職場人如何拯救睡眠

于靖園

衡量指標 睡眠改善應該成為衡量人們生活質量提高的一個重要指標，更應成為衡量社會發展的重要指標。

“很困，眼睛卻瞪得像銅鈴”“吃最貴的保健品，熬最深的夜”……?為什么“困”的同時卻睡不好？如何保證優質的睡眠質量？

一份對智聯招聘和某社交應用程序站內用戶隨機調查形成的《2022中國職場青年睡眠質量報告》顯示，52%的職場青年入睡時間晚于24點。而由中國睡眠研究會、慕思共同推出的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，每天、經常、偶爾睡不著的受訪者占比超73%。

睡眠小問題，幸福大問題

“我一般凌晨2點左右才睡，早上9點起，睡眠時間能保持在7小時左右。”北京某互聯網企業系統工程師何釧表示，由于工作項目需要時時跟進，24點之前睡覺對他來說幾乎是“不可能完成的任務”。

“每天都要加班到晚8點以后，到家還要輔導孩子功課。等孩子睡了，躺在床上就要想第二天的工作安排，真正合眼睡著肯定要24點以后了，早上6點起床送孩子、上班。”公務員唐問道表示自己每天5～6小時的睡眠已持續了近20年。

曾在某互聯網公司工作的楊彤告訴《小康》雜志、中國小康網記者，自己曾工作的單位不僅經常加班，上班打卡還實行軍事化管理，遲到一分鐘就要受到處罰，哪怕頭一天加班通宵都一樣。“單位要求隨時回復領導信息，所以我根本不敢放下手機，隔幾分鐘就要拿起來看看有沒有消息。”在巨大的壓力下，楊彤幾乎每天失眠。最終，她工作2個月就果斷離職了。

“在‘日出而作、日落而息的傳統社會，睡眠從來不是一個突出的問題。”中國社會科學院社會學研究所所長陳光金表示，在現代社會，由于生活節奏加快，生活壓力增加，睡眠越來越成為一個需要高度重視的問題。

陳光金認為，一方面人們對睡眠環境的要求越來越高，但平均睡眠時間卻越來越少，睡眠障礙也在不斷增多。睡眠作為影響健康的重要因素，關系到全民的總體健康，也關系到“健康中國”戰略的實施。

工作壓力是職場人群心理問題的首要影響因素。業績壓力、加班時間長、焦慮、工作量大等會對職場人群的睡眠造成不同程度影響。所以睡覺看似是一個小問題，其實是關系到每個人的大事，想要解決睡眠不足的問題除了改善社會氛圍，還需要科學綜合的方式方法，養成良好的生活習慣。

此外，中國社會科學院社會學研究所助理研究員張衍介紹，影響睡眠時長的因素分別是看手機或上網導致“睡眠拖延”，工作或學習時間長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙的影響。在這些因素中，“睡眠拖延”這一主動熬夜的現象在當今社會中十分普遍，尤其是在當代年輕人中更為流行。

《中國睡眠研究報告（2022）》指出，年輕人不受控制的手機使用會直接或間接地影響到睡眠質量，每日手機使用時長超過2小時會導致睡眠障礙。例如，對于手機不離手的大學生群體來說，大多數都存在“睡眠拖延”問題，除了生活習慣、學習壓力外，手機、電腦依賴也是影響睡眠的重要因素。

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任范滕滕告訴記者，睡前玩手機，的確會導致失眠。一方面，當人們在手機上刷視頻、玩游戲時，大腦皮層處于興奮狀態，而進入睡眠需要大腦皮層處于放松狀態;另一方面，手機屏幕釋放的藍光會抑制松果體分泌褪黑素，影響睡眠質量。因此，建議在睡前30分鐘至1小時內，最好不要玩手機，營造一個良好的睡眠環境。

“其實，不只是手機，睡前長時間面對電子屏幕，比如使用筆記本電腦、平板電腦等，也會導致內源性褪黑素（自身分泌褪黑素）分泌延遲，從而需要更長時間才能入眠，次日也會更加困倦。”范滕滕說。

做好自我健康管理，學習正確養生知識

養生知識的缺乏也是影響睡眠的因素之一。

新鄉醫學院第二附屬醫院睡眠醫學科主任徐亞輝介紹，部分職場人擁有不良的生活習慣，比如睡前劇烈運動、進食過多、饑餓、抽煙、飲用咖啡等對睡眠都有影響。經常性倒班、處理工作中突發事件、應激反應會導致職場人短期失眠。此外，女性職場人在月經期、孕期、產后、更年期都比較容易失眠。

盡管對熬夜、失眠的危害有所認識，但據《2022中國職場青年睡眠質量報告》數據顯示，10%的年輕人對此已經躺平接受，不為所動。更多的年輕人正在用他們自己的方式來改善睡眠——23%的年輕人會聽助眠音樂來助眠，18%的年輕人選擇適當運動、泡腳沐浴來助眠，也有10%的年輕人希望可以通過換一份合適的工作遠離焦慮來源，褪黑素等保健品也成為8%的年輕人助眠首選。

數據還顯示，59%的年輕人都為解決睡眠問題花過錢，接近10%的年輕人花費了1000元以上;學歷越高，對失眠經濟的投入越多，博士及以上學歷投入3000元以上的占比達到36%，遠超其他人。

更為有趣的是，從獲取改善睡眠的方法或知識的渠道來看，因刷短視頻而失眠的年輕人，也最愛通過短視頻平臺尋找緩解睡眠障礙的方法。此外，他們還會通過健康類媒體、自媒體獲取相關知識，也容易被身邊朋友家人“種草”助眠好物，而僅有15%的年輕人失眠后會尋求醫生的幫助。

因此，專家建議職場人士做好自我健康管理，堅持科學補益，配合適度輕運動，從而更好地緩解職場壓力。

那是不是每天睡得越多就越好呢？著名的睡眠學著作《睡眠革命》中曾提到，將每天睡眠6到7.5個小時和每天睡眠8個小時的人相比，明顯睡眠6到7.5個小時的人要更加精神。不僅如此，睡眠時間過長，也的確會造成大腦反應遲鈍，血液供應不足而頭暈、頭疼一類的情況出現。

何釧說每周末是他補覺的時間，一覺睡到中午才起床，也無暇出去玩，睡醒起來就覺得頭暈腦脹，怎么都恢復不過來。

究竟怎樣的睡眠才是健康的？關于這一點，《睡眠革命》中也提到，以彈性的R90睡眠方案，來替代固定的8小時睡眠論。

淮安市中醫院副主任中醫師徐寶對此解釋，簡單來說，就是將每90分鐘看做一個科學的睡眠周期，一般情況下5個周期，也就是7.5個小時反而是睡眠的標準平均值，而正常且健康的睡眠，只需一周保持在28～30個周期之間即可，并不固定，主要根據自己的精神狀態來決定。總而言之，只要第二天起床后的精神反饋很好，你的睡眠就可以歸納在健康的范疇。

“如果是偶有熬夜現象的職場人士，建議不要采取第二天過分補覺的方式試圖‘補回頭天晚上缺失的睡眠，這樣極易導致惡性循環。?”范滕滕說，可通過適度休息、保持光照，將睡眠節律調整回正常作息規律。同時，他還提示，晚上失眠嚴重的人群，不建議白天午休，因為白天睡眠時間過長可能會導致夜晚睡眠質量更差。如果常年有午休習慣，建議午休時間最長不超過40分鐘。

因此，“對于睡眠問題，僅從生活習慣或健康角度討論和研究是不夠的，必須把睡眠研究的重要性提升到衡量民眾心理健康、幸福感、生存質量、社會質量的高度。”睡眠改善也應該成為衡量人們生活質量提高的一個重要指標，更是衡量社會發展的重要指標。BB7D4E62-6762-4BC7-8E81-78BB1F00AD10