老了營養跟不上？重點提示來了

中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》，在8 條膳食準則的基礎上，特別制定了針對老年人、高齡老人等9 個特殊人群的補充說明。對老年人來說，均衡營養、科學飲食有助于保持健康狀態、延緩衰老、減少老年綜合征。為此，我們結合新版膳食指南，給老年人營養提出幾個重點提示。

一般老年人

一般老年人，也就是年齡大于65歲、小于79 歲的老年人，營養及飲食請注意以下幾點。

1. 食物品種豐富，合理搭配

老年人的日常飲食更應該做到種類豐富，每天應進食12種以上食物，每周應進食25 種以上食物。主食除了米飯、面條、饅頭等，可以增加小米、蕎麥、玉米等粗糧，適當增加薯類食物的攝入，如土豆、紅薯等。同時，每天增加全谷物和雜豆的攝入，應達到50 ～ 150 克/ 天。做到餐餐有蔬菜，因為不同品種的蔬菜含有的營養成分差異較大，老年人要盡可能換著吃不同的蔬菜，特別注意多選深色的葉菜。每天應有200 ～ 350 克水果的攝入，以新鮮應季水果為佳，并經常更換品種。

2. 攝入足夠的動物性食物和大豆類

動物性食物包括畜禽肉、蛋類、水產類、奶類及動物內臟。動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質和脂肪的不足，而且優質蛋白質含量足，微量營養素的吸收、利用率高，可有效減少貧血、肌肉衰減的發生。每天應攝入120 ～ 150 克動物性食物，經常選擇不同的動物性食物。對老年人來說，多攝入魚肉可降低老年癡呆及認知功能障礙的發生風險。在選擇魚肉時，可多食用魚腩（魚肚），這一部位肉質細軟，便于消化吸收，且EPA 及DHA 含量較高，有利于血脂的調節。動物性食物應注意食用量，可與蔬菜搭配食用。經常食用大豆類食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感細膩，富含優質蛋白質。建議每天攝入相當于15 克大豆的不同豆制品。

3. 共同進餐，合理運動，保持好食欲

所謂共同進餐，就是“吃飯有人陪”，陪同進餐的對象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持積極、樂觀的情緒。已有研究得出結論，共同進餐可以降低老年人體重減輕的風險。體重下降往往意味著身體脂肪和肌肉量的減少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，醫學上就稱之為肌肉衰減綜合征。肌肉衰減綜合征可導致老年人日常活動能力下降、跌倒風險增加，與老年人的死亡率密切相關。各年齡段的老年人都應該天天活動，在天氣晴好的時候多到戶外活動，但要量力而行，強度不宜過大。合理的運動結合共同進餐，有助老年人保持身體健康。建議老年人定期監測體重，如果發生非自愿性體重下降，應及時就醫。

4. 少鹽少油，控糖限酒

目前研究發現，食鹽攝入過多會增加高血壓、卒中的發生風險。老年人常常患有多種慢性疾病，應限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應不超過5 克，烹調用油25 ～ 30 克，可在制備食物時使用定量鹽勺及油壺。另外，要警惕“隱形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及咸菜等。這類食物鹽含量較高，老年人應慎重選擇。成年人每天酒精的攝入量不超過15 克，但對老年人而言，要盡量少飲或不飲酒，任何形式的酒精對人體健康都沒有益處。同時，要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如甜飲料、餅干、糕點等。

5. 定期監測，遠離營養不良

飲食是機體獲取營養物質的主要方式，在保證均衡飲食的基礎上，建議老年人定期監測自身營養狀況。營養不良是涉及機體多個系統的綜合征，主要表現為體重下降、肌肉力量減弱和活動能力下降等。老年人是營養不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。營養不良會降低老年人的生活質量，增加失能概率等。營養評估是由專業人員進行的全面檢查和評估，包括現有及既往病史的搜集、體格測量、臨床查體、實驗室檢查及專用量表評估。一旦發現營養風險及營養缺乏，應及時調整膳食結構，必要時在專業人員的建議下使用營養補充劑。

高齡老人

針對高齡老人，即年齡大于或等于80 歲老年人的飲食，有以下兩個重點提示。

1. 食物優質、細軟及多樣，保證營養攝入均衡

高齡老人的胃腸道消化能力減弱，且常伴有進食量減少。如何在減輕胃腸負擔的前提下，保證能量和營養的均衡呢？新版膳食指南建議選擇優質、細軟及多樣的食物。鼓勵高齡老人與家人、朋友一起進食，適當參加食物制備，融入家庭活動。吃好三餐，早餐1 杯奶、1個蛋、1 ～ 2 種主食；午餐及晚餐宜有1 ～ 2 種主食、1 ～ 2個葷菜、1 ～ 2 種蔬菜、1 種豆制品。蔬菜及肉類應經常更換種類。對于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實行三餐兩點或三餐三點制，適當加餐有助于補充營養，可選擇奶制品、水果、堅果等健康的食物加餐。高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時間稍微長一些。

2. 堅持活動，補充營養，促進身心健康

高齡老人也應該堅持每天活動。臥床老人可進行低負荷小強度抗阻運動，如使用彈力球、彈力帶等進行運動。研究已證實，抗阻運動不僅能提高高齡老年患者的軀體功能、增加肌肉力量，還能有效改善肺功能。建議非臥床老人少坐多動，可根據自己的身體情況，結合平衡、有氧和抗阻運動，以延緩或減少肌肉萎縮。腦力活動同樣重要，老人可進行閱讀、下棋等益智活動，以延緩認知功能衰退。高齡老人更應監測營養狀況，若出現營養風險或營養不良，應在專業人員的指導下適當補充特殊醫學用途配方食品，以達到改善營養的目的。