如何緩解替代性創傷

朝暮

替代性創傷這一概念最早由心理學家麥卡恩和皮爾曼提出，最初用于描述心理治療師在幫助求助者的過程中感受到的創傷性體驗。

后來，學者又拓展了替代性創傷的定義：由同理心引起的創傷體驗，即人們雖然沒有親歷創傷事件，但通過看、聽、讀相關新聞報道或討論該事件等方式，間接暴露于嚴重創傷性事件下，出于對他人遭受創傷的同情和共情，而產生仿佛親歷現場的創傷反應。

當我們把自己放在他人的視角上，就仿佛我們是他們的一部分。我們看到了他們的世界，也體驗到了他們的情緒。

隨著現代資訊越來越發達，信息的傳播與獲取便捷而迅速。每個人都有可能因為對受災者懷有同理心而出現創傷反應，并產生替代性創傷的體驗。

個體被暴露在他人的創傷事件中，有時會產生一系列心理、生理及社會反應。這些反應通常會給個體帶來短期的、難以控制的創傷性癥狀。

這些癥狀在心理層面通常體現為內心的混亂，如感到緊張、憤怒、無助、困惑、矛盾、悲傷、擔憂等。

生理層面通常體現為心動過速、食欲不振、無法入睡、易怒或注意力不集中等。

社會層面則常會通過影響個體的認知、其對社會的信任感、對世界基本信念的安全感等來降低個體的人際彈性，甚至使個體產生孤立、退縮等行為，從而影響個體與他人的互動方式、人際關系。

替代性創傷是由我們的同理心帶來的一系列短期的心理、生理及社會反應。只要我們不被頻頻暴露于這些創傷事件中，自身的情緒調節功能就會啟動，并將我們的情緒反應慢慢拉回到內穩狀態。

然而，就算只是短期的反應，這種創傷體驗依舊會使人非常不舒適。那么，我們可以做些什么來應對呢？

接納自身情緒

在體驗到他人的創傷情景之后，我們會變得不安，感受到一系列的負性情感。這些都是非常正常的。我們需要告訴自己，這些情緒對我們沒有害處，只是短暫的，會隨著時間慢慢消失。

和創傷事件拉開距離

一項針對社會工作者的研究顯示，將自己與創傷事件進行隔離，可以降低替代性創傷，并提高復原力。所以，當我們感受到自己已經受到了創傷事件的影響時，可以通過設定界限，把自己和創傷事件拉開距離。

首先是限制數量。我們可以限定自己瀏覽相關信息的時間，特別是不要在長時間獨處時或睡前進行瀏覽。

其次是控制深度。聽到災難性消息，看到相關的文字、視頻等通常會激活我們的創傷體驗，這時我們可以選擇忽略部分推送內容，只看標題了解事件的走向，而不去點開或細看帶有刺激性圖片及視頻的報道。

找到調節情緒的方式

依戀紐帶通常是我們面對威脅時最大的保護。它可以是一個具體的人，也可以是一些物品或行為方式。我們每個人都需要在生活中慢慢尋找，并培養出一種依戀關系，讓自己的情緒平靜下來。

我們可以通過向家人、朋友傾訴來積極尋求情感支持，也可以發展自己的興趣愛好，如看電影、做手工等，緩解自己的緊張情緒。此外，我們還可以通過吃頓好飯、睡個好覺等方式來進行自我調節，讓情緒得到放松與平衡。

尋求專業幫助

如果一個人覺察到自己經歷了他人的創傷事件后，負面情緒強度較高，持續時間較長，或是情緒總是被某一類情景觸發，而且經過各種方式的自我調節，幫助都不大，這種時候，可能需要尋求專業幫助。

尋求專業幫助的方式包括撥打熱線電話、進行心理咨詢等。熱線接聽員會為求助者提供專業且具有支持性的環境，傾聽和共感求助者的情緒體驗。心理咨詢師會與求助者共同營造安全空間，并討論求助者的想法及感受，傾聽求助者的故事。

實證研究表明，良好的社會支持是替代性創傷的一種保護性因素。