提高性能力 練練盆底肌

王鴻祥

盆底肌訓練就是對骨盆底部的肌肉進行鍛煉，而其中的關鍵環節就是鍛煉肛提肌。由于訓練盆底肌群的概念最早是由阿諾德·凱格爾醫生提出的，故而其也被稱為“凱格爾訓練”。通過這一運動可以增強盆底肌肉、前列腺的血液循環和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。這種訓練方式對整個盆底臟器功能障礙相關的疾病都非常有用，包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合征、射精無力、早泄以及勃起功能障礙。

盆底肌訓練怎么做？

準備 盆底肌訓練前要排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時候進行練習會使盆底肌肉變弱，同時會增加尿路感染的風險。訓練的過程中勿憋氣，不要收縮小腹、大腿、臀部的肌肉，不要夾腿。

尋找 盆底肌訓練的難點在于正確地找到肛提肌（肛提肌位于會陰中間的部位）。尋找方法：①中斷排尿法。在小便時，集中意念盡力收縮肛門以及會陰部，使尿流中斷，此時感到的最為緊張的肌肉即肛提肌。②勃起控制法。在勃起時集中意念收縮會陰，感到陰莖充血更充分的時候說明收縮的即是肛提肌。

收縮 訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，腹部、大腿和臀部肌肉不收縮。取仰臥屈膝位（在這種體位易于感覺到盆底肌），模仿憋尿，盡可能地收縮相應肌肉。也可以在坐位或站位完成以上的訓練。

交替 就是說快收縮和慢收縮交替進行。

慢收縮有助于增強盆底肌肉，可以協助控尿。慢收縮具體方法：①收縮盆底肌，3秒;②放松肌肉，3秒;③重復10次這樣的動作。剛開始的時候，能堅持3秒就不錯了，但是別放棄，堅持下去，隨著盆底肌肉的加強，將縮肛的時間逐漸增加至10秒。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑等。快收縮的具體方法：①快速收縮1秒，②放松肌肉休息1秒，③重復10次。

鍛煉應該保持怎樣的頻率？

隨時隨地做 盡可能保持每天堅持做3～6套盆底肌運動（1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮）。

因地制宜做 運用不同姿勢（站位、坐位或者躺位）進行練習，找出最容易做的姿勢，并持續加以訓練。

盆底肌鍛煉的關鍵是正確的方法和持之以恒，一般要12周之后才會發現變化。