提高小學生力量素質的策略

郭小平

[摘 要] 在小學生力量素質發育的敏感期進行科學、有效、有針對性的訓練，會達到事半功倍的效果。文章采用文獻資料法、專家訪談法等研究方法對小學生力量訓練的方法做出系統性總結，希望在小學體育教學中對提高學生力量素質有一定的指導作用。

[關鍵詞] 小學體育;教學;力量訓練

世界各國特別重視小學生運動技能的發展、身體素質的培養，小學生的身體素質訓練是在競技體育賽場上獲得優秀成績的基石。小學生在運動素質敏感期進行素質強化訓練，能夠達到事半功倍的效果。

一、力量訓練分類

體育研究學者郭光越在傳統力量訓練和功能性力量訓練研究的基礎上將力量訓練分類細化為八個方面：核心區域的力量訓練、上下肢力量訓練、電刺激力量訓練、等張收縮力量訓練、等長收縮力量訓練、等動收縮力量訓練、超等長收縮力量訓練和振動力量訓練。

從上述分類可以看出，力量訓練方法可以分為傳統力量訓練和功能性力量訓練兩大類。因各個運動訓練過程中的負荷不同而異，傳統力量訓練和功能性力量訓練沒有明確的界限。

二、力量訓練方法概述

（一）傳統力量訓練方法概述

傳統力量訓練多采用單一的訓練形式。傳統力量訓練在訓練手段上來說，運動負荷較大，在負擔重量方面也很大。在小學生正處于生長發育的關鍵期，較大的運動負荷對小學生的生長發育是不適宜的。傳統力量訓練的形式相對穩定，基本是在平衡訓練中完成的，在很大程度上增強了小學生的肌肉收縮能力。由此可見，傳統力量訓練的運動負荷大、訓練頻率高。

（二）功能性力量訓練方法概述

近年來，功能性力量訓練才逐漸被引入國內。國內針對大中專院校學生的功能性力量訓練的研究層出不窮，而針對小學生功能性體能訓練的研究較少。

國內很多學者都相繼承接了功能性力量訓練任務，并且對功能性力量訓練做出了具體闡述，對功能訓練、傳統體能訓練和功能性力量訓練三者進行細化。經過不斷發展，功能性力量訓練的內容逐漸豐富，但對小學生功能性力量訓練還沒有學者明確提出標準。

三、提高小學生力量素質的方案研究

（一）提高小學生核心力量素質的方案

健身球練習是現在比較提倡的一種健身方式。健身球練習包括雙腿放置在健身球上進行支撐練習、雙手放置在健身球上進行練習、仰臥屈膝夾住健身球在身體左右側擺放、雙手撐地屈髖拉球等，練習難度由簡單到復雜，深受小學生的喜愛，能有效提高核心區域的肌肉穩定性和平衡能力。

采用懸吊訓練，通過靜態和動態的動作變化來進行力量的控制。小學生處于運動訓練的敏感期，身體恢復快，為了恢復運動疲勞損傷，應采取及時有效的措施，提高小學生的身體素質和功能性力量素質。

（二）提高小學生上肢力量素質的方案

振動桿練習是訓練上肢力量素質的有效手段，國內對這種方法的使用還比較少。它主要通過手持振動棒，通過高頻率、小幅度的振動來放松上肢肌肉，以及通過低頻率、大幅度、高強度的振動來增強上肢肌肉的力量和肌肉控制能力。

訓練繩可以訓練上肢肌肉的爆發力。小學生通過對訓練繩的控制來鍛煉上肢肌肉。小學生可以根據自己的力量選擇合適的長度和重量，根據不同運動項目進行調整，合理安排時間。

（三）提高小學生下肢力量素質的方案

彈力環主要鍛煉大腿股四頭肌和小腿三頭肌，動作包括彈力繩深蹲、箭步蹲、站姿腿內收和站姿腿彎舉。這種運動方式在小學生課外活動的游戲中有體現，是大家喜歡和容易學習的下肢力量功能性訓練方式。

（四）提高小學生全身力量素質的方案

處于身心發展關鍵期的小學生，功能性力量訓練也是必不可少的。近年來，由于功能性力量訓練在理論上進一步發展，功能性力量訓練逐漸走進大眾生活。功能性力量訓練，最終可以達到核心區域集群穩定力增強、肌肉感知能力增強、集群之間協調能力提高、收縮速度提高的效果。通過有效的功能性力量訓練，提高骨杠桿的工作機械效率，并及時有效地發展核心肌群的核心力量，以此提高學生的柔韌性和靈敏性。

對于核心區域的訓練可以使用健身球，用于課堂結束部分身體充分運動之后，做簡單的靜力穩定性訓練。懸吊練習主要用于身體大負荷運動之后的放松訓練。在敏感期的小學生懸吊訓練可以減緩肌肉疲勞，促進肌肉力量的提高。

上肢力量的功能性體能訓練，可以利用振動桿對上肢肌肉控制力進行有針對性的訓練，訓練時間不宜過久，5分鐘為一組，組間歇40秒，4組到5組即可。訓練繩可作為上肢肌肉爆發力的主要訓練方式，根據練習者的實際需求適度安排訓練量。

彈力環的訓練主要用于日常生活中，學生之間的阻力對抗練習和課外活動以比賽的形式呈現，對功能性力量訓練起到顯著作用。

四、結論與建議

（一） 結論

1.小學生的功能性體能的提高，對小學生的身心發展起到良好的作用。功能性力量訓練通過多個維度和多種方法對小學生的力量素質進行訓練，強調從整體出發，根據生理特點對各個部位進行有針對性的專項力量素質訓練，通過整體看部分。

2.在不同年齡階段有不同的發育關鍵期，小學生的力量素質敏感期是在11歲到13歲，此時小學生正處于發育關鍵期，身體各項機能尚不健全，因此功能性力量素質的提高，需要依靠針對性訓練，在此期間應以小負荷、低頻率和高質量的訓練方法為主要手段。

3.小學生功能性力量訓練應在傳統科學的基礎上加強，以達到運動水平和身體素質的最佳化。主要采用健身球與懸吊訓練來提高小學生核心區域的力量，用振動桿和訓練繩來提高上肢的肌肉力量與控制能力，用彈力環來增強小學生的腿部力量。

4.在小學生力量發育的關鍵期，教師開展功能性力量訓練，學生的力量素質提升速度更快，效果更加明顯。

（二）建議

1.加大核心力量訓練力度，適當降低運動負荷，采用低強度的訓練手段，如懸吊訓練、支撐練習、健身球練習等。

2.力量訓練要重視運動鏈中表層大肌群，重視核心區的發展。上下肢力量訓練可以采用振動桿、訓練繩和彈力環等進行對抗訓練，適當減輕運動負荷。

3.功能性力量訓練應采用多維度、整體全面練習形式，注重核心區域的力量。從練習時間、負荷的比例中可以看出，青少年功能性力量訓練，注重身體協調能力、穩定性和平衡能力。絕大部分青少年很難擁有較好的控制能力，像金字塔的形狀一樣，越是頂部難度較大的力量素質，運動訓練頻數越少。因此，要合理安排力量素質訓練的強度和密度。

4.提高上下肢的力量素質，可降低運動頻率。教師可以調整訓練策略，將訓練組間距擴大，使身體機能狀態基本恢復。針對不同類型的力量素質，可以采取相應的低負荷訓練，達到事半功倍的效果，如將振動桿訓練、彈力環訓練作為課堂的準備活動部分。要抓住學生的關鍵期進行功能性力量素質訓練，提升學生的功能性力量素質。