，青少年時(shí)期的力量訓(xùn)練是非常有用的，效果高于年紀(jì)較大的運(yùn)動(dòng)員，這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練可以事半功倍，完全可以使身體的各項(xiàng)機(jī)能得到大幅度提升，同時(shí)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員可以積極陽(yáng)光地參加訓(xùn)練，他們充滿(mǎn)自信地進(jìn)行比賽，精神振奮地展開(kāi)體能運(yùn)動(dòng)。相關(guān)資料表明，力量訓(xùn)練可以使骨密度得到提高，同時(shí)也可以提高新陳代謝。若是在青少年的時(shí)候就已經(jīng)開(kāi)始對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)督與加強(qiáng)，則可以促進(jìn)青少年的心理與生理健康快樂(lè)成長(zhǎng)，甚至?xí)蔀閯倮闹匾蛩亍Ｔ谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，青少年是沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的，也沒(méi)用足夠的能力來(lái)保護(hù)自己。如果長(zhǎng)時(shí)間錯(cuò)誤的訓(xùn)練，在反復(fù)練習(xí)中會(huì)造成膝蓋等身體部位造成損傷，從而影響之后的比賽。所以就需要合理的訓(xùn)練來(lái)保證青少年的身體不受傷害，最大限度地提高訓(xùn)練效率。

二、力量訓(xùn)練教學(xué)的“先”與“后”

（一）先基礎(chǔ)，后尖端

因?yàn)榍嗌倌甑纳眢w正在成長(zhǎng)，所以訓(xùn)練過(guò)程也是循序漸進(jìn)的，先要以最基礎(chǔ)的動(dòng)作進(jìn)行，也應(yīng)該注意青少年處于哪個(gè)時(shí)期，結(jié)合發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。以基礎(chǔ)開(kāi)始，比如小跑、慢跑、一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，這些小幅度的運(yùn)動(dòng)可以使肌肉放松，動(dòng)作也就舒展開(kāi)了。之后就可以進(jìn)行一些大幅度的訓(xùn)練，頻率可以快一點(diǎn)和高一點(diǎn)，使韌帶關(guān)節(jié)都得到一定的鍛煉，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)掌握動(dòng)作要領(lǐng)。與此同時(shí)，教練員也可以時(shí)時(shí)刻刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度，當(dāng)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題時(shí)及時(shí)糾正，一定不要急功近利，慢慢地提高才是最有效的辦法。

（二）先適應(yīng)，后增強(qiáng)

田徑運(yùn)動(dòng)是需要適應(yīng)的，不可能一蹴而就，需要過(guò)程。同樣青少年的肌肉和骨骼是需要適應(yīng)的，他們也是需要成長(zhǎng)與發(fā)育的。因此應(yīng)當(dāng)先適應(yīng)，使青少年有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，他們的能力才能得以增強(qiáng)。其一，俯臥撐以及引體向上這樣的形式可以使肩部得到鍛煉，增強(qiáng)肩部肌肉。其二，足部的力量可以通過(guò)半跳躍來(lái)訓(xùn)練，同時(shí)也可以讓青少年負(fù)重跑步等形式開(kāi)發(fā)足部肌肉。其三，對(duì)于爆發(fā)力的開(kāi)發(fā)可以通過(guò)跳繩這種形式鍛煉，短跑和深蹲不僅可以增強(qiáng)爆發(fā)力，還可以使肌肉更加發(fā)達(dá)。所以要學(xué)會(huì)結(jié)合各種方式全面發(fā)展體能，當(dāng)逐步開(kāi)始適應(yīng)之后就可以增加鍛煉強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間。之前央視播報(bào)過(guò)一個(gè)兩歲女孩的滑雪視頻，采訪得知，女孩的爸媽就是先帶孩子進(jìn)行滑雪，體驗(yàn)其中的快樂(lè)，學(xué)會(huì)適應(yīng)。之后女孩才能自己獨(dú)立自主地完成整個(gè)動(dòng)作。這也就和會(huì)滑雪的北方孩子多于南方孩子一個(gè)道理，可見(jiàn)適應(yīng)是極為重要的。

（三）先養(yǎng)體，后養(yǎng)眼

因?yàn)榍嗌倌晟眢w還在發(fā)展階段，并且處于黃金時(shí)期，但是他們的肌肉是缺乏力量的。所以最主要的是鍛煉好身體素質(zhì)，而不是追求美感。通過(guò)力量訓(xùn)練，就可以提高運(yùn)動(dòng)員的水平，使肌肉更加飽滿(mǎn)。在田徑運(yùn)動(dòng)中，項(xiàng)目如果不同的話(huà)，那么也需要不同的身體部位得到鍛煉，身體形態(tài)特點(diǎn)要求也不同。隨著訓(xùn)練水平的極大提高，身體素質(zhì)也會(huì)不斷增強(qiáng)，當(dāng)身體狀態(tài)完全滿(mǎn)足時(shí)，自然而然地就能夠展現(xiàn)出絕美的姿態(tài)和行如流水的動(dòng)作，健碩的姿態(tài)和修長(zhǎng)的身材給人帶來(lái)視覺(jué)盛宴，冬奧選手羽生結(jié)弦就是最好的代表，他平時(shí)的勤學(xué)苦練在賽場(chǎng)上就翩翩起舞，美不勝收，分外養(yǎng)眼。完美的形態(tài)是天然的，并不需要去東施效顰，刻意模仿不會(huì)更完美，而注重體能訓(xùn)練才是制勝的法寶。全方面的鍛煉自然就是重要的，如果只注重形體，而導(dǎo)致韌帶損傷等問(wèn)題，那么不僅會(huì)影響成績(jī)，也會(huì)為未來(lái)埋下禍根。

（四）先質(zhì)量，后效率

田徑運(yùn)動(dòng)的要求是非常嚴(yán)苛的，動(dòng)作也需要十分的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)質(zhì)量的要求也是很高的。所以前期需要有很大的積累，同時(shí)也要很高的質(zhì)量。不能過(guò)于貪圖效率而忽略質(zhì)量，可以進(jìn)行小組分組，一步一步提升每一個(gè)學(xué)生的能力，使其達(dá)到要求。以此為基礎(chǔ)，如果一層一層地遞增，逐漸加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，使學(xué)生一直處于學(xué)習(xí)狀態(tài)，不斷地鞏固和反復(fù)練習(xí)。根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)制定合理的教學(xué)計(jì)劃和流程，在有基礎(chǔ)的前提下將效率提高自然是最好的。同時(shí)也要留足夠多的時(shí)間給學(xué)生用于自主練習(xí)和鞏固。

（五）先弱勢(shì)，后強(qiáng)勢(shì)

水桶效應(yīng)告訴我們，一只水桶能裝多少水，取決于最短的木板，并不是最長(zhǎng)的木板[1]。所以在訓(xùn)練中，要先補(bǔ)齊自己的弱勢(shì)，才能得到總體提升和進(jìn)步。教練員應(yīng)該進(jìn)行一些基本的測(cè)試，對(duì)比運(yùn)動(dòng)員的各部分力量大小，發(fā)現(xiàn)弱勢(shì)的地方及時(shí)補(bǔ)足。弱勢(shì)部位補(bǔ)上來(lái)之后，才能使運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，提高成績(jī)和效率。青少年在補(bǔ)足弱勢(shì)之后更能得到有效提升，并且效果也十分顯著。一些學(xué)生平衡性比較好，但是肌肉力量不太足，整體素質(zhì)也是不夠合格的。當(dāng)這些學(xué)生把肌肉力量提升上來(lái)時(shí)，再加上他們的平衡性本來(lái)就好，所以在鍛煉中不斷完善之后，會(huì)變得越來(lái)越優(yōu)秀。

（六）先小塊，后大塊

在訓(xùn)練過(guò)程中我們可以先進(jìn)行小肌群的鍛煉，因?yàn)樗鼛?dòng)的關(guān)節(jié)最多，如果增加小肌群的力量，同時(shí)也能使其他部位受益[2]。小肌群組成大肌群，所以大肌群是運(yùn)動(dòng)員最重要的骨架，可以鍛煉小肌群來(lái)打好基礎(chǔ)。先小后大這樣的訓(xùn)練方法可以鍛煉爆發(fā)力，因青少年身體的特殊性，在力量訓(xùn)練的時(shí)候如果小肌群受損的話(huà)，會(huì)嚴(yán)重影響大肌群的進(jìn)一步提高。因此在前期的運(yùn)動(dòng)中就需要注意這個(gè)問(wèn)題，要先進(jìn)行小塊的訓(xùn)練，一步一步增強(qiáng)小肌群的力量，要最大程度避免訓(xùn)練方式不恰當(dāng)導(dǎo)致的拉傷等問(wèn)題。采用這樣的方式就可以使運(yùn)動(dòng)員全方位發(fā)展。

（七）先強(qiáng)身，后練型

田徑中的每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是不同的，動(dòng)作不同、項(xiàng)目不同，所以在基礎(chǔ)的訓(xùn)練過(guò)程中是要有方法的，先強(qiáng)健身體，然后再鍛煉形體[3]。遵循上文所說(shuō)的各種方法，青少年的基礎(chǔ)已經(jīng)得到了訓(xùn)練，那么完全可以加大力度，讓各項(xiàng)技能更完善，運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)，增強(qiáng)他們獨(dú)有的那些技能。等完全訓(xùn)練完畢后，動(dòng)作也就更標(biāo)準(zhǔn)了，形態(tài)也會(huì)更完美。形體是在任何時(shí)候都極為重要的，在舞蹈訓(xùn)練中可以看到學(xué)生們?yōu)橛幸粋€(gè)完美的形體進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)。當(dāng)然，這些也可以用到田徑運(yùn)動(dòng)中，讓他們找到自己完美的形態(tài)并加以完善。這不僅提高了在運(yùn)動(dòng)中的力量，形體美也可以提高成績(jī)，這也會(huì)在生活中得到映射。

（八）先近端，后遠(yuǎn)端

1990年，外國(guó)學(xué)者在研究中認(rèn)識(shí)到，人體中最重要的肌肉部位是軀干肌。核心的穩(wěn)定就需要看軀干肌是否穩(wěn)固。軀干肌是運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的支撐點(diǎn)，協(xié)調(diào)性也由它來(lái)決定，它協(xié)調(diào)其他肌群帶動(dòng)全身進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳條件需要力量進(jìn)行傳遞，那么核心力量便是從軀干肌發(fā)出來(lái)的，不斷進(jìn)行調(diào)節(jié)。田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于一種全身運(yùn)動(dòng)，少了哪個(gè)的關(guān)節(jié)和肌群參與都會(huì)影響成績(jī)，不能達(dá)到理想條件。每個(gè)肌肉收縮都得同時(shí)進(jìn)行工作，為手腳創(chuàng)造條件，這些末端位置才能得以發(fā)揮。所以，近端的訓(xùn)練要放在先，進(jìn)而鍛煉遠(yuǎn)端的位置，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。

三、結(jié)語(yǔ)

青少年的體能力量訓(xùn)練和文化課一直矛盾，家長(zhǎng)一直是不愿意接受的，當(dāng)這些具有詳細(xì)計(jì)劃和極大益處的訓(xùn)練計(jì)劃被他們所接納時(shí)，也減輕了家長(zhǎng)們的負(fù)擔(dān)和憂(yōu)慮。青少年的關(guān)鍵時(shí)刻要先進(jìn)行很多基礎(chǔ)的訓(xùn)練，需要國(guó)家和社會(huì)的極大支持，也需要一套合理的教學(xué)方案。田徑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力等在體育上的能力可以得到訓(xùn)練，還有一種特別重要的品質(zhì)就是不服輸?shù)木瘢粌H在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上很重要，在生活中的方方面面都是需要的。按照以上的方案提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和力量素質(zhì)，提高比賽時(shí)的狀態(tài)，同時(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心和決勝心，這些環(huán)節(jié)都是環(huán)環(huán)相扣的，所以提升一步，后面的每一步都是提高的。先與后的訓(xùn)練方法是非常科學(xué)且合理的，其對(duì)青少年這個(gè)群體的利益最大。

參考文獻(xiàn)：

[1]唐鈺.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)的“先”與“后”[J].新教育時(shí)代電子雜志（教師版），2020（05）：214.

[2]周建平.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練研究[J].灌籃，2021（09）：1.

[3]王東升.關(guān)于不同訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練比例下田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果研究[J].當(dāng)代體育科技，2018（03）：29.