睡眠不安穩？中醫教你幾招

王維 楊揚 熊琳

目前解釋睡眠的理論有很多，被大部分研究者廣泛認可的觀點是恢復理論。2013年，美國《科學》雜志刊登的一篇文章第一次在分子水平上提供了直接的證據證明了睡眠的重要性：睡眠可以高效清除腦內代謝廢物，從而恢復活力。

而長期熬夜危害極大，包括且不限于：

肥胖 睡眠越少，BMI指數越高（BMI，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）。一項在13年內，對500個人進行的追蹤研究顯示，每天睡眠低于6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

糖尿病風險增加 中老年人中，睡6小時的人患糖尿病的可能性是每天睡7～8小時的1.7倍，睡5小時以下則升高到2.5倍。

心血管疾病風險增加 對沒有冠心病的中年人進行檢測，發現每天睡眠時長5小時以下，10年內發生冠心病的風險提高了45%。

各種疾病的死亡率增加 對已患有各種可能致死疾病的人來說，減少睡眠時間，死亡率提高。

子午覺是古人最重要的睡眠養生法。即在每天子時、午時入睡，以達頤養天年的目的。因此，最佳的上床睡覺時間，冬季為每晚10∶00左右，夏天為10∶30。而中午11∶00～13∶00時，是經脈運行到心的時間，也是人體交感神經最疲勞的時間。午睡能使心血管系統舒緩，所以每天最好在12∶00～13∶00間睡半小時左右。建議入睡前注意以下事項：

睡前堅持泡腳 中醫認為寒從足底生，足底保暖對睡眠有很大幫助，平時不注意腳的保暖，寒氣就會跑到我們身上。尤其是天氣寒涼時，嚴重者早上起床時手腳仍是涼的，所以睡前泡腳很重要。

避免劇烈運動 睡前如果劇烈運動，會使氣血運行速度加快，使大腦神經呈現興奮狀態，這種興奮在短時間里不會平靜下來，不利于進入睡眠狀態。所以，睡前應盡量保持身體平靜。

睡前避免刺激 睡前要注意避免攝入尼古丁、咖啡因等刺激物，任何形式的煙草或咖啡因都可能引起興奮，妨礙快速入睡。

為了獲得高質量的睡眠，有什么錦囊妙計呢？

保持正確的心態 不要害怕失眠，避免陷入惡性循環，給自己時間進入睡眠狀態。保持你的睡眠日程表相對規律，只在感到困倦想睡時才上床；不在床上看書、看電視或吃東西；如果不能很快入睡（30分鐘之內）就起床，到另一個房間去做些單調的事，有睡意再上床睡覺，如果還不能入睡，請再次起來；無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床，保持情緒穩定。

放松 大部分失眠癥患者都會緊張，無法放松。而放松能夠幫助患者盡快入睡，用得最多的放松技術包括：腹式呼吸法、漸進式肌肉放松法。

學會控制壓力 據研究表明，大概一半的失眠癥都和患者的心理問題有關，生活中的各種壓力會導致失眠的發生。可以給自己一個焦慮時間把擔心的問題理清楚，當天的焦慮時間理不清楚的事情，明天的焦慮時間里還可以繼續，不要帶著擔心上床。

注意飲食 清淡飲食，忌辛辣、肥甘、厚味食物，晚餐不宜過飽，控制飲酒量、飲茶量和咖啡量。營養不足或不均衡會導致長期失眠，B族維生素、鈣、鎂、鋅、銅和鐵對睡眠都有影響，推薦幾種有助睡眠的食物：牛奶、核桃、香蕉、奇異果、小米粥、蘋果、大棗、蓮子、桂圓、百合、蜂蜜、菊花茶等。

運動 體育鍛煉有助于調節大腦皮層功能，消除失眠及其伴隨癥狀。應視情況選擇鍛煉方法及運動量，但睡前不要進行劇烈運動。

適宜的溫度 研究表明，環境溫度為18℃左右時，人的睡眠質量會更高。過亮的光線會告訴你的大腦現在還是白天，所以睡前一定要調暗燈光，關閉屏幕，這樣有助于褪黑素的分泌。此外，睡前還需減少電子產品的使用。

如失眠癥狀嚴重，可尋求睡眠科醫生的幫助。

部分中藥具有改善睡眠的作用，有需要者建議在醫生指導下用藥。

酸棗仁 性平、味甘，可入心經、肝經，具有養心安神、益陰斂汗的功效，適合有煩躁不安、驚悸怔忡、煩渴、盜汗等心肝陰血不足癥狀的失眠患者服用。

柏子仁 性平、味甘，可入心經、腎經、大腸經，具有養心安神、潤腸通便的功效，適合有頭昏目眩、面色少華、唇甲色淡、驚悸、盜汗、便秘等血不養心癥狀的失眠患者服用。

遠志 性微溫、味辛苦，可入心經、肺經，具有寧心安神、化痰開竅的功效，適合有神志恍惚、健忘、心悸、心神不寧、多夢等癥狀的失眠患者服用。

合歡皮 性平、味甘，可入心經、肝經，具有安神解郁、消腫活血的功效，適合有失眠健忘、精神抑郁、煩躁不安等情志抑郁癥狀的失眠患者服用。

黃精 具有補氣養陰，健脾潤肺，益腎之功效。常用于脾胃氣虛、疲倦乏力、胃陰不足、口干納差、肺虛干咳、精血不足、腰膝酸軟、須發早白的失眠患者。

百合 性微寒、味甘苦，可入心經、肺經，具有潤肺止咳、清心安神的功效，適合有久咳不愈、痰中帶血、虛煩多夢、精神不寧的失眠患者。

珍珠母 性寒、味咸，可入肝經、心經，具有平肝潛陽、清肝明目的功效，適合有頭目眩暈、耳鳴心悸、視物昏花、兩目干澀、口干咽燥、心煩等癥狀的失眠患者服用。

巧用穴位治失眠

◎安眠穴

位置：位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線處。

功效：鎮靜安神，安神定志。

◎神門穴

位置：位于腕部，腕掌側橫紋尺側端。

功效：滋陰降火，養心安神。

◎三陰交

位置：位于內踝尖直上三寸，脛骨的后緣。

功效：滋陰健脾，補氣益腎。

◎涌泉穴

位置：位于第二、三趾骨的指縫紋頭和足跟連線1/3處。

功效：補益腎經，補虛瀉實。