老年人運動的重點與技巧

蘭曉雁

運動可以強身健體，有助于延緩衰老。但是，老年人身體的各種機能都有所下降，做運動不能隨心所欲，要抓住重點，講究技巧。

人體全身的肌肉有600余塊，除了與骨骼一起完成坐、走、跑等動作外，還有調節和平衡能量代謝，促進葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白質儲存等生理作用，并在維護健康、防止疾病方面意義重大，如避免肥胖、降低糖尿病風險、防止骨質疏松與骨折、減緩血管硬化等。

要想延緩肌肉流失，應至少每天進行1～3次10分鐘以上的輕到中等強度的運動;如果想進一步促進肌肉健康，每天應至少進行30分鐘的中等強度的健身運動。散步、慢跑、健身舞、游泳等有氧運動，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。抗阻運動如伏地挺身、俯臥撐，或借助健身器械（如彈力帶）鍛煉等，則對肌肉數量和力量的恢復很有效。

鍛煉心肺功能的最佳方法是健走（以每小時5公里左右的速度行走），適合剛開始健身、心肺耐力水平較低的老年人，太極拳、健身舞等有氧運動也有同樣效果。鍛煉心肺功能的另一個重要方法是呼吸肌訓練，具體做法如下：

（1）深呼吸

閉嘴吸氣，呼氣時放緩速度，延長呼氣時間。吸氣和呼氣的時間比約為1：2或1：3，如吸氣2秒，呼氣4秒，持續15次。也可在面前15～20厘米處放一根蠟燭，呼氣時以火苗傾斜但不滅為度。

（2）腹式呼吸

取半臥位，雙膝半屈。左手置于前胸，右手置于上腹部。鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手背抬高;呼氣時，腹部內陷，右手下降;整個過程中左手沒有明顯起伏。全程用鼻子呼吸，每分鐘呼吸7～8次，練習15次。

（3）吹氣球

取仰臥位，膝關節呈90度，雙腳抵墻，手拿氣球，用鼻子吸氣，持續3～4秒，嘴呼氣吹起氣球，持續5～8秒。重復6～8次。

（4）胸廓上下拉伸

取坐姿或站位，雙手抱頭，吸氣至身體稍后傾，雙肘關節盡最大力向后靠，呼氣時上身下壓靠近腹部，利用肘關節和肩關節內收的力量擠壓胸廓，重復4次。雙手交疊平放于腹部，吸氣時腹部鼓起對抗雙手，重復4次。

鍛煉平衡能力可防止跌倒摔傷。鍛煉方法有足尖對足跟站立、單腿站立、軟墊上站立、足跟或足尖行走等，太極拳、八段錦等也值得一試。

可從5～10分鐘的健走開始，以后根據情況每次增加5分鐘，直到每次走45～60分鐘。這樣做有助于更好的調節身體以適應運動強度。一般健走12周就可令多種關鍵健康指標受益，如腰圍縮小、血壓平穩、疲勞感減輕、身體更有力氣等。

一項為期25年，涉及9000多人的研究表明，相比獨自運動，團隊或結伴運動更能延長壽命。奧秘在于集體運動更有趣、更易堅持，也是緩解壓力的良藥。家人、朋友、隊友、教練等都可以成為您的運動伙伴。

與根本不運動的人相比，每天運動約1小時的老年人的早亡風險降低37%。如果沒有整段時間進行鍛煉，分段的零星運動同樣可讓身體受益。

運動會增加人體對能量和微量營養素的需求。推薦補充B族維生素，它與能量物質的代謝有關，如果消耗過多可引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B1主要和碳水化合物的代謝有關，且運動量越大消耗越大，小米、燕麥、苦蕎等粗糧以及豆類、堅果、干酵母中的維生素B1含量豐富。維生素B2參與人體內生物氧化與能量代謝，并能提高人體對蛋白質的利用率，維護皮膚和細胞膜的完整性，缺乏容易引起各種炎癥，維生素B2在奶制品及綠葉蔬菜中的蘊藏量較多。維生素B6與蛋白質的代謝相關，糖原轉變為能量也離不開它，全谷物、豆類以及豬瘦肉中富含維生素B6。

運動過度有害無益，防范運動過度的最簡便方法就是監控脈搏，包括基礎脈搏與運動脈搏。基礎脈搏的測量方法是：每天清晨睡醒時先不著急起床，用手觸摸手腕部靠近大拇指一側橈動脈搏動明顯處，數出次數，正常水平為每分鐘50～80/次。如果心跳增加10次/分鐘以上，提示前一天的運動鍛煉負荷可能過重，應適量減少或暫停當天的運動。

運動脈搏指在運動過程中的脈搏數，可暫停運動連續數10秒脈搏數，然后乘以6。有條件者可選擇戴有胸帶和傳感器的心率表測量。最佳運動脈搏數與年齡有關，一般中等強度鍛煉脈搏數=（220-實際年齡）×（60～80）%;高強度鍛煉脈搏=（220-實際年齡）×（80～90）%。老年人運動不要超過中等強度鍛煉脈搏數區間的上限。同時，在運動開始的熱身階段和結束的調整階段，脈搏數應控制為逐漸升高和逐漸降低，以平穩過渡為好。