記住10點 這樣吃更健康

阮光鋒

“民以食為天”，除因為愛吃外，還因為吃對健康有重要作用。到底吃什么、怎么吃更健康？這也是大家非常關注的問題。

最新的《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）發布，與上一版的指南相比，這10點最重要：

1.合理搭配是核心

很多人經常問我，想要減肥應該吃什么，想要美白應該吃什么，想要預防癌癥應該吃什么，想要健康到底應該吃什么……

其實不應該指望某一種或幾種神奇的食物來改變健康，因為根本不存在。

健康的關鍵在于整體的飲食情況。營養的核心是合理搭配，而不是指望幾種食物。

新版《指南》也在第一條就強調了這一點，日常飲食要食物多樣、合理搭配。

如何做到合理搭配呢？最簡單的做法是參考膳食寶塔。

生活中，大家可以多多參考膳食寶塔，從食物搭配做起，學會健康搭配自己每天的飲食，而不要總是希望找到某種特效食物。

2.會烹會選，會看標簽，做健康第一責任人

從字面意思來看，要學會烹調食物、看標簽選擇食物。但它更深層的意思是，大家一定要明確自己才是健康的第一責任人。

自己會買菜、會健康做菜。買健康食品，才能更好地保障自己的健康。

雖然會買會做，但你只會做水煮魚、炸雞，只會買薯片、咸菜，這也吃不出健康。

3.每天一斤（500克）奶

和2016年膳食指南相比，新《指南》將每天的奶量建議從300克提升到了300～500克，這也算是第一次正式提出“每天一斤（500克）奶”的目標了。這是最新膳食指南中唯一推薦量大幅增加的食物。從原來的“每天一杯奶”，到現在的“每天一斤（500克）奶”，看似是一小步，挑戰還是很大的。

要知道，目前我國人均奶類占有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天30克。要達到500克的目標，難度可想而知。

這就意味著，你可能需要：早上一杯250毫升的純奶，下午一杯100克酸奶，晚上再吃個奶酪棒，才能基本達到推薦量。

另外，需要提醒大家，如果喝奶超過500克，最好換成低脂或脫脂奶。

4.多吃全谷物

新版《指南》明確提出了多吃全谷物，最好每天吃的谷類中有一半（50～150克）全谷。

但現實是，我國超過80%的成年居民全谷物攝入量嚴重不足。

有研究發現，食用大量精制谷物與患心血管疾病、腦卒中和過早死亡的風險較高相關。

經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉，沒有膳食纖維，消化速度很快。吃下去后消化速度很快，不利于血糖和體重的控制，對心血管也不利。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。《全谷物與健康的科學共識（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、結直腸癌、2型糖尿病等慢性病的發病風險。

5.吃雞蛋，不要丟蛋黃

新版《指南》特別提到了吃雞蛋的問題。除每天吃1個雞蛋沒問題外，還特別提到，別把蛋黃給丟了。

很多人認為，吃蛋黃會導致體內膽固醇攝入過高，吃雞蛋時不敢吃蛋黃。

其實，健康的人不需要關注自己飲食中膽固醇的攝入量，且沒有證據表明多吃膽固醇會導致高血脂或心臟病。另外，蛋黃含大量鈣、磷、維生素D等人體需要的營養素，別把這么營養的部分給丟了。

6.鹽要繼續減，避免重口味

鹽要繼續少吃，每天不要超過5克，這個跟世界衛生組織的目標也保持一致。

大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險，所以大家平時要盡量清淡飲食，避免重口味。

7.喝酒沒有任何好處

2016版的《中國居民膳食指南》對酒精的限制量是，男性不超過25克，女性不超過15克。新版《指南》對飲酒的限制更加嚴格了，建議限制酒精攝入，對男性的酒精限量跟女性一樣，不超過15克/天。

適度飲酒對心血管健康并沒有保護作用，并且隨著酒精消耗的增加，血壓升高及腦卒中風險還會增加，還會增加多種癌癥的風險。如果可以，大家應該盡量做到不喝酒。

8.規律三餐

要規律飲食，規律吃三餐。人體每天需要多種營養來維持身體正常運轉，一頓不吃、一次吃很多，這些都屬于不規律進餐，大家應該盡量避免。

9.喝白水

新版《指南》也突出了喝水的重要性，建議人們首選喝白水，包括白開水、純凈水、礦泉水等，各種含糖飲料則要盡量少喝或不喝。

當然，建議每天添加糖攝入量不超過50克，大約是一瓶含糖飲料中的糖含量。

10.養成分餐、用公筷習慣

養成分餐、用公筷公勺的習慣，對避免食源性疾病的發生和傳播非常重要。