引體向上，3個月包你拿滿分

引體向上是中學生和大學生體質健康測試項目之一，同時也是體育中考的必考科目，其重要性不言而喻。但是引體向上作為一個上肢肌肉協同發力的復合動作，其難度在體質健康測試項目中是最大的。有很多小朋友甚至大學生都“望杠生畏”，一個都做不上去的同學大有人在。做不了引體向上，根本在于上肢力量薄弱。如何通過針對性的鍛煉增強上肢力量，以便順利通過引體向上的測試呢？我們來學習一下“過來人”的經驗。

我剛入伍的時候也是引體向上一個都完成不了的“菜鳥”，但經過3 個月的訓練后，就可以順利完成20 次以上了。如何提高自己的上肢力量，攻克引體向上這個“難關”，現在就給大家支幾招。大家結合自身情況安排好訓練強度，3 個月包你拿滿分。

第一招：吊杠訓練

做好引體向上，強大的抓握力是基礎。很多人在做引體向上的時候，抓不緊單杠，手掌也無法承受摩擦帶來的疼痛。這實際上是因為抓握力薄弱、無法支撐自重導致的。用簡單的吊杠訓練作為引體向上訓練的“開胃菜”再好不過了。

吊杠訓練就是雙手抓住單杠，將身體吊在半空中，最開始只需每次練20 秒即可，一共練習10 次，間歇不超過1 分鐘。在能非常輕松地完成該階段的訓練后，單次訓練時間升級為40秒，其余不變，以此類推。當單次吊杠訓練時間可以達到2 分鐘時，說明我們的抓握力已經可以承擔自身重量了，可以進行下一階段的訓練了。吊杠過程中盡量不要戴手套。

第二招：翻腕訓練

這一招是我的秘密武器。將雙臂水平舉起，保持與地面平行的狀態，雙手握拳向上翻腕，動作過程中感受小臂的收縮與發力，一組50 次，共5 組；也可手持一瓶礦泉水做強化訓練。

這個訓練主要是針對小臂的。強壯的小臂可以提供更強的爆發力，幫你更快實現引體向上零的突破。

第三招：肩胛引體向上

肩胛引體向上是在吊杠訓練的基礎上，保持手臂不彎曲，然后將身體向上拉，到最高點時停留2 秒左右，再緩慢下放。這個動作可以鍛煉到中下斜方肌，提升背部肌肉的參與感。一組10 ～ 15 次，共練習5 組。

當訓練較為輕松時應進行強化訓練，可在身體向上拉的時候曲臂，讓更多的背部肌肉參與進來，到自身可以達到的最高點后停留2 秒左右，然后緩慢下落。一組5 ～ 8 次，共練習3 ～ 5組。

第四招：離心引體向上

離心引體向上看起來高大上，實際上就是著重練習引體向上下落的過程。訓練時可通過跳躍的方式，達到引體向上整體過程的最高點，即下巴過杠的狀態。然后在這一狀態懸停1秒后緩慢下落至吊杠的狀態。下落過程用時不應低于5 秒鐘。下落用時越長，訓練效果越好。一組做5 ～ 8 次，共練習3 ～ 5 組。

離心引體向上可以快速增強整體上肢肌肉的力量，同時增強引體向上過程中的發力感受，從而達到更好地發力且有力可發的訓練效果。

第五招：利用好彈力帶

在上面幾招練完后，大部分的訓練者應該都可以完成1 ～ 3 個完整的引體向上了。我們接下來就要強化協同發力感，提高耐力，在次數上力求突破。

購買引體向上彈力帶時，要根據自身情況，選擇不同強度的彈力帶，直至能夠擺脫彈力帶的輔助為止。將彈力帶固定在單杠上，另一端用雙腳踩住，彈力帶的彈力會削減一部分自身重量，從而達到輔助引體向上的效果。

有了彈力帶的輔助，我們就可以進行完整的引體向上訓練了。建議每次做15 ～ 20 次， 共練習5 ～ 8 組， 最后一組要拋開次數限制，做到力竭為止。

力竭時咬牙的那一次發力，就是走向勝利的“鑰匙”。

實戰小貼士：①在進行引體向上測試或者考試前，做15 ～ 20 個俯臥撐，激活上肢力量，更有利于發力。②在手上涂抹一些鎂粉，增大摩擦系數，會產生奇效哦。③不管是在訓練還是測試中，都不要佩戴手套。徒手可以獲得更好的發力感。

以上幾招可依次進行，也可根據自身情況，將第二、三、四招合并訓練。

每當完成訓練感到很輕松時，就是進階的時機。

引體向上的突破不是一蹴而就的。

最開始訓練時不要著急，突破3 次是最艱難的過程，但是一旦突破3 次后，后面的路就好走多啦。每周進行不少于4 次的引體向上訓練是練出效果的保障。