■常 曉

營養素對于人體生長、發育和維持身體健康是必不可少的物質。不同的營養素具有不同的作用,比如維生素B1對體內能量代謝、神經信號傳導至關重要,缺乏時可能出現疲乏、頭痛、易怒、健忘等神經系統的癥狀;維生素B6有助于蛋白質的代謝和利用,也有助于保持皮膚健康,缺少了它可能會引起脫發、皮膚油膩;缺乏維生素A 可能會導致夜間視力變差等問題。種種維生素和礦物質各司其職,任何一項缺失都會讓身體健康亮紅燈。大多數營養素都能在日常食物中獲取,但有些人雖然每天吃得很豐富,仍然會出現營養缺失的問題,這是因為一些不良飲食習慣會“偷”走人身體里的營養素。
老一輩的人總說鹽是百味之王,不吃鹽就沒有力氣。但其實吃太多鹽會加速鈉離子排出體外,而鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系。腎臟每排出2300 毫克鈉(相當于6 克鹽),同時就會丟掉40~60毫克的鈣。研究也證實,高鹽飲食是骨質疏松癥的主要危險因素之一。因此,想要鈣不被“偷走”,平時不能吃太多鹽。
建議使用限鹽罐或限鹽勺,烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味來代替一部分鹽。同時還得注意“隱性鹽”,它們會藏在雞精、味精、辣椒醬、蝦皮、話梅、薯片等食物中。平時吃鹽比較多的人,要注意多攝入牛奶、酸奶、大豆及豆制品、一些深綠色蔬菜等富含鈣的食物。
濃茶中含有大量鞣酸,鞣酸會妨礙腸黏膜對營養素的吸收,大大降低膳食中鐵的吸收率。如果長期喝太多濃茶而不注意補鐵,容易導致缺鐵性貧血的發生。
建議把茶葉泡淡一點再喝。尤其是對于本身就缺鐵或患有缺鐵性貧血的人來說,要避免喝濃茶。愛喝茶的人,平時要注意多吃一些含鐵高、吸收率也高的動物類食物,如豬肝、鴨肝、鴨血、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉,同時搭配一些富含維生素C 的蔬菜,以促進鐵的轉化和利用。
香煙中的尼古丁會抑制腸道對維生素C 的吸收,并加速人體內維生素C 代謝。人體如果缺乏維生素C,可能會導致壞血病,表現為四肢無力、肌肉關節疼痛、牙齦出血、松動等。
建議盡量不抽或少抽煙,同時遠離二手煙。有抽煙習慣的人,建議平時多吃一些富含維生素C 的蔬菜和水果。
大量飲酒會消耗身體所儲存的水溶性維生素,特別是B 族維生素,因為酒精代謝會對其造成消耗。經常大量飲酒的人,應更多地攝取B 族維生素,如燕麥、小米、紅豆、瘦肉、花生等。另外,B 族維生素在堿性的環境中容易損失,所以煮雜糧粥時一定不要加堿。