快上慢下，上肢下肢協力發展

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

這一期給大家簡單分享如何利用史密斯架來進行抗阻訓練，發展力量素質。史密斯架是一種非常實用的健身器械，它的垂直托架能很好地控制杠鈴的運動方向，其動作與使用自由調節重量器械的訓練動作是一樣的，訓練者可以放心大膽地使用不同重量，對于廣大球友和健身愛好者來說比較安全。而且它不單單局限于發展下肢力量的訓練，還可以做臥推、懸垂后拉等上肢力量的練習。練習時需遵循適宜負荷、適時恢復以及循序漸進的原則，在保證安全的前提下規范動作，提高質量。特別需要強調的是，由于人體肌肉在做離心收縮時產生的力量比向心收縮要大，所以我們在練習時要注意保持快上慢下的節奏，同時結合動作發力要求配合好呼吸節奏，注意不要一直憋氣。

臥推

訓練目的

增加上肢維度和力量，在擊球時提高球速，主要以胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束為主。

訓練量

6至8個/組，共三組。

動作要求

1、平躺在椅子上，雙手正握杠鈴置于胸部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。

2、手肘張開，豎直放下杠鈴至胸部上方。

3、快速推起杠鈴，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、全腳掌著地，肩部、背部和頭部時刻貼緊椅面。

5、動作過程中，控制雙手速度，保持杠鈴穩定。

懸垂后拉

訓練目的

主要發展背闊肌、斜方肌、三角肌后束、肱二頭肌和肩袖肌群等。

訓練量

6至8個/組，共三組。

動作要求

1、將杠鈴桿固定在深蹲架上，調節至適合高度。

2、雙手正握杠鈴桿，握距微比肩寬，身體自然懸掛于杠鈴桿下方。

3、挺胸直背，雙腿伸直，腳跟撐地，身體從頭到踝關節呈一條直線。

4、肩胛骨內收下沉，屈肘將胸部拉近杠鈴桿。

5、伸直手臂，回到起始姿勢，重復規定次數。

6、保持臀部和腹部收緊，不要屈髖，手腕繃直。

坐姿過頂推舉

訓練目的

主要發展三角肌前束和肱三頭肌等。

訓練量

6至8個/組，共三組。

動作要求

1、挺胸直背坐在椅子上，雙手正握杠鈴置于頭頂，握距微比肩寬，手臂伸直。

2、肩胛骨內收，豎直放下杠鈴至體前肩部高度。

3、快速推起杠鈴，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動。

5、保持雙腳一直貼緊地面。

半蹲

訓練目的

主要發展股四頭肌、臀大肌、腘繩肌和內收肌群等。

訓練量

6至8個/組，共三組。

動作要求

1、直立姿寬站位，兩腳尖外展，雙手正握杠鈴置于頸后肩上，握距微比肩寬。

2、鎖住雙肩，屈髖屈膝下蹲，直至大腿與小腿夾角約90度。

3、快速站起，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、保持挺胸直背，腹部收緊。

5、膝關節不要超過腳尖或內扣，腳跟不要抬離地面。

提踵

訓練目的

主要發展小腿三頭肌。

訓練量

15至20個一組，共三組。

動作要求

1、直立姿窄站位，兩腳尖朝前，雙手正握杠鈴置于頸后肩上，握距微比肩寬，膝關節伸直。

2、盡可能高地向上提起腳跟，稍停2至3秒，然后緩慢還原，重復規定次數。

3、保持挺胸直背，腹部收緊，保持膝關節伸直狀態。

分腿蹲

訓練目的

要發展股四頭肌、臀大肌和胭繩肌等。

訓練量

6至8個/組，共三組。

動作要求

1、高分腿姿勢，右腿在前，身體重心保持在右腳，雙手正握杠鈴置于頸后肩上，握距微比肩寬。

2、保持軀干正直，屈膝，身體下降呈低分腿蹲姿，左膝幾乎貼地，雙膝均約呈 90度夾角。

3、右腿蹬伸站起，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、換至對側，重復以上步驟。

5、保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動。

6、控制身體重心移動的速度。

7、前側腿膝關節不要超過腳尖或內扣。