蛋白質，孩子的關鍵營養

文/賈梅

兒童處于快速生長發育的關鍵時期，生長和代謝旺盛，蛋白質量的需求和質的要求就更高。綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，中國營養學會專家組列出了“優質蛋白質十佳食物”。

蛋白質：抗病毒的關鍵營養

孩子缺乏蛋白質的危害。要增加機體抗病能力，優質蛋白質的供應是必要的保證。蛋白質缺乏的孩子，身高、體重低于生長發育標準，比如生長發育曲線低于標準，而且語言發育、學習能力不佳，簡單說就是面黃肌瘦、體弱多病。還有的孩子缺乏蛋白質會有虛胖、大頭的外表，但是智力發育明顯落后、語言、認知、免疫能力發育不佳，大頭娃娃事件就是典型的例子。

人一天需要攝入多少蛋白質？一般健康成年男性每日需要蛋白質大約65克，成年女性每日需要蛋白質大約55克，孕婦乳母應該適當增加。兒童處于快速生長發育的階段，按照單位體重計算要高于成人，比如：

如何從飲食中獲得足量蛋白質呢？動物來源的食物，比如雞蛋、牛奶、肉類、海產品等，是最好的提供優質蛋白質的食材。當然母乳是嬰兒最佳的蛋白質來源。因此，小嬰兒一定要用母乳喂養，或者用配方奶喂養，保證獲得足夠的優質蛋白質。兒童也要保證每天有奶或奶制品。寶寶開始添加輔食時，就要培養孩子吃肉類、蛋類、魚類等食物的習慣，從而獲得足夠的優質蛋白質。

優質蛋白質十佳食物

優質蛋白質就是人體最容易吸收和利用的蛋白質，其中含有構成人體蛋白質的必需氨基酸。

接下來，我們來詳細介紹這十種食物的營養價值和食用建議。

雞蛋：最優質的蛋白質來源。雞蛋是最優質的蛋白質來源，也是人體最容易吸收和利用的蛋白質。雞蛋中還含有維生素A、鐵、葉黃素、卵磷脂等重要營養成分。雞蛋可以給孩子蒸、煮、炒著吃，也可以與其他的食物一起加工，增加口感和風味。不建議油炸或油煎，不建議生吃或半熟著吃。

牛奶：含有豐富的鈣。牛奶的蛋白質含量豐富，此外還含有豐富的鈣，同時還有幫助鈣良好吸收和利用的乳糖以及很多礦物質和維生素，都是孩子生長發育必不可少的營養成分。牛奶要每天攝入300毫升以上，包括鮮奶、配方奶粉等。也可以由部分奶酪、酸奶、奶干等代替。

魚肉：推薦多吃深海魚。魚肉，特別是深海的大魚營養價值都很高，魚肉大都是優質蛋白質的來源。此外，魚類食物還提供了優質的脂肪酸、魚油、鈣質、維生素A等多種維生素和礦物質。推薦多吃深海魚，肉質好、蛋白含量高、多不飽和脂肪酸含量豐富，不僅利于孩子生長，也有利于大腦和視力的發育。可以蒸、燉、做餡，也可以與其他食物一起加工。每周建議至少吃1-2次魚，而且建議變換魚的品種，增加口味，也有利于獲得均衡的營養成分。

蝦肉：低脂且高鈣。蝦是水產品，蛋白質豐富，脂肪含量低，大的蝦肉厚、口感好，小的蝦可以加工到連皮一起吃，蝦皮含鈣非常豐富，達到990毫克/100克，是補鈣的優質食品。小孩子可以食用蝦肉泥、蝦粉，大孩子可以吃整個蝦肉，做法各異，但是不宜添加更多調味料，在保持蝦肉天然口味同時也避免了過多的糖、鹽攝入。每周可以吃1-2次水產品的蝦肉。

雞肉：加工方便口感好。雞肉的營養價值高，來源豐富，口感好，加工也方便。雞肉可以每周吃1-2次，蒸、煮、燉、做肉餡都可以。還可以與各種食材一起加工。但是不建議油炸和煎烤，不利于孩子消化，也會因為各種調味料攝入過多的油、鹽、糖等。

鴨肉：脂肪酸構成合理。鴨肉營養價值很高，蛋白質優質，同時脂肪酸也構成合理，來源豐富，口感好，很適合經常食用。鴨肉與雞肉、牛羊肉一樣要充分加工熟給孩子吃，可以蒸、煮、燉、或與其他食材一起加工。但是不要油炸和煎烤。每周可以吃1-2次。

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉：補鐵好幫手。牛肉、羊肉、豬肉的蛋白質豐富，同時也富含好吸收的鐵元素。這三種肉類，口感好，做法多樣，可以每周吃1-2次。最好在家里烹調，不建議給小孩子選擇過多加工食品，避免過多添加糖、鹽等調味料。

大豆：每天都能吃。大豆是植物中含蛋白質豐富的食物，這里科普一下，大豆只包括黃豆、青豆和黑豆。其他的豆子，不論個頭大小都屬于雜豆，雜豆與大豆最大的區別就是蛋白質的含量和質量。大豆的氨基酸的構成也比較合理，含鈣也非常豐富，吃大豆和大豆制品都可以獲得豐富的鈣（不包括豆漿）。大豆的食用方法很多，豆腐、豆芽、等豆制品，大豆可以與很多食材一起加工食用，口感好。

優質蛋白，再好也要適量吃

總的來說，孩子在添加輔食的時候就可以每天吃一些含蛋白質豐富的食物，每天1-2種就可以了，可以經常變化。

大孩子每日可以吃各種畜類肉1兩、雞蛋1個，可以用禽類或魚類代替畜肉類。每天可以有不同的大豆制品半兩左右，堅持每天飲用牛奶或者配方奶300克量，其中也可以用酸奶、奶酪代替部分奶的量。

推薦的烹飪方式。給孩子推薦用蒸、煮、燉的簡單加工方法，少鹽、少糖、少添加調味料，最好保持食材的原味。不推薦油炸、煎烤的方法，幼兒不建議吃工業加工的肉制品，最好家庭制作，新鮮、口感好，安全，添加的鹽、糖都可以自己控制。

富含優質蛋白的食物，可以多吃嗎？富含優質蛋白質的食物，不必要多吃，因為蛋白質需要經過消化和代謝，如果量過多，會增加消化、代謝和排泄的負擔，比如增加肝臟、腎臟等器官的負擔。