針對(duì)上海市普通體育生體育高考百米成績(jī)提升的研究

胡丹青

摘要：隨著上海市體育高考的改革，對(duì)于體育成績(jī)比重的不斷增加，提高文化成績(jī)的同時(shí)，提高體育成績(jī)勢(shì)在必行。對(duì)于我們普通體育生來(lái)說是一個(gè)新的挑戰(zhàn)，其中百米是體育高考的必考項(xiàng)目，對(duì)于身體素質(zhì)、技術(shù)動(dòng)作、心理狀態(tài)要求較高，本文也從這幾個(gè)方面分析，希望能有效提高百米成績(jī)。

關(guān)鍵詞：體育高考;體育生;100米

前言：體育生是一個(gè)相對(duì)特殊的群體，不僅要像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣提升體育技能，還需向文化生一樣，有一定的知識(shí)儲(chǔ)備。面對(duì)越發(fā)激烈的競(jìng)爭(zhēng)，單純的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，需教練員及時(shí)更新訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練的實(shí)效性，確保考生能夠在高考中取得好成績(jī)。

一、體育高考生現(xiàn)狀及特點(diǎn)

本文以上海體育學(xué)院附屬金山亭林中學(xué)高一（3）班為訓(xùn)練對(duì)象，進(jìn)行深層次的分析與探討，本班共計(jì)31人，其中2人為市級(jí)足球特招生，4人為區(qū)級(jí)田徑特招生，25人為零基礎(chǔ)體育生，并在正式開學(xué)前進(jìn)行體育成績(jī)測(cè)試，作為數(shù)據(jù)參考依據(jù)。

二、如何有效提高普通體育生百米成績(jī)

1.身體素質(zhì)

短跑對(duì)爆發(fā)力，下肢力量，核心力量及身體協(xié)調(diào)性要求極高，缺一不可。

（1）提高爆發(fā)力、下肢力量及速度

力量訓(xùn)練對(duì)于短跑是最基礎(chǔ)也是最重要的，對(duì)于提高爆發(fā)力有著良好的幫助。力量訓(xùn)練一周三到四次為宜，強(qiáng)度主要為中等強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，盡量少做靜力訓(xùn)練，并且在做最大力量訓(xùn)練時(shí)，每組做1至2次，不宜過多，容易受傷。速度訓(xùn)練一般和力量訓(xùn)練一起進(jìn)行，加速跑、高抬腿和跳躍練習(xí)可以接在一組力量練習(xí)之后，跳躍練習(xí)可以通過障礙完成（欄架、彈力帶），并且是連續(xù)跳躍，通過腿部力量的提升從而提高100米成績(jī)。

（2）提高核心力量

核心力量訓(xùn)練能夠提升身體的控制力和平衡能力，能夠減少因身體晃動(dòng)而導(dǎo)致的能量消耗，將核心力量納入日常訓(xùn)練中是必不可少的訓(xùn)練項(xiàng)目。核心肌群可以作為上下肢連接的樞紐，強(qiáng)大的核心力量能夠?qū)⑸舷轮珔f(xié)調(diào)統(tǒng)一起來(lái)，增加上下肢的工作效率，提高上下肢的能量輸出。另外增強(qiáng)核心肌群，能夠避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

（3）提高自身柔韌性、協(xié)調(diào)性

是否具有良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性對(duì)100米跑尤為重要，因此提高短跑成績(jī)應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)體育活動(dòng)中協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。柔韌性通常使用各種踢腿、擺動(dòng)腿，按壓腿、腰部、韌帶的拉伸來(lái)實(shí)現(xiàn)。協(xié)調(diào)能力是體育生綜合體育素質(zhì)的體現(xiàn)，主要通過增加大腦皮質(zhì)過程的靈活性實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)聯(lián)系主要通過跑步節(jié)奏，專注于跑步放松或練習(xí)節(jié)奏舞蹈來(lái)實(shí)現(xiàn)。

2.100米跑常見錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作及糾正

短跑雖然只由起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑四個(gè)部分組成，但其技術(shù)含量較高不易掌握，需長(zhǎng)時(shí)間短跑訓(xùn)練及輔助練習(xí)。

（1）蹲踞式起跑

錯(cuò)誤動(dòng)作1：許多學(xué)生在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，臀部蹲在腳踝處，重心沒有前移，沒有把控好肩和臀的位置。

糾正方法：應(yīng)當(dāng)在預(yù)備時(shí)，肩部應(yīng)當(dāng)比臀部低，保持身體重心前移，身體前傾，略過起跑線。

錯(cuò)誤動(dòng)作2：部分學(xué)生在起跑預(yù)備動(dòng)作時(shí)，精神緊繃，肌肉緊張，未能很好的控制身體協(xié)調(diào)，后腿蹬太直，不利于起跑發(fā)力。

糾正方法：第一步以右腿為例，左腿膝關(guān)節(jié)應(yīng)在90度左右，右腿膝關(guān)節(jié)應(yīng)在110度---130度之間，100米跑練習(xí)當(dāng)中，要加強(qiáng)預(yù)備姿勢(shì)的練習(xí)和調(diào)整。

（2）起跑后的加速階段

錯(cuò)誤動(dòng)作1：上身過早抬起，重心波動(dòng)較大，減少向前的慣性。

糾正方法：起跑時(shí)，應(yīng)當(dāng)合理調(diào)整好兩腿之間的距離，充分利用兩腿之間的空間，腿要蹬直，重心稍微前傾，將重心控制好，逐漸調(diào)整加速時(shí)身體傾斜角度，保持在20—30米之間達(dá)到上體直立。

錯(cuò)誤動(dòng)作2：起跑后步幅較大，頻率較慢

糾正方法：針對(duì)此情況，應(yīng)當(dāng)結(jié)合手動(dòng)標(biāo)線或者運(yùn)用標(biāo)志物的方法，如第一步應(yīng)該是自己腳長(zhǎng)的3.5倍左右。起初應(yīng)當(dāng)是小步幅快頻率，同時(shí)加強(qiáng)擺臂的姿勢(shì)練習(xí)，以此來(lái)控制步伐速度，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

（3）途中跑技術(shù)

錯(cuò)誤動(dòng)作1：大腿前擺高度不夠

糾正方法：在進(jìn)行短跑訓(xùn)練前應(yīng)當(dāng)熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)，上身略微前傾;要充分利用要不肌群以及大腿屈肌群的爆發(fā)力。多進(jìn)行大小腿折疊以及千百的輔助性練習(xí)方式，適當(dāng)?shù)牟捎秘?fù)重仰臥起坐，高抬腿，上坡跑等訓(xùn)練

錯(cuò)誤動(dòng)作2：跑步過程中路線不直，身體兩側(cè)擺動(dòng)幅度過大

糾正方法：在訓(xùn)練過程中，對(duì)于下肢練習(xí)應(yīng)結(jié)合自身身體狀況制定合理規(guī)劃

注意端正頭部位置，將視線固定在正確的方向上，注重強(qiáng)弱臂與強(qiáng)弱腿的均衡發(fā)展練習(xí)。

錯(cuò)誤動(dòng)作3：途中跑過程中，無(wú)送髖動(dòng)作

錯(cuò)誤糾正：無(wú)送髖動(dòng)作，會(huì)出現(xiàn)坐著跑的現(xiàn)象，無(wú)法充分的蹬伸，導(dǎo)致步幅偏小，動(dòng)作不夠舒展。采用直腿跑，弓步蹬腿，車輪跑的方式體會(huì)送髖感覺。

（4）沖刺跑

錯(cuò)誤動(dòng)作1：臨近終點(diǎn)線，腳先過終點(diǎn)線

錯(cuò)誤糾正：在高速?zèng)_過終點(diǎn)線時(shí)，軀干前傾，將胸壓向終點(diǎn)線。同時(shí)兩臂后伸以保持身體平衡。

3.強(qiáng)化學(xué)生心理狀態(tài)

良好的意志力是體育生創(chuàng)造卓越成果的精神支柱。有些體育生通常訓(xùn)練刻苦認(rèn)真，單比賽就會(huì)發(fā)揮失常。精神緊張，食不下咽，生物鐘被破壞，消耗太多的精力，在比賽中慌亂，無(wú)法控制自己，出現(xiàn)失誤，并且在比賽后思緒波動(dòng)。針對(duì)體育生的這些情況要進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，以實(shí)際比賽為基礎(chǔ)，如創(chuàng)造比賽環(huán)境的訓(xùn)練氣氛，適當(dāng)?shù)脑黾訅毫Γ憻捀咧畜w育生的抗壓品質(zhì)，讓其適應(yīng)各種比賽環(huán)境。

三、訓(xùn)練測(cè)試成績(jī)對(duì)比

高一3班學(xué)生經(jīng)過一學(xué)年系統(tǒng)的訓(xùn)練，成績(jī)都有大幅度提高，由于本學(xué)年受疫情的影響，測(cè)試成績(jī)沿用上學(xué)期末測(cè)試成績(jī)。

市級(jí)特招生百米成績(jī)?nèi)司嵘?.53秒（2人）

區(qū)級(jí)特招生百米成績(jī)?nèi)司嵘?.715秒（4人）

普通體育生百米成績(jī)?nèi)司嵘?.14秒（23人，由于兩人中途加入，無(wú)初始成績(jī)）

由于普通體育生之前沒有參加過任何體育訓(xùn)練，基數(shù)較低，訓(xùn)練后體育成績(jī)提高幅度明顯高于特招生，個(gè)別普通體育生成績(jī)甚至優(yōu)于特招生。

四、總結(jié)

百米成績(jī)是體考生必考項(xiàng)目之一，其跑步成績(jī)成績(jī)的好壞直接影響考生的高考成績(jī)，因此，學(xué)生需要在教師的指導(dǎo)下有所針對(duì)的去進(jìn)行相關(guān)項(xiàng)目的練習(xí)和提高，不斷在日常的訓(xùn)練中提高自己的身體素質(zhì)，找出自己存在的問題將自己的身體素質(zhì)調(diào)整到最佳狀態(tài)，保證自己能夠在最終的考試中取得最佳成績(jī)。

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