科學(xué)飲食 延緩衰老

科學(xué)飲食，合理補(bǔ)充營養(yǎng)，可以幫助老年人延緩衰老。下面介紹老年人怎么吃最科學(xué)。

老年人每天應(yīng)攝入12種以上的食物，采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食、1～2種葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。蔬菜一定要吃夠，還要再補(bǔ)充一些堅(jiān)果。

對高齡和身體虛弱及出現(xiàn)體重明顯下降的老年人，應(yīng)注意適當(dāng)增加餐次。一天能量分配：每次正餐能量占全天總能量的20%～25%，每次加餐能量占5%～10%。用餐時間應(yīng)相對固定。睡前1小時不建議喝水和用餐，以免影響睡眠。食量小的老年人在餐前及餐中少喝湯水。對于鈣、維生素D、維生素A等營養(yǎng)缺乏及貧血的老年人，建議在營養(yǎng)師和醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇適合自己的營養(yǎng)強(qiáng)化食品。

老年人會出現(xiàn)牙齒缺損，而且因?yàn)橄δ芙档停旱姆置诩拔改c蠕動減弱，經(jīng)常會出現(xiàn)食欲下降和早飽的現(xiàn)象。也就是說老年人本身攝取食物的欲望降低了，由于食物攝入數(shù)量和種類的不足，就沒法滿足體內(nèi)的微量營養(yǎng)素需要。

對于有吞咽障礙和80歲以上老年人，宜選擇軟食。可將食物切小切碎，制作成肉絲、肉丸、魚丸、魚羹、蝦丸或薄的肉片、魚片；堅(jiān)果雜糧等碾碎，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；質(zhì)地較硬的蔬果可粉碎榨汁。烹飪方法采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等，也可延長烹調(diào)時間煮軟煮爛。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，預(yù)防嗆咳和誤吸。

老年人身體對缺水的耐受性下降，要養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣，少量多次飲水，每次50～100ml，宜晨起1杯溫開水，睡前1～2小時1杯溫開水，每天的飲水量為1600ml左右。首選溫?zé)岬陌组_水，不建議老年人飲用過熱和過涼的水。

骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩骨骼肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。骨骼肌肉衰減會導(dǎo)致摔傷和骨折，甚至引起死亡。保養(yǎng)骨骼肌肉的有效方法就是飲食進(jìn)補(bǔ)：常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，如紅肉（瘦肉）、乳類、豆制品；多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚、海藻等；適當(dāng)補(bǔ)充維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

老年人應(yīng)積極主動與人交流，鼓勵陪伴進(jìn)餐，主要是對老年人的心理進(jìn)行一個安撫，因?yàn)槭澄锏臄z入、吸收都和心情有關(guān)。可以適當(dāng)參與食物的準(zhǔn)備和烹飪，烹制自己喜愛的食物，享受家庭共同進(jìn)餐的愉悅。對于孤寡、獨(dú)居老年人，建議多結(jié)交朋友，去社區(qū)老年食堂、助餐點(diǎn)、托老所用餐，增進(jìn)交流，適當(dāng)增加食物攝入。（本刊綜合）