“每日堅果”不必每天吃

文_王淑穎

在最火零食名單上，“每日堅果”肯定占一席之地，各大品牌也不斷推出相關產品，有的甚至分成了兒童款、成人款、孕媽款，更有的聲稱能補充益生菌。因為打著“每日”的標簽，且攜帶也方便，很多人都把它當作每日必吃品，很少有人考慮是否真有必要。

調查了市面上幾十款“每日堅果”后，發現大多數產品都是“堅果+果干”的混合裝，每袋重25克左右，其中堅果占比相差很大，含量10～20克不等。常用的堅果有巴旦木、核桃、腰果、榛子等，果干為蔓越莓干、葡萄干、藍莓千等。從營養角度來說，每天吃一袋這樣的產品有助實現食物多樣化，并且堅果和果干互補，能獲得更全面的營養。從規格上來說，這種小袋裝產品（堅果和果干分開包裝的）便于保存，跟限大包裝相比，不容易氧化變質。從口味上來說，堅果的香和果干的甜也特別搭。

不過，市面上的這類產品也存在一些缺陷。第一，果千營養損失多，還可能添加較多油和糖。堅果富含蛋白質、多種不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，是膳食中不可或缺的一部分。很多研究證實，適量吃堅果有助干改善血脂，降低心血管疾病風險和全因死亡風險。而果干并不是膳食中的“必需品”，在能夠吃新鮮水果的情況下我們還是優先推薦吃水果，例如新鮮藍莓、葡萄的營養價值比干制后的藍莓干、葡萄干好很多。并且，很多果干在千制過程中會額外添加糖和油，更拉低了其健康效果。所以“每日堅果”中果干的存在價值不強，更多是為了改善口味及降低成本，如果能買到純粹的堅果，就沒必要吃“堅果+果干”的組合。第二，“每日堅果”的量未必適合“每日”都吃。中國營養學會推薦，成人每周攝入50～70克堅果，即平均每天10克左右。堅果屬于高能量食物，如果吃得太多，就要減少烹調油或者一日三餐的總能量來達到平衡。而市售產品中堅果的量基本在10～20克，再加上果干的熱量，如果每天吃一袋又不注意減少其他食物攝入，可能會增加肥胖風險，建議每周吃4～5袋或者隔天吃一袋。第三，堅果會因果干而吸潮變質。很多產品堅果和果干是混合在一起裝的，雖然食用方便，但果干含水量相對較高，會導致堅果受潮，加快氧化變質速度。

還有很多人關心，兒童款、成人款、孕媽款啥區別？仔細對比配料表你會發現，這些款差別并不大，只是個別種類作了一些調整，例如兒童款會加核桃。也有的為了迎合某些群體的口味，特意在里面添加油、鹽、糖等不必要的成分，反而適得其反。另外，很多益生菌堅果為了改善口感，也會加入白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖等，如果以補充益生菌的名義去吃這種堅果，實在有些得不償失。

要想從“每日堅果”中獲得健康，挑選時要注意以下幾點。一是選堅果含量高、排在配料表前幾位的。很多產品配料表排前頭的不是堅果而是果干，花大價錢買來的堅果反而成了“果干”的天下，有點不值當。二是購買原味的，配料中最好不要額外添加油、鹽、糖，工藝上也不要鹽焗、五香、奶油之類的，否則會增加油、鹽、糖攝入，并且不利于分辨堅果質量好壞。三是選日期新鮮的。堅果脂肪含量高，時間太久或儲存不當容易發生氧化變質，產生不新鮮的哈喇味和有害物質。另外，最好選堅果和果干“分居兩室”的，以免堅果吸潮變質。