“全谷物”這樣吃,健康又美味

張昕

專家支持/杜冬梅（國家高級公共營養師）

專家簡介

杜冬梅，公共衛生碩士，遼寧省營養協會理事，中國藥膳協會會員，高級公共營養師。

全谷物有哪些

“《中國居民膳食指南》中最基本的建議是食物多樣，谷類為主。這里面說的谷類，指的就是全谷類食物。以谷類食物作為主食，是維持膳食結構平衡的基礎，也滿足了營養學建議人體碳水化合物的供能比應達到每日能量供給的50%～65%的要求。”國家高級公共營養師杜冬梅講解道，全谷物是相對精細類谷物來說的，主要是指沒有經過精細加工的、能夠保留谷物全營養的一類谷物物質，或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。常見的全谷物有燕麥、蕎麥、大麥、青稞、裸麥、黑麥、高粱、玉米、糙米、小米、莜麥、糜子、薏米、全麥粉等。

全谷物健康吃，掌握三要點

杜冬梅指出，《中國居民膳食指南》建議：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和雜豆類。然而，據2018年中國健康與營養調查數據顯示，我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克，遠低于推薦攝入量，因此，攝入量達標是健康吃全谷物的前提。

其次，要比例得當。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麥面粉+2份白面粉制成面包。

最后，還應注意頻率適宜，循序漸進。建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆漿等;午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多，逐漸增加主食中全谷物的比例。也可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

特殊人群須酌情

全谷物雖然有營養，但對于特殊人群來說，食用時仍需十分注意。比如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術后患者等特殊人群，要適當少吃。在消化性潰瘍、炎性腸病、腹瀉等疾病的急性發作期，應減少或者是避免進食全谷類食物，并盡量以精細的米面作為主食。

杜冬梅特別強調，對于不明原因的便秘人群，臨床最好能在排除器質性疾病之后，再適當增加全谷類食物的攝入量。這樣做的原因在于，如果患者是阻塞性便秘，那么祛除病因就是最重要的治療手段;如果沒有查明患者便秘的原因，臨床僅一味地增加全谷類食物的攝入量，致使患者體內的膳食纖維攝入量過多，從而導致糞便體積增加的話，也有可能會加重便秘的癥狀。

【 專家支招 】

全谷物烹飪小技巧

1.烤：全麥的食物沒有經過精加工，保留了小麥的原始營養，它的口感比較粗糙，所以難以下咽。但是經過烘烤之后，就會變得更香、更脆。我們可以將全麥吐司片表面涂上橄欖油或者是黃油，再用面包機烤一下，可以使它的口感更好。

2.花樣混搭：將玉米、小米等全谷物與紅薯或各種雜糧豆放在一起，熬制煮粥食用，不但能增加口感，營養也更加豐富。

3.利用廚具：利用廚房炊具可以讓全谷物食物口感變柔軟。比如，用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。