“抗炎”飲食對抗焦慮壓力

王璐

人到中年后，有兩個感受尤為顯著，一是壓力越來越大，容易焦慮;二是飲食越來越難做到健康、規律。仔細觀察就會發現，在我們連續加班后、項目交付前、創意枯竭時，除了心理壓力大，身體也很容易出現一些炎癥反應，比如咽喉腫痛、牙齦腫痛、皮膚長痘、過敏等。

其實細想下來，壓力和飲食之間存在一定的“協同關系”：越是倍感壓力，越容易影響食欲，受到不健康食物、不規律飲食的誘惑;越是常吃、多吃不健康食物，就越容易對人體本身的“抗炎”能力造成損害，令身體出現一系列炎癥反應。

人體長期處于壓力或焦慮情緒下，會引發一系列炎癥反應，這一點已經被國內外不少研究證實。佛羅里達大西洋大學的神經科學家發現，應激狀態和持續壓力會增加身體的炎癥反應。還有研究發現，抑郁情緒會引發體內持續的低水平炎癥反應。同時，專家認為，身體長期處于低水平炎癥反應下，會導致情緒低落、焦慮抑郁。此外，有研究者指出，要警惕慢性壓力通過炎癥對其他疾病（如腫瘤）的發展和預后造成不良影響。

耶魯大學研究團隊在2020年發表的研究結果中稱：外界壓力會影響人體內棕色脂肪細胞正常調節葡萄糖等物質新陳代謝的功能，并影響其分解脂肪。因此，長期生活在壓力之下會造成肥胖，而肥胖會帶來各類炎癥和其他并發癥。

由此可見，焦慮和壓力給身體帶來的影響的確不小。而因焦慮壓力產生的炎癥反應，除了引發前文所說的扁桃體炎、牙齦炎、皮膚過敏等小問題，時間一長，還有可能引發其他慢性疾病，如高血糖、心腦血管疾病。同時，長期慢性炎癥會令免疫系統疲憊不堪，繼而導致免疫力下降。處在高壓狀態的朋友，如果在飲食、作息等生活方式上不加節制，發生急性炎癥的風險會更高。

全面“抗炎”需要從多個維度入手，比如遠離帶來壓力的環境，緩解焦慮抑郁等情緒;確保充足的睡眠，堅持進行適度鍛煉;調整飲食結構，避免多吃容易引發炎癥反應的食物等。其中，飲食調整至關重要，且需要長期堅持。

以下是應被列入“身體抗炎”黑名單的食物：

含添加糖越多的食物，越容易誘發身體的炎癥反應。所謂添加糖，就是指除了食品本身含有的糖分以外，因加工等原因添加到食品中的糖，如白砂糖、蜂蜜、各類糖漿等。常見的含有添加糖較多的食物包括點心、蛋糕、冰淇淋等甜食，含糖飲料、果汁等。這類食物除了會誘發炎癥反應，還會對餐后血糖水平有不利影響。

除了含添加糖的食物，本身含“糖”（包括食物中的葡萄糖、果糖等單糖，蔗糖、麥芽糖等雙糖，以及淀粉等復雜糖）量高的食物，也不利于控制炎癥反應。這類食物包括富含碳水化合物的精米白面、膨化食品，以及含糖量很高的熱帶水果等。

脂肪對身體炎癥反應有一定影響，尤其是飽和脂肪酸，很容易增加炎癥反應。哈佛醫學院的研究發現，長期高脂飲食會令實驗動物體內抗炎的調節因子呈“斷崖式下跌”，同時顯著降低胰島素敏感性。在肥胖狀態下，實驗動物體內促炎性細胞聚集，促炎性細胞因子水平上升。這些，都證實了高脂飲食是“抗炎”大敵。

通常我們說的高脂食物，不僅包括因加工造成脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、油條、甜甜圈、油炸薯片、重油的炒菜等，還包括本身脂肪（尤其是飽和脂肪）含量高的食物，如五花肉、雪花牛肉、動物內臟等。

除了飽和脂肪，ω-6脂肪酸含量高的食物，如葵花籽油、玉米油、花生油等，也可能促進身體炎癥反應的發生和發展。因此，在日常烹飪中，可以將這類食用油換成含ω-3脂肪酸豐富的亞麻籽油、山茶油、紫蘇油等。

加工精度越高的食物，其中添加油脂和糖分的比例越高。同時，加工精度高的食物中的碳水化合物往往更容易被人體消化吸收，造成餐后血糖水平迅速升高。現有的研究觀點普遍認為，高血糖水平會增加人體炎癥反應。

除此之外，加工精度高的食物中所含有反式脂肪酸，比如點心、蛋糕、油炸食品、甜味奶茶中的反式脂肪酸含量通常較高。反式脂肪酸不僅不利于維持健康的血脂水平，還會顯著加重身體炎癥反應，這可能是由于它影響了體內正常的脂質代謝通路。

既然吃“錯”食物可能會加重身體炎癥反應，那么，哪些食物和飲食模式，能幫助身體降低炎癥反應呢？

營養專家們從全球不同國家的飲食模式中，評選出了幾種膳食模式，包括：地中海膳食模式、達舒飲食（DASH飲食）模式、彈性素食模式等。這些膳食模式被認為對預防包括肥胖、糖尿病、心腦血管疾病在內的各類慢性代謝性疾病、癌癥都頗有益處。

仔細分析不難發現，這些膳食模式有一定相似之處。比如，它們都強調要多吃全谷物、蔬菜水果、堅果、魚蝦海鮮，同時要少吃肥肉、紅肉、甜食、飲料等高脂、高糖的食物。這些膳食模式中推薦多吃的食物，正是富含“抗炎”營養素的食物。

新鮮的蔬菜水果中含有大量維生素、膳食纖維，以及植物化學物質。尤其是多酚類植物化學物質，具有相當優秀的抗氧化作用，能夠消滅人體內的自由基，調節人體氧化還原代謝途徑，對抑制炎癥反應有積極意義。

綠葉菜，尤其是深綠色蔬菜中多酚類物質的含量相當高。一些紫紅色、深紅色的水果，如藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃、石榴等，也富含多酚類物質。橙黃色的蔬果，如橙子、橘子、南瓜、胡蘿卜等含有大量類胡蘿卜素，對“抗炎”也有幫助。

魚蝦，尤其是一些深海魚類，比如三文魚、秋刀魚、金槍魚、沙丁魚等含有的豐富ω-3脂肪酸，可以降低身體炎癥反應。一些淡水魚中ω-3脂肪酸含量也比較可觀，如鱸魚、河鰻等。如果沒條件經常吃新鮮的水產品，還可以選擇優質的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）補充劑，來補充ω-3脂肪酸。

堅果和豆類是植物性食物中較少的富含優質蛋白的食物。此外，堅果中含有大量不飽和脂肪酸，不僅有助于調節體內脂質代謝，也能幫助降低患心腦血管疾病的風險。部分油脂類堅果，如核桃、亞麻籽中富含ω-3脂肪酸，是食物抗炎的好幫手。用這類堅果制成的食用油作為烹調油，也是不錯的選擇。大豆富含優質蛋白和異黃酮。有研究發現，常吃大豆及豆制品對降低身體炎癥反應有積極意義。

粗雜糧、全谷物與精米白面相比有很多優勢。前者不僅比精米白面的礦物質、B族維生素含量更高，而且還富含膳食纖維，進食后不會造成血糖劇烈波動，進而降低炎癥的發生率。同時，粗雜糧和全谷物的飽腹感強，能在一定程度上控制總熱量攝入，對于預防因肥胖引起的炎癥反應同樣有效。已有不少研究證實，增加全谷物和粗雜糧的攝入量，對于減少炎癥很有幫助。

以綠茶代替含糖飲料，對于整體健康狀況的提升有益處。一方面飲茶可以減少對糖分的攝入，另一方面，綠茶中大量的茶多酚可以幫助人體抗氧化，從而起到抗炎作用。

如果喝不慣綠茶，或者戒不掉甜食，推薦您用黑咖啡或者可可含量超過70%的黑巧克力代替。黑咖啡和黑巧克力中含有黃烷酮，這是一種具有強抗氧化性的物質，有助于降低身體炎癥反應。

★除了依靠飲食來控制身體炎癥反應水平，對于“抗炎”這個長期、系統的工程來說，我們還可以從其他維度做些努力。比如適當加強鍛煉，尤其是有氧運動在抗炎、提升免疫力方面效果頗佳;還可以通過冥想、睡前按摩等方式來減輕壓力，提高睡眠質量;如果有必要，也可以尋求專業人士，幫助緩解焦慮抑郁情緒，收獲身心健康。總之，只有保持全面的健康生活方式、樂觀的心理狀態，才能從根本上達成“抗炎”目標。