若要心靜，則要身動

郭志華

某日，一名年輕的女孩來到我的門診，自訴與男朋友分手后痛苦不已，每日委屈流淚，心情煩躁，身體乏力，對什么事都不感興趣，食欲下降，入睡困難，早醒，工作和生活受到了很大的影響。由于看到女孩的抑郁情緒已經影響到她的生理狀況，我想給女孩開具抗抑郁藥物以盡快改善她的病情。但是女孩對于精神科藥物有顧慮，擔心副作用，暫時不愿服用藥物，問我是否還有其他辦法。

我告訴女孩：“若要心靜，則要身動。如果暫時不愿服用藥物，可以嘗試運動2～3月，運動是目前治療焦慮抑郁最好的非藥物療法。”女孩答應回去試試。三個月后，女孩再次來到我的門診，精神狀態明顯變好，臉上有了笑容，進食和睡眠都正常，也能重新勝任工作。女孩說她在這三個月里，每天下班后都堅持運動至少兩個小時，外加周末一天的戶外活動。她的活動形式多樣，跑步、游泳、輪滑、滑雪、爬山等交替進行，起到了很好的效果。

筆者其實也有親身感受。由于高中階段曾有一段時間患病，甚至因此休學一年，此后雖然痊愈，但精力和體力大不如過去。筆者常常感到疲憊乏力，腦力不足，情緒低沉，嘆氣較多。但近兩年來，筆者利用業余時間充分運動和戶外活動，平均每天運動時間在兩個小時以上，精力和體力居然獲得了極大改善，更令人喜出望外的是，心情也好了很多，感到每天能量滿滿。

人們早已熟知運動對于身體健康的有益作用。其實，運動對于心理健康的維護也有很好的作用。

運動可改善認知功能

經常參加體育鍛煉可以有效改善個體的注意、記憶、觀察和思維能力，提高活動效率。一方面，運動可促進血液循環，增強心肺功能，使大腦獲得更多的氧氣，促進大腦的代謝，從而為大腦的記憶和思維能力提供必要的物質保障；另一方面，運動可以增加大腦中腦源性神經營養因子和血管生成因子，增強神經突觸可塑性，減少自噬和細胞凋亡，調節膽堿能系統，提高學習和記憶能力，改善個體的空間感和執行能力。特別是，如果在運動之后的1～2小時內進行高強度的腦力活動，比如閱讀、背誦，寫作，編程等，可進入一種注意力高度集中的狀態（心流狀態），神經元可得到有效刺激和鍛煉，并和別的神經元產生連接，這會讓一個人變得更寧靜和更聰明。

運動可調節情緒狀態

運動能夠調節人體的各種激素，比如五羥色胺、內啡肽、多巴胺等，這些激素能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗，緩解其來自學習、工作和生活中的壓力。運動能夠有效獲得對焦慮狀態的控制能力，哪怕只有10分鐘的跑步，都可以立刻平息焦慮或者恐慌的感覺。運動能降低肌肉靜息張力，可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環過程。森田療法是一種治療焦慮強迫的心理治療方法，其中的“重體力活動期”其實也可以視為運動療法。曾經有一名大學生因為失戀而精神恍惚，極為焦慮，甚至沖動想要傷害女孩。當時恰好學院搬家，心理老師安排這名學生給學院幫忙去搬辦公桌椅，一天下來，該生筋疲力竭，躺在床上很快進入睡眠，第二天醒來，人的精神已恢復正常，并對昨日的沖動言語感到后悔。運動也能夠快速提高患者的活力和情緒，改善抑郁，但是幾個小時后情緒和活力可能會回到原來的水平，所以只有長期堅持運動，改善情緒的效果才可以保持得更久。

運動可改善人際關系

通過運動，個體可以結識很多具有相同興趣愛好的伙伴，在交往過程中，增進了相互了解，獲得了社會支持，同時也強化了溝通能力，改善了人際關系。如果是家人和孩子一起運動，父母以身作則和孩子共同鍛煉，不僅會讓孩子感受到運動的快樂，還有助于促進親子關系的發展，進而保護孩子的心理健康。人類的心理適應，最主要的是對人際關系的適應，運動對于消除人的孤獨感和改善人際關系具有顯著作用。良好的人際關系對于個體的情緒具有保護作用。

心理學家榮格提出過一個心理能量守恒定律，即一個人人格內部的能量是相對固定的，如果我們在某一方面投入過多的心理能量，那么在其他方面的心理能量投入就會不足；當在某一方面投入的心理能量弱化時，能量就會轉移到其他方面。身動則心靜，反之，身靜則心亂。當個體的能量無法通過身體活動釋放時，則會通過大腦的活動釋放出來，表現為胡思亂想、焦躁不安等。

那么應該如何以運動調節心理健康呢？在運動過程中又應該注意些什么呢？

首先，我們不是專業的運動員，因此不必專門從事某一項運動，反而應該運動形式多樣，動靜協調、張弛有度，這樣可以避免大腦某一半球或某一功能區由于反復單調刺激而承受壓力和疲勞，并有利于保持對運動持久的興趣。故可以采取不同的運動活動交替或間歇進行。

其次，運動的強度要根據個體身體狀況而定，一般是每天半小時到2小時之間。在個體身體情況允許的情況下，循序漸進地增加運動強度。戶外的運動優于室內活動，不僅空氣更好，可以攝入更多的氧氣，而且會接收到陽光的照射，有利于機體分泌多巴胺，讓身體更有力量。

最后，為了提高運動的堅持性，最好能找到一個或幾個伙伴共同運動，這樣可以互相督促，增加了運動的依從性。并且伙伴之間還可以交流溝通，心理上獲得一定的支持，減輕了來自生活和工作中的壓力。

需要注意的是，每天下午4點到晚上7點之間運動效果比較好，身體的適應能力和神經的敏感性好。晚間運動要注意強度，過高的強度會使神經興奮性過高，影響夜間睡眠。