快上慢下，上肢下肢協力發展

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

這一期給大家簡單分享如何利用史密斯架來進行抗阻訓練，發展力量素質。史密斯架是一種非常實用的健身器械，它的垂直托架能很好地控制杠鈴的運動方向，其動作與使用自由調節重量器械的訓練動作是一樣的，訓練者可以放心大膽地使用不同重量，對于廣大球友和健身愛好者來說比較安全。而且它不單單局限于發展下肢力量的訓練，還可以做臥推、懸垂后拉等上肢力量的練習。練習時需遵循適宜負荷、適時恢復以及循序漸進的原則，在保證安全的前提下規范動作，提高質量。特別需要強調的是，由于人體肌肉在做離心收縮時產生的力量比向心收縮要大，所以我們在練習時要注意保持快上慢下的節奏，同時結合動作發力要求配合好呼吸節奏，注意不要一直憋氣。

臥推

訓練目的

增加上肢維度和力量，在擊球時提高球速，主要以胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束為主。

訓練量

6至8個/組，共三組。

動作要求

1、平躺在椅子上，雙手正握杠鈴置于胸部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。

2、手肘張開，豎直放下杠鈴至胸部上方。

3、快速推起杠鈴，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、全腳掌著地，肩部、背部和頭部時刻貼緊椅面。

5、動作過程中，控制雙手速度，保持杠鈴穩定。……