“偷走”睡眠的原來是它

工作業(yè)績(jī)壓力大、夫妻感情不和、孩子老是生病……32 歲的張女士近一年來感覺“壓力山大”，睡眠質(zhì)量也越來越差，有時(shí)候好不容易睡著了，又被輕微聲響吵醒。她以為忍忍就過去了，誰(shuí)知情況越來越嚴(yán)重，她的心情也越來越焦慮。

睡眠問題嚴(yán)重影響了張女士的生活狀態(tài)，人變得無精打采，仿佛老了好幾歲。她向睡眠中心專家求助。經(jīng)過系統(tǒng)的藥物治療和認(rèn)知行為治療，張女士的睡眠障礙明顯改善，“終于可以睡整覺了”，她感覺仿佛又活過來了。

像張女士這樣的人不在少數(shù)。據(jù)統(tǒng)計(jì)， 中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。也就是說，超過3 億的中國(guó)人存在睡眠障礙。而在與“失眠”相關(guān)的搜索中，涉及“焦慮”“抑郁”等詞匯的內(nèi)容占絕大多數(shù)。

在臨床上，很多患者以“失眠”為病因來醫(yī)院就診，但醫(yī)生在采集病史的過程中發(fā)現(xiàn)，至少有80% 的病人有焦慮抑郁情緒；同樣，因焦慮、緊張、抑郁等癥狀到醫(yī)院就診的病人中，80%以上同時(shí)伴有失眠癥狀。

你有睡眠障礙嗎

很多人問：究竟睡多久才算優(yōu)質(zhì)睡眠呢？其實(shí)睡眠最佳時(shí)長(zhǎng)沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人各不相同。總體而言，青少年和成年人每天要睡夠7 ～ 8 小時(shí)，嬰幼兒一般需要10 個(gè)小時(shí)以上。老年人由于身體原因，一般睡夠6 ～ 7小時(shí)就可以了。

怎樣了解自己是不是有睡眠問題？大家可以參照以下標(biāo)準(zhǔn)做個(gè)簡(jiǎn)單的判斷：入睡困難，比如躺在床上很久（超過30 分鐘）還不能入睡；睡眠維持困難，比如睡著后會(huì)頻繁（超過2次）醒來，醒來時(shí)長(zhǎng)超過30 分鐘，或醒后難以再入睡；早醒，比如打算7時(shí)起床，卻明顯早于（超過1 小時(shí)以上）這個(gè)期望時(shí)間醒了；對(duì)睡眠質(zhì)量不滿意，感覺睡不安穩(wěn)，或者睡醒后還是覺得很累；第二天白天疲勞，全身不舒服，情緒不穩(wěn)定，愛打瞌睡，影響工作和學(xué)習(xí)。

如果存在以上睡眠問題，可以判定為睡眠差，在醫(yī)學(xué)上統(tǒng)稱為睡眠障礙。失眠癥狀在一個(gè)星期至少出現(xiàn)3 次，為短期失眠；持續(xù)時(shí)間在3 個(gè)月以上，為慢性失眠。

如果想更精確地了解睡眠狀況，可進(jìn)行整夜多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）。它被公認(rèn)為診斷睡眠障礙疾病的“金標(biāo)準(zhǔn)”，可以對(duì)睡眠過程中的大腦活動(dòng)、呼吸、肢體運(yùn)動(dòng)等情況進(jìn)行記錄與評(píng)估，常用于診斷睡眠呼吸障礙類疾病，或協(xié)助確診某些發(fā)作性睡病等。

為何焦慮會(huì)導(dǎo)致失眠

焦慮癥患者主要有以下癥狀：精神癥狀，如提心吊膽、恐懼、憂慮、緊張不安；軀體癥狀，如心慌、胸悶氣短、口干、出汗、顫抖，以及失眠。焦慮障礙常常會(huì)引發(fā)失眠。以張女士為例，白天她忙于工作，各種負(fù)面情緒被埋藏在心底。晚上，當(dāng)她躺在床上時(shí)，所有問題浮出水面，開始在腦海里一遍又一遍地出現(xiàn)。面對(duì)壓力，腎上腺素的分泌會(huì)增多，心跳過快，血壓升高，肌肉緊張，因此難以入睡。

張女士努力想放松睡覺，但腦子里還是一團(tuán)亂麻。結(jié)果越焦慮越是睡不好，一到睡覺時(shí)間，就開始緊張，甚至強(qiáng)迫自己入睡，卻往往產(chǎn)生相反的效果，導(dǎo)致更難入睡。失眠讓她的情緒變差，情緒波動(dòng)又反過來影響睡眠，兩者形成了惡性循環(huán)。

從這個(gè)例子可以看出，睡眠不好，跟心態(tài)有很大的關(guān)系。焦慮癥伴隨的不良睡眠心態(tài)，讓失眠問題雪上加霜。

不良的睡眠心態(tài)主要有以下幾種：試圖入睡時(shí)， 總感到心跳過速、緊張、恐懼；睡不好時(shí)容易擔(dān)心焦慮、抑郁煩躁；過度關(guān)注睡眠， 過于追求完美；太“用力”睡，努力和強(qiáng)迫自己入睡；操心的事太多，心神不寧、胡思亂想。

長(zhǎng)期積累的壓力導(dǎo)致緊張和失眠，慢慢地消耗人的精力，降低自信，使人生氣、緊張或者失望。這些變化是悄悄進(jìn)行的，很多人可能根本沒有察覺。因此，現(xiàn)實(shí)中很多失眠的病人無法感覺或者不愿意承認(rèn)自己有焦慮障礙。很多人說：“我沒有精神問題，就是睡不好覺。”他們僅服用安眠藥，卻不想辦法解決焦慮問題，或者通過過度吃喝、吸煙、飲酒等方式緩解壓力，結(jié)果適得其反，焦慮問題沒有解決，失眠問題自然難以治愈。

所以，睡覺先睡心，改變不良的睡覺心態(tài)，正視焦慮問題，才能一步一步解決睡眠障礙。

怎樣防治焦慮引發(fā)的失眠

要認(rèn)識(shí)到偶爾失眠對(duì)健康沒有太大影響，不要過于擔(dān)憂。只要及時(shí)做好自我調(diào)整，很多睡眠障礙可以得到解決。自我調(diào)整可以采用以下幾種方法：

環(huán)境調(diào)整：固定入睡起床時(shí)間，調(diào)整適宜的睡眠溫度，保持安靜的臥室環(huán)境，讓睡眠不被外界干擾，保持穩(wěn)定的作息規(guī)律。

心態(tài)調(diào)整：建立良好的睡眠心態(tài)，放下所有睡眠的包袱，順其自然。過度關(guān)注睡眠反而讓人更焦慮，加重失眠癥狀。放下這種起反作用的行為，無條件地接納睡眠的一切，相信自己的睡眠調(diào)控系統(tǒng)，對(duì)睡眠建立起信心。

放松練習(xí)：通過這項(xiàng)訓(xùn)練，可降低身心焦慮水平，促進(jìn)睡眠。訓(xùn)練方法常見的有漸進(jìn)性肌肉放松、緩慢腹式呼吸、冥想放松、音樂放松等。

適當(dāng)鍛煉：進(jìn)行氣功、太極拳、八段錦等鍛煉，但切記不宜勞累過度，要以運(yùn)動(dòng)之后精神好、心情佳為目標(biāo)。不要在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠質(zhì)量。

如果被慢性失眠困擾，可以尋求專業(yè)人士的幫助。若是嚴(yán)重的焦慮癥患者，經(jīng)專科醫(yī)生進(jìn)行抗焦慮系統(tǒng)治療后，不僅能治愈焦慮癥，也會(huì)明顯改善睡眠質(zhì)量。