如何擁有高質量睡眠？

劉博寧

近期發布的《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，目前我國有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38%，超90%的小學生睡眠不足。尤其新冠疫情以來，人們居家時長增長，但入睡時間卻推遲了2-3個小時。睡不好正在成為影響我們健康的重要因素之一。

眾所周知，睡眠不足會引起一系列疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁癥等。其根源在于破壞了人體的生物鐘，影響了晝夜節律系統的正常工作。人類作為哺乳動物的一員，晝夜節律調節著我們的機體狀態，使之與自然界的明、暗變化同步，從而維持穩態和生理活動的正常運轉。睡眠、飲食、代謝、情緒、認知等諸多因素都會影響人的節律系統，睡眠作為其中最為重要的一環，它的異常不僅會引起我們短時間的不適，還會在潛移默化間對機體產生長久的破壞。近年有諸多研究顯示，長期睡眠不足會破壞癌癥相關基因的自然節律，讓人更容易患癌。因為在白天我們對DNA的修復能力更強，夜間則較弱。此外，深夜的豪華夜宵也更容易引發消化系統感染，因為免疫系統在夜里的工作效率較差。總而言之，在夜里休息的不止是我們的大腦，人體的每個細胞都有微小的分子時鐘，所以保證睡眠、維持生物鐘的正常運轉對我們的每個器官都是極其重要的。

最佳睡眠時間與時長

來自英國的研究團隊發現，在晚上10到11點之間入睡，患上心血管疾病的風險最低。每天早起床、睡眠7到8小時、無頻繁失眠或白天嗜睡的成年人，其心衰風險可降低42%。復旦大學馮建峰教授團隊則發現，對于中老年，每天7小時睡眠對大腦健康最有利，睡得太短或太長都會對認知和精神健康產生負面影響。

對于夜班工作者，盡管無法做到日落而息，但保持7小時睡眠的穩定性，盡量每天在同一時間入睡、起床，也可以在最大程度上保護節律系統的運轉。有些人認為，在連續多日缺覺透支后，集中兩天長睡可以補回“損失”，這是一種錯誤的想當然。科學家們證實，如果連續10天缺覺，一星期都無法恢復損傷。周末補覺超過兩小時，抑郁風險可能不降反增。

如果實在無法保證夜間睡眠，也可以考慮采用“雙相睡眠方案”——夜里睡4-5小時后，白天再補充一小時左右的小睡。臨時補覺即使時間不長，也能起到一定的緩解作用，但是不建議以此作為長期的睡眠習慣。對于很多人來說，過長時間的午睡反而影響了夜里的入睡效率，得不償失。

改善睡眠的方法

除了關注入睡時間和睡眠時長，改善外部環境及內部生理、心理狀態對于獲得優質睡眠也不可或缺。由于強光是哺乳動物晝夜節律的主要影響因素，睡眠環境中的光照便是我們首先需要注意的。無論開著夜燈還是手機屏幕照臉，微弱的光線都會對睡眠造成負面影響。尤其是白、藍色的光，由于和白天的色調相近，會讓我們的身體誤以為還不到夜晚入睡時間。所以臥室應當盡量采用紅、橙色的光源，如果入睡前看電子屏幕，最好將亮度適當調低。選購助眠眼罩時，我們也需要特別注意其避光效果，通常和臉部貼合較好、遮光度較高的眼罩是更好的選擇。

在聽覺方面，以往一般建議聽一些舒緩的歌曲。但是有研究認為，洗腦的旋律可能讓人變得更加興奮，導致睡眠質量下降。比起音樂，白噪音的助眠效果似乎更勝一籌。目前市面上有大量睡眠類app提供白噪音音頻，用雨聲、風聲、流水聲等自然界聲響引起大腦諧振，來增強人的嗜睡感。在應對旅途中的噪音時，我們也可以選擇使用降噪耳機或記憶海綿耳塞，以求較好的睡眠體驗。

此外，適宜的溫度、濕度也至關重要。19-24度的室溫，濕度40%-60%，被認為是最佳的入睡環境。有研究發現，睡前1到2小時沖個熱水澡，可以顯著改善睡眠質量，縮短入睡時間。因為熱水可以刺激體溫調節系統，加速血液循環，從而降低核心溫度，符合人體睡前核心體溫降低的節律特點。

除了外部環境，回歸良好的飲食、運動習慣也是改善睡眠的有效途徑。睡前一小時內進食會增加糖尿病的患病風險，亦容易引起胃酸反流，所以專家通常建議睡前四小時禁食。還有些人喜愛用吸煙放松自己，但實際上香煙中尼古丁的刺激性和成癮性會使入睡更困難且容易反復醒來，所以想睡好，戒煙才是正確選擇。對于缺乏運動的人，主動加長運動時間，可以提高白天警覺性，幫助夜晚入睡。近期有研究顯示，力量訓練可能比有氧運動對于改善睡眠更為有效。通過身體鍛煉調整生物鐘在未來可能成為一種治療方法。

褪黑素與安眠藥

褪黑素是一種由松果體分泌的激素，與晝夜節律密切相關。到了晚上，人體感知到環境變暗，分泌褪黑素的量逐漸增加，凌晨2-4點時達到峰值。對于頻繁倒時差人士或者褪黑素分泌下降明顯的中老年人，服用褪黑素可以在一定程度上幫助改善睡眠。但需要注意的是，市面上銷售的褪黑素僅是一種輔助性的保健品，不屬于臨床上的治療性藥物，長期服用還容易干擾人體內部對褪黑素的分泌。對于癥狀比較嚴重的失眠患者，建議直接就醫，找出病根，對癥下藥，不要自行使用安眠藥。有研究統計，長時間使用安眠藥對睡眠的改善沒有效果，還會導致成癮、掩蓋病情等問題。

隨著科學家們對生物節律的認識愈加深入，未來會涌現一系列藥物及療法幫助人們擺脫睡不好的困擾。不過對于大部分“夜貓子”來說，首先要做的還是早點上床，放下手機，清空思緒，以積極的心態迎接新一天的到來。

作者說

仰望宇宙的無垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩中品味科學的浪漫。