一夜好眠

AIJING WANC

“人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過”，這句勸誡人們重視睡眠的老話，也仿佛是來自上世紀的回響。身處1996時代的我們絕不放棄從黃金八小時的睡眠時間里再挖出一些去填補個人的工作、休閑時間，于是出現了各種各樣睡不好的癥狀：難以入睡、早醒、打鼾、噩夢、多夢、睡眠斷斷續續、醒后昏沉等等。睡眠質量不佳已經成為當代人普遍的癥狀，甚至人們已經習以為常。

睡眠與美容的關系，幾乎人人都知道。睡得好，很大程度上能讓人氣色更好，省掉不少你在“面子”上要花費的苦功（和銀子）。然而，隨著效果立竿見影的醫美手段成為日常，各式高級美容產品大力宣傳“熬夜救急”，由此“美容覺”也像是一個古早詞匯了。但毫不夸張地說，夜間睡眠對人的健康來說極其重要，而不僅僅是對美容而言。

我們邀請睡眠專家、美容品牌創始人與護膚專家來深入解析為什么一定要睡好覺，怎么提高睡眠質量，以及如何夜間美容以實現最佳護膚效果。

如果在入睡困難（超過三十分鐘還沒睡著）、時睡時醒（整夜覺醒超過兩次）、過早醒來或是睡眠質量下降、日常睡眠晨醒后無恢復感這些癥狀中，你有其中之一，就已經站在失眠的邊緣了。失眠癥是國際睡眠障礙分類（ICSD）所定義的睡眠障礙的一種。

是什么阻礙了我們好好睡覺7這不得不首先深挖“現代性”這一話題。進入現代社會之后，無數的人造燈源使夜晚成為了“第二個白天”，這般過量的光線，以及原本按照晝夜節律變化的荷爾蒙發生失調，人便很難感到是時候要好好睡覺了。

從蠟燭、煤油燈，再到電燈的發明，人類暴露在光線之中的時長逐漸遠超自然界劃定的晝夜分界。“電燈發明后，人類真正擁有了可以大規模使用的、逃離地球每日24小時晝夜更替的手段，”睡眠科學家書中寫道，“我們是地球上唯一能以產生如此極端結果的方式去照亮夜晚的物種。”

工業社會晝夜運轉不停，但人類的生物構造并未因為電燈的發明而被徹底改造。事實上，光線對人的睡眠的影響依舊極為關鍵：一切本非自然創造的光線出現在夜晚，都有可能擾亂人類最古老頑固的生物鐘。

我們常說的生物鐘主要指“晝夜節律”（Ciroadian Rhythm），這是一種內源性的持續的節律，呈現以約24小時為周期的變動。從細菌、真菌，到植物、動物，多種地球生命都被觀察到有類似的生理變化現象。生物鐘調控著分子、生化、細胞、生理及行為等各種水平的晝夜節律。

位于下丘腦的視交叉上核的生物鐘，也被稱為人的主生物鐘可以這么說，光線對我們的生物鐘影響最大，包括對我們體內褪黑素的調節。褪黑素又叫“睡眠荷爾蒙”，與睡眠息息相關，其分泌有明顯的晝夜節律，在白晝降低，夜晚升高。具體來說，是在黑夜降臨時開始分泌，在半夜時分（通常是凌晨兩點到四點）達到峰值，后半夜逐漸降低。

體內褪黑素水平的高低，決定了我們想不想睡。“白天，光線通過視網膜進入大腦時，位于下丘腦的視交又上核，也就是生物鐘的中樞，接受到光線后，就會發出信號，抑制松果體分泌褪黑素，促進食欲素分泌，人就會保持清醒：”北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任王雪芹在接受采訪時說，“而在夜晚，沒有光線進入大腦時，輸出部分就會促進松果體分泌褪黑素，人就會想要睡眠。”

夜晚的過度照明使大腦認為“白天”延長，人體需要保持覺醒。這就是為什么我們到了本該睡覺的時候，遲遲不想睡。除了室內照明燈光，遍布我們房間床頭的智能設備還會發出“藍光”。這種高頻率的短波光線繼續使你的大腦和身體暴露于光線之下，而我們的視交又上核對藍紫光波段最為敏感，這就使得在夜間本該活躍分泌的褪黑素不得不一再往后推遲分泌時間，讓人越夜越清醒。Walker在書中引述一項實驗結果，“與閱讀紙質書相比，使用Pad閱讀抑制了超過50%的夜間人體褪黑色分泌。”

除了夜間過度照明這一外在因素，現代都市人所處的高強度競爭環境、復雜的人際關系、多種多樣的生活事件，讓人即使在黑暗中也難以放下心事，輾轉難眠。除了跨國差旅帶來的時差和噪音污染之外，失眠患者多數是由于壓力、焦慮、擔憂而睡不著，抑郁癥、神經衰弱與精神分裂癥患者大多也失眠。

除了無所不在的夜間燈光和情緒壓力，很多人睡不好的原因還包括沒有意識到每晚好好睡覺的重要性。

中國社會科學院社會研究所不久前發布的《2022中國睡眠報告》指出，中國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時，縮減到2021年的7.06小時。睡覺時長減少近1.5小時。64.75%的被調查者每天實際睡眠時長不足八個小時。

這份報告從睡眠質量、睡眠信念和行為以及睡眠環境三個維度測量，其中睡眠信念和行為指標為54.73分。也就是說，我們不僅睡的時間不夠，質量也不太好，甚至要睡好覺的動力也不是太強。睡眠時間似乎成為日程表可以隨意壓縮的大塊時間：今天沒睡夠，改天多睡點就是了。

但周末補覺不僅沒用，可能還會導致更多的問題。美國賓夕法尼亞州大學、弗吉尼亞理工學院與林登·約翰遜太空中心的研究者發現，當他們將一組受試者按照周中五天每晚睡五小時、周末晚上睡八小時，并連續六周的試驗之后，受試者的空間認知、警覺程度等多種認知水平連續下降。這些認知水平在周末補覺之后，并沒有得到恢復。

良好的睡眠對健康體重的保持也很重要。睡眠被剝奪時，人體為了保持覺醒，會分泌更多的“食欲素”，這可能是你熬夜的時候特別想點夜宵的原因。食欲素在睡眠時停止分泌，如果晝夜節律被打亂，該睡的時候沒睡，會導致食欲素分泌增加，從而不自覺地想吃東西，因而體重增加。

長期睡不好還會帶來嚴重的生理與精神疾病。生物鐘/晝夜節律的紊亂是許多疾病的起因，包括糖尿病和癌癥。

還要指出的是，人類的睡眠歷史如此之長，但關于睡眠的重要性不是現代社會才為人所知。精神分析學者Darian Leader將“販售睡眠”（Selling Sleep）作為Why Can’t We sleep一書的第一章，指出無數媒體和專家告訴你人必須要睡好覺、各種各樣的睡眠計劃和建議、越來越精準的生理指標監測設備、越來越詳細的失眠與睡眠障礙分類標準，也讓我們越來越擔心自己睡不好，因此反而更加睡不著。

“相比擔憂焦慮，你更可能會為自己沒躺在一張黃金標準的床墊上而失眠，”他寫道，“‘怎么睡才是對的’這件事讓我們壓力巨大，這造就了床墊制造業的發展繁榮。”

在他看來，睡眠不僅是神經與生物學問題，更是一個交織著人際關系、精神和社會經濟變化的問題。當然，這不代表我們因此就要忽視睡眠，但也提醒了我們，現代社會的睡眠問題確實不是一件簡單的事。

首先，保證入睡時間，在此基礎上提升睡眠質量。

20歲曾確診脊椎退行性疾病的前運動員、營養師以及SleepSmarter播客創始人Shawn Stevenson，在漫長的病痛與失眠中意識到了飲食、運動與睡眠的重要性，并通過嚴格的作息和營養計劃擺脫了痛苦。他推薦人們在褪黑素分泌的“黃金窗口期”，即晚上十點至凌晨兩點入睡。如果能保證在這一時段入睡，便可更高效地完成睡眠任務。

“盡管睡眠時間很重要，但更重要的是睡眠的質量，”神經系統科學家、醫學博士Gaby Badre解釋道，“有人可能睡了九個多小時，但醒來依舊感到疲憊不堪，沒有活力;而有人可能只睡了六小時，就已經足夠清醒。”實際上，睡眠的時間長短與個人基因有關，有人天生需要九小時以上的睡眠。

總的來說，Badre提醒，要想醒來后神清氣爽，關鍵是要避免睡眠變得“碎片化”，獲得足夠的快速眼動期睡眠（REM sleep）。

快速眼動期不是某一段連續的特定時間。8小時睡眠大約將要經歷四到五個睡眠周期，每個睡眠周期由快速眼動睡眠和非快速眼動期（NREM sleep）組成，持續約為70-120分鐘，然后更替到下一個周期。入睡后，我們最先進入一段非快速眼動睡眠，從淺度睡眠逐漸進入深度睡眠，然后進入快速眼動睡眠期：在這個快速眼動睡眠期，眼球會快速左右擺動，做很多夢，大腦活躍。隨著睡眠的持續，非快速眼動睡眠逐漸變短，而快速眼動睡眠逐漸變長。

根據Badre的說法，一切可能打斷睡眠、使人時睡時醒或影響快速眼動期睡眠的因素，都會讓人醒后感到疲憊或不安。打鼾、睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征、胃食管反流等非正常行為以及用藥，都會對睡眠造成負面影響。“入睡后是我們完全對外界失去抵抗能力，變得極為脆弱的一段時間，”Badre指出，“想睡得好，就要確保我們的大腦感到安全。所以我們的臥室應當是安穩平靜的，這樣才能增加我們的安全感。”

他說，睡眠期間讓人感到不安全的，不僅包括焦慮、擔憂和痛苦等內在情緒感受，還包括類似寵物、植物、枕套殘留的洗衣液或是羽絨被里的羽毛等外部因素可能導致的呼吸道或皮膚刺激，甚至過敏癥狀。這些是最基本的睡眠環境不利因素，應當及時檢查并處理。

“臥室，尤其是床，應該是讓人放松下來，幫助身體和精神恢復的地方，但現在成為了很多人，尤其是年輕一代，白天活動的延伸。”Badre說。關于睡眠環境，Badre還給我們列出了以下建議：

1.盡早進入令你安心的黑暗之中。睡前環境燈光過亮將強化光線的擾亂作用。建議：睡前避免在臥室使用明亮的燈光，實在需要可以使用較暗的夜燈（最好是紅光），閱讀燈光也應當調暗，避免照射雙眼;使用不透光窗簾和眼罩：避免使用有熒光標記的鬧鐘、LED燈泡或各類顯示屏。

2.盡可能隔絕噪音。持續反復的高分貝聲音和突然響起的聲音（即使輕快如鳥叫）都會干擾睡眠：有聲讀物、熟悉舒緩或治愈性的音樂、單一低頻的環境聲音（白噪音）讓人感到安穩，可以此做好睡眠準備。建議：安裝隔音門窗：淺睡者必要時應當使用泡沫耳塞：輕柔的音樂通常對老年人來說是不錯的選擇。

3.盡早和電子屏幕說再見。觀影觀劇、睡前查郵件、玩游戲、聊天以及屏幕的發光都會讓人警醒，推遲入睡時間。智能設備屏幕偶爾亮起或發出聲響，哪怕再微弱，都會影響睡眠質量。建議：睡前避免看劇看電影這類活動：關掉會發光、發送提示音或進行信息推送的電子設備。

4.容易被忽視的溫度，其實對睡眠很重要。睡床的“局部氣候”是優質睡眠的關鍵因素。發冷打戰將會降低人體的褪黑素水平，發汗但無法及時散熱則影響體溫——_太冷和太熱都會影響睡眠（我們在經歷快速眼動睡眠時也會對周圍環境溫度更敏感）。理想狀態下，臥室與睡床的溫度應當在夜間逐漸下降，接近清晨時逐漸上升。建議：理想的臥室氣溫為18-20攝氏度，而睡床的理想溫度則在32-34攝氏度。

5.注意選擇你的被套、床單、枕套和睡衣。床品和睡衣的材質、寬松程度與重量會影響身體的散熱與濕潤程度，從而影響體溫。滌綸等合成材質的床品不如天然織物那樣容易散熱散濕，容易有不適感，甚至中斷睡眠。建議：最好使用棉、毛、亞麻、真絲等天然材料制成的床品，以及寬松舒適的睡衣：如果有輕微失眠癥狀或容易睡得不安穩，可以嘗試偏重的毛毯，能營造蠶繭般的安全感。

6.床應該是家里最重要的家具。床墊的支撐和頂層面料應能使身體的熱度和濕度得到適當的流動和理想的濕潤度。建議：選擇能提供充分支撐的床墊，考慮到自己的體重、身高和活動程度：床墊太硬會壓迫關節，太軟則容易凹陷，影響散熱。

Badrex給出了飲食方面的建議，推薦從天然食物中獲取相應營養。睡前避免吃辣，避免攝入引發特定生理癥狀的食物，比如卷心菜、豆類會導致胃腸脹氣，高脂肪的食物可能導致反酸，高蛋白食物可能導致消化困難，含咖啡因的食物或飲料會產生刺激，以及可能引起鼻粘膜腫脹等過敏癥狀的食物等等。

含有纈草、甘菊或是薄荷的花草茶，以及溫牛奶或杏仁奶，能讓人身心放緩。含色氨酸（可以促進褪黑素分泌）、維生素B6的食物對睡眠大有助益。堅果與種子類、深色綠葉蔬菜、魚類、香蕉、牛油果等含鎂的食物，以及谷物、低脂牛奶、秋葵、西藍花、豆漿等含鈣食物，也能促進睡眠。

不得不說的是，為了睡好覺，人們似乎越來越多地購買助眠產品和服務，比如瓶裝褪黑素、GABA軟糖等口服保健品，或是借助射頻聲波的輔助療法和氧艙療法等等。

“這些方法分別適用的人群很窄。比如褪黑素適合用來倒時差，因為它讓我們自身的褪黑素分泌高峰提前，但對其他失眠人群沒有任何作用：聲波能幫助我們更好地入睡：氧艙能讓大腦接受更多的氧氣。這些方法對睡眠的調節都是間接的。”健康和護膚專家Kenjijoe解釋說。

睡眠是一個極其復雜的系統，他說：“就目前的睡眠研究來看，最有效的還是傳統意義上的睡眠衛生療法，也就是我們需要創造一個合理的睡眠環境，加上良好的睡前準備，配合我們的環境溫度等等，這是對所有人都有效的。”

對于慢性失眠，包括氧艙療法、口服補充劑和保健品、運動、精神干預等行為療法的多方位治療可以多去嘗試，長期吃安眠藥是終極方法，曾在醫院擔任麻醉師的Kenjijoel如此說。

嚴重失眠的人群有必要去看睡眠門診，或在醫生指導下使用安眠藥。“奧沙西泮、勞拉西泮、阿普唑倫等都屬于安眠藥，可能產生類似宿醉感，造成一定的依賴性或者成癮性，”他說，“即使對頑固性失眠，我們都會盡量慎用此類成分，因為一方面可能導致藥物濫用，另外毒麻藥品的管理非常嚴格，過量會導致巨大的風險。但如果病人的確需要，也不要一味排斥此類藥物的使用，畢竟長期失眠帶來的危害更大。”

運動確實有助于提升睡眠質量。“當你形成一定的機體疲勞之后，晚上身體就會用睡眠的方式去修復自身的損傷，這是人體自身的生理反應，所以你自然會睡得更好。但不要在晚上八九點以后運動，最好在早上或中午運動。”他說。晚上適合做偏靜態的運動，比如Barre、瑜伽等拉伸或平衡性運動。拉伸韌帶、放松關節能有效改善睡眠。

美容護膚領域一直將“夜間修護”作為重要課題，為什么夜間是修護皮膚的好時機？一方面是皮膚此時較少受到紫外線等外部因素的傷害，另一方面是皮膚也有特殊的夜間運作機制。

“晚上，我們的皮膚附屬器，也就是我們的汗腺、皮脂腺相對不那么活躍，出汗出油的情況更少。但相應的，我們的角質形成細胞、成纖維細胞分泌的新生細胞，或是包括透明質酸、膠原蛋白等我們所說的細胞介質，以及支撐真皮的外基質等成分會產生比較多，”Kenijioel說，“因此，我們認為夜間是一個皮膚放下警戒、細胞不斷增生的時期。白天，皮膚因紫外線等而造成的自由基損傷，晚上正是清除掉這些垃圾和廢物的時間。”

美容覺不是唾得越多越好。Kenjijoel提醒，夜間皮膚的修護工作本身是順應了細胞的生物鐘，改變這個節律會帶來其它問題。“人體有自己的生理鐘在不同的時間段做不同的事，并不是睡得越多，皮膚就會越好。可能對某些人來說，睡覺時沒在外面曬太陽，沒出那么多汗、那么多油，可能會有些間接性的好處，但都是微乎其微的。”

總之，符合晝夜節律的充足睡眠，不僅能保證大腦與身體的正常運轉，讓我們變得更健康，也能讓我們變得“更好看”。在美容與生活方式領域，越來越多的品牌正將睡眠本身作為一種美容方式，甚至一種生活方式。

英國生活方式品牌This Works以一款有助放松舒緩、促進睡眠的薰衣草枕套噴霧聞名，也是業界此類產品的創始者，如今已延伸出一整個包含香薰蠟燭、洗浴用品、護膚品、身體護理品的體系。創始人KathyPhillips曾是VOGUE亞太區美容總監，也是芳香療法的信奉者。她說自己是在讀到上世紀80年代醫學雜志《柳葉刀》發表的一項臨床試驗結果之后，才有了薰衣草噴霧的最初靈感。

“那項臨床試驗是讓病人使用薰衣草精油而非藥物來幫助睡眠，最終取得了顯著效果，”她說，”這讓我想到要用助眠功效得到科學驗證的薰衣草，也就是真實薰衣草（Lavandula Angustifolia），來做一款讓人放松身心的沐浴油，后來才想到要做薰衣草噴霧這個產品。”根據This Works一項獨立用戶研究結果表明，97%的使用者在用了該噴霧后感到睡眠質量提升，89%的使用者感到入睡更快。

中文被稱為“薰衣草”的植物實際上有不少種類，外觀和成分存在差異，有些氣味香甜怡人，有些由于含有較高樟腦成分而帶有刺激氣味。芳香療法長期使用的董衣草精油從真薰衣草的花朵部分蒸餾萃取，主要成分里哪醇（Linalool）和乙酸芳樟酯（Linalyl acetate）被認為具有促進睡眠、放松和緩解焦慮的功效。

Phillips認為在購買所謂含薰衣草精油的助眠產品時，選擇含有天然真實董衣草純精油的不會錨。不過，“要學會看產品的成分表，弄清楚產品所用的精油到底是合成的還是礦物質精油。”她說，“其它有助于身心舒緩的精油還包括香根草和羅馬甘菊，不過由于品牌無需提供產品所含精油的具體占比，很難判斷實際效果怎么樣。”

關于夜間護膚步驟，Kenilioel指出清潔是第一步，也是非常關鍵的一步。“如何做好徹底的清潔又不損傷我們本身的皮膚屏障，這個度其實很難把握：”他說，“如果皮膚的自我修復能力良好，受到輕微過度清潔的皮膚還能通過睡眠來充分修復，所以年輕人群可以使用強一點的清潔措施：但對于剛剛刷過酸、剛做完醫美，或是發生過敏癥狀的皮膚，或是本身皮膚屏障不健全的人群來說，過度清潔對皮膚有很大影響。”

第二個關鍵點是在夜間護膚時，選擇帶有能誘導角質或細胞問質再生成分的護膚品。“類似神經酰胺、煙酰胺，還有泛醇，也就是維生素B5等成分，都很不錯。一方面能保濕，另一方面能誘導皮膚產生更多的細胞間質成分，這對加強我們的皮膚屏障很重要。”

還有一些特殊成分的使用，需要我們額外注意。在社交媒體風靡一時的“早C晚A”護膚法，強調白天使用含有維生素C類型成分的護膚品抗氧化，晚上使用含有維生素A及其衍生物的護膚品（比如A醇等等）抗老修復。對此，Kenijiioel指出了一些常見的誤區。

“第一代維生素A的產品，比如藥膏型的維生素A這樣的全反式維A酸，具有光敏性，用后需要避光，所以很多人擔心維A不適合白天用;但現在化妝品用的A醇實際上沒有光敏或光反應。為什么大家還是要選擇在夜間使用呢？因為維A每天用一次已經能夠獲得不錯的效果，那么這樣一種促進再生的成分用在適合再生的時間段就更合適。加上使用維A需要額外做好防曬，用后的最初階段皮膚會稍微變薄。”

Kenjijoel還指出了可能存在的“用藥過猛”的誤區。“有人習慣每天都做‘早C晚A’，但類似維A、A醇這樣比較刺激性的成分不一定要每天使用，甚至一周使用兩到三次效果都不錯。對于特定的成分，每個人適合的濃度和使用頻率都不一樣，目前我們觀察到亞洲人對維A、A醇的耐受度不如歐美人那么高，我們應該要更謹慎一些。”

前面提到了智能設備發出的藍光對睡眠影響不小，有研究表明使用智能設備發出的藍光可導致皮膚細胞發生縮小或死亡等，過度暴露于藍光之中還會導致色素沉著。盡管這可能尚未形成業界共識，但已有不少品牌聲稱其產品含有抗藍光的成分。關于哪些成分能減少藍光損傷，Kenjijoel表示，目前并未形成一個標準的藍光防護體系。

“目前皮膚科學界尚未對防藍光成分形成一個標準的體系，比如使用了5%的某種成分可以濾掉多少波段或會濾過多少量的藍光，能形成確實的防護力。所以品牌想溝通的訊息其實是怎樣采用一些間接的方式減少藍光損傷，間接地減少藍光產生的自由基，或是藍光導致的對我們生物節律的一些影響。”他解釋道，“目前我們看到的更多是一些抗氧化成分，或是調節生物鐘的成分，比如Estee Lauder的三肽32Chronolux。我們也可以認為，綠茶或白藜蘆醇等帶有一定抗氧化效果的成分多少也能減少藍光的影響。”

他還指出，對于睡前敷面膜或使用美容儀的習慣，也要一分為二看待。“這些方法多少都會有些用處。比如，如果敷面膜前使用精華打底，配合面膜本身的封閉性，可以強化一些成分的吸收。但面膜過度使用可能會帶來過多水分，導致皮膚的過度水合狀態，也就是醫學上的水合性接觸皮炎的表現，干擾我們自身角質的代謝。還有很多面膜本身含有防腐或功效性成分，這也會干擾皮膚屏障，甚至對皮膚表面的微生物群，長此以往也會有負面影響。”

如果我們需要在夜間使用面膜或美容儀，產品或所含成分應當盡可能簡單。“比如我們可以用主打維生素B5、積雪草或是橄欖葉等有一定消炎鎮定作用的成分打底，同時不要覺得一定要每天晚上都必須完成這些動作。”他說，“一些美容儀產品可以每天使用，比如說Shiseido的一款美容儀Effectim，用的是光學再加上電穿孔，每天6分鐘這樣的控制時間和頻率，比較靈活。但類似一些強調即時效果的美容儀，偏熱能的比如射頻類，每周用一兩次或兩三次就完全足夠。”

最后要說的是，愛美但難以克服熬夜的年輕人也很難不關注一些類似被認為是“熬夜黨必備”的精華或面霜。“使用熬夜精華其實是一種起效的手段，而不應該成為一種習慣。如果產品能讓你的皮膚含水量提升，改善皮膚的循環，或者用了抗氧化成分，讓我們第二天起床氣色變好一點，這樣的手段是有效的：”Keniiioel說，“但我認為這其實是一種不得已的手段，任何護膚品都替代不了優質的睡眠。”