怎么吃才算“低脂飲食”

■柳 澄

現代人都講究健康飲食，除了“三高”人群外，許多普通人也開始重視低脂飲食。低脂飲食是指膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下或全天脂肪攝入量小于50 克的飲食模式。根據脂肪限量程度，低脂飲食可分為3 個等級：嚴格限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過20 克；中度限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過40 克；輕度限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過50 克。而在日常的食物中，脂肪有3 種，分別存在于烹調食用油、天然脂肪和加工食品中。要實行低脂飲食，這3種脂肪都得低。

烹調用油有講究

每人每天的烹調用油總量應該控制在20 克～30 克，可以購買限油壺來幫助控制用油量。在家里吃飯的話可以自己調整用油量，但是如果出去吃飯的話就比較難控制了。不過這也可以自己靈活調整，比如這頓吃的油多了，下一頓就少吃點。

在家里烹調建議選用橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油。經常更換烹調用油可獲得更多營養素。

當然，烹飪上還是最好選擇蒸、煮、燉、燴等清淡的烹飪方式，避免煎炒烹炸。

天然脂肪要會選

脂肪本身是人體必需的營養素之一，而且有些維生素是脂溶性的，直接拒絕脂肪攝入，很可能導致人體無法很好地消化吸收這些營養，從而引發營養不良。而且，不是所有的脂肪都不利于減肥。某些食物中所含的不飽和脂肪酸就能幫助維持細胞的正常功能，調節血脂和膽固醇，是一種對人體有益的健康脂肪。所以低脂飲食是要有選擇地攝入好脂肪，而不是簡單地少吃或不吃脂肪。魚類脂肪含量相對較低，且不飽和脂肪酸較豐富，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可作為食用首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪。畜肉中的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸，攝入過多會導致肥胖、心血管疾病，應當控制畜肉攝入量，吃的時候也應當選用瘦肉，少吃肥肉。

加工食品看成分

沙拉醬、巧克力、餅干、腌肉、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上，建議大家少吃或不吃。特別要警惕加工食品中的反式脂肪酸。反式脂肪酸是一類具有特定化學結構的不飽和脂肪酸，它不僅便宜，而且能使食物味道更好，保質期更長。但研究證實，反式脂肪酸會影響心血管健康，人攝入反式脂肪酸越少越好，每天應少于2 克。我國要求所有的加工食品都需要標明脂肪和反式脂肪酸的含量，所以在購買加工食品時要多看看營養成分表。

需要注意的是，自從低脂飲食開始流行，很多商家紛紛推出了各種“低脂”食物。這些食品雖然減少了脂肪的含量，但是出于口感考慮，生產者可能會在其中添加大量的糖分，吃完同樣不利于健康。還有一些“低脂”食物，如低脂餅干，本身就有大量的碳水化合物，即使脂肪含量再低，吃多了也會發胖。