營養素都有點小“脾氣”

黃晨

來自食物的營養素種類繁多，人類所需大約40種。此外，人體還需要類胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素等植物化學物。不過，中國注冊營養師馬躍青提醒，各種營養素和植物化學物跟人一樣，都有不同的脾氣秉性，烹調時需要有所注意。

維生素C、葉酸和花青素：

怕熱又怕氧、還易溶于水。這類營養素無論蒸、煮、炒都會有明顯損失，焯水會大量流失，油炸損失更明顯。富含維生素C的食物有新鮮蔬菜、水果、薯類等，綠葉菜和豆類是葉酸最豐富的來源，紫甘藍、茄子等紫色食物富含花青素。這些食物最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制，用少量水煮也不錯。

維生素B2、維生素B6、十字花科里的硫苷類抗癌物質：

不太怕熱，但易溶于水。維生素B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉及動物內臟;富含維生素B6的食物有堅果、魚肉、禽肉、動物肝臟和蛋黃;硫苷類抗癌物質存在于西蘭花、紫甘藍等十字花科蔬菜中。烹調這類食物要注意，不能長時間水煮。

胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、維生素E、維生素K、歐米伽3脂肪酸等：

不易溶于水，但比較怕熱油和氧氣。這些營養素的特點是，不怕煮，100℃也無所謂，但害怕在油炒的情況下接觸氧氣，油煎油炸之后再燉煮一段時間最糟糕。胡蘿卜素和葉黃素存在于顏色深綠、橙黃或深黃色的食物中，比如菠菜等綠葉菜以及胡蘿卜、南瓜、木瓜等果蔬;番茄紅素存在于番茄、西瓜等紅色食物中;堅果種子、植物油、豆類等是維生素E的好來源;維生素K主要來自綠葉蔬菜、蛋黃、動物內臟、大豆等食物;富含歐米伽3脂肪酸的食物有三文魚、鲅魚（馬鮫魚）、鱸魚等水產品。烹調上述食物要注意，最好不要油煎油炸，也不要用大量油炒。比如，用大量油炒胡蘿卜，胡蘿卜素反而損失更多，因為這種營養素既怕油炸的溫度，又怕在熱油下接觸氧氣，而且胡蘿卜素易溶于油脂，用大量油炒，溶出更多（炒菜油變黃就是證據），粘在鍋壁盤子上被白白浪費了。

鉀元素：

完全不怕熱，但會溶在水里丟失。鉀最好的食物來源是新鮮蔬菜、薯類和豆類等，烹調時要注意不要用大量水煮。此外，還要注意少放鹽，否則攝入太多鈉也不利于補鉀。

膳食纖維：

既不怕熱和氧化，也不會溶入水中。膳食纖維存在于粗糧、蔬菜和水果中。蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之后會變得柔軟，口感更好，但并不會影響其中的膳食纖維發揮功效。不過，水果榨汁后去掉果渣、打豆漿去掉豆渣等卻會損失大量膳食纖維。

需要說明的是，每種食物都同時含有多種營養素和植物化學物，保留這些健康成分的最佳烹調方法并不一定完全相同，但總的原則一樣，首選蒸煮燉等低溫烹調方式，時間不宜過長，避免高溫油炸。