基層體校青少年柔道訓練探討

簡恩麗

柔道是徒手競技運動。柔道攻防訓練講究以柔克剛、剛柔相濟.青少年學習柔道，不僅可強身健體，且可防身。青少年是從童年向成人期發展的轉折階段，隨著機體的發展，身體趨于成熟，引導青少年科學訓練，可提高青少年身體的協調性、柔韌性及反應能力和爆發力，培養青少年的意志品質。當下，我國各省柔道運動員數量不足，嚴重影響柔道運動的發展。柔道項目業余訓練體系和人才選拔機制不完善是重要原因。柔道訓練需要從小抓起，基層體校業余訓練是青少年柔道打基礎的關鍵時期，加強基層體校青少年柔道訓練，無論是對青少年自身的發展，還是促進柔道運動的發展都具有積極意義。

柔道運動對身體技能的要求較高，尤其是在青少年時期加強柔道訓練，不僅可促進身體的健康成長，對培養青少年的意志品質，為柔道競技培養后備運動員具有重要意義。基層體校的業余訓練是青少年打基礎的關鍵階段，不僅可幫助省隊選拔具有潛質的柔道運動員，也可夯實柔道運動員的身體素質。為此，根據各地實際情況，結合青少年的特點加強青少年柔道訓練是基層體校教練肩負的使命。

1 柔道訓練對青少年發展的意義

和大多數運動項目一樣，柔道訓練需要從小培養。但基層體校柔道教練缺乏，不少富有柔道天賦的孩子沒有被挖掘，失去了機會。柔道訓練可強身健體、防身，是提高青少年身體協調性、柔韌性、反應能力和爆發力的重要方式。隨著經濟的發展人民生活條件得到了極大改善。不少青少年因家庭經濟條件較好，加之又是獨生子女，從小養成了飯來張口、衣來伸手的不良習慣。“少年強則中國強”，加強體育鍛煉，提高青少年身體素質，培養青少年堅強自信，勇于面對困難的意志品質是基層體校教練的責任。

1.1 促進青少年身心健康發展

柔道運動講究的身體的協調配合和力量的靈活運用，故對身體的力量、速度和靈敏度等要求較高，能較好地起到強身健體的作用。在一定時期內，受應試教育觀念所影響，青少年以學科知識學習為主，體育鍛煉時間不多，身體素質普遍較差。隨著教育改革的不斷深入，體育的運動價值逐漸得到凸顯，柔道作為基層體校的重要課程也越來越受青少年所喜歡。在柔道訓練中科學合理地針對青少年的力量和速度展開訓練，能讓學生身體各部分的機能得到全面訓練，達到增強體質的目的。同時，柔道訓練可較好地促進學生內臟器官功能的提升，如在力量訓練的同時加強有氧耐力訓練，可促進心肺功能的提升。青少年正處于身體發展的黃金階段，科學合理的柔道訓練對青少年的軀體、四肢、心臟、血液、呼吸系統、神經系統、肌肉、骨骼、腰部、腹部、腿部、臀部等都有促進作用。

1.2 促進青少年智力發展

柔道運動不僅是簡單的身體訓練，在柔道訓練中，青少年要在教練的引導下展開柔道知識學習。同時，柔道運動講究一定的戰術，要學會主動進攻，積極防守，創造性地發揮身體機能以取得勝利。步法和身法講究靈活和快速，這要求青少年具有敏捷的思維，針對運動中的情況靈活應對。柔道運動講究“精力善用”，不僅要求身體有充沛的精力，且要有效運動，這對青少年腦力的開放具有積極作用。柔道運動不管是技術還是戰術上都較為復雜和多變，這對青少年各個運動器官的功能發揮，神經系統的靈活性都具有積極作用。在訓練中，一方面可引導青少年參與直接對抗，另一方面可引導青少年觀察對抗中雙方的戰術，提高青少年的觀察能力、記憶能力、身體協調能力，豐富青少年的體育文化知識，提高青少年大腦分析問題和解決問題的能力，促進青少年智力的發展。

1.3 提升青少年意志品質

青少年是祖國的未來，培養青少年的意志品質是體校的重要任務。柔道運動是運動員雙方的直接互搏，是力量、戰術和意志力的較量。在訓練和比賽中，運動員要承受身體的疲勞和心理壓力，尤其是賽前降體重對青少年來說是一個艱難的過程，這不僅需要青少年具有吃苦耐勞、堅韌不拔的毅力，還要有頑強拼搏、百折不撓的精神，更要有不怕困難、勇于面對挫折的勇氣。柔道訓練是培養青少年意志品質的重要方法，因柔道運動的對抗性和激烈性，青少年在柔道訓練和比賽中所要承受的心理壓力、適應性以及對情緒的控制力等都是巨大的，尤其是在面對旗鼓相當的對手時，意志力更是取勝的關鍵。

1.4 培養青少年道德素質

“柔”是以柔克剛，講究的是通過力量的協調而發揮自己的優勢從而在對抗中取勝;“道”不僅是柔道運動中的戰術和方法，更包括精神上的修煉，道德素質的高低。柔道講究的是內外兼修，除柔道技術外，還講究禮儀和道德修養。柔道禮儀和我國傳統武術的武德是相通的，講究謙虛、和善對待對手，態度上講究忍讓和友好，更講究虛心好學的作風。受非主流文化和國外不良文化的影響，不少青少年不懂禮儀，道德素質不高。在青少年發展過程中引導其學習柔道中的禮儀，培養青少年的道德素質和人格品性，不斷提高青少年的道德素質，這對青少年的發展大有裨益。

2 青少年身體特點及柔道訓練原則

近年我國奧運健兒在奧運會柔道項目中取得了輝煌成績，柔道運動備受青少年所喜愛。基層體校作為專業柔道運動員的選拔和基礎訓練陣地，在加強青少年柔道競技水平訓練的同時，要加強青少年的身體素質訓練。青少年正處于身體發展的高峰期、學習的關鍵期，如何根據青少年的身心特點展開針對性練習，夯實基層體校青少年柔道技術，提升青少年身體素質，這是基層體校教練面對的重要課題。

2.1 青少年身體發展特點

基層體校的青少年大多是12-17歲，其骨骼、肌肉、神經系統和成人有一定區別。首先，青少年骨骼彈性和柔韌性較好，但堅硬性差，骨骼組織中的水分和膠質較多，鈣質較少，骨密度極薄，容易彎曲變形，但堅硬性較差，承受壓力和肌肉拉力的能力不強，故在力量訓練時要注重強度和負荷，避免造成骨骼損傷。

其次，剛進入體校的青少年肌肉生長還不完善，肌肉纖維較細，間質組織多，橫斷面積小，故收縮力、耐力都相對要差一些，易疲勞但恢復速度快，訓練時不宜進行高強度和大負荷練習。隨著時間的推移，孩子們的肌肉質量提高，肌力也不斷增強。進入青春期后，女生的肌肉發育要稍慢于男生，肌肉體積、重量相對低于男生，男生在上半身伸肌肌肉力量和腰部肌肉力量方面明顯比女生強。在青春期，女生的脂肪增加速度明顯高于男生，男生主要集中在肩部和腰部，女生則集中在大腿和腰部。在該階段，青少年身體各部分的肌肉發展并不均衡，大肌肉、上肢肌、屈肌發育稍晚，下肢爆發力隨身體體態的增強發育而發展，故在該時期柔道訓練要加強爆發力訓練和彈跳訓練。

最后，從神經系統看。青少年的神經系統正趨于不斷完善階段，但神經活動過程不穩定，興奮過程占優勢，抑制過程尚不完善，故青少年運動員常表現出精力不集中、動作不協調，容易出現多余動作、對精細動作難以控制的現象。進入青春期后，神經興奮和抑制過程逐漸趨于平衡，女生分化抑制能力比男生強，故在運動中女生能掌握較難動作，而男生則表現的差一些，但在靈活性方面，隨著有氧代謝能力的下降，女生常表現出動作不協調，靈活度下降的現象，男生則表現的更為靈活。在柔道訓練時應根據男女生的實際情況采用不同的方法進行。

2.2 青少年柔道訓練原則

基層體校是培養和選拔專業運動員的主陣地。基層體校的青少年剛接觸柔道，教練更多要做的是激發青少年對柔道運動的興趣，使青少年學習并掌握完整的柔道技術，形成一定的柔道技能，為進一步學習和專業技術訓練打下堅實基礎。為此，在基層體校對青少年進行柔道訓練時要遵循以下原則：

首先，基礎性原則。基層體校的青少年剛接觸柔道，加強基本姿勢和步法的訓練是關鍵。在運動員剛開始訓練時，要明確動作要求、身體姿勢、重心高低、手臂位置，基礎動作是否準確、到位直接影響運動員今后對柔道的學習，不能急于求成，要打牢基礎。要注重從平行站姿開始訓練，加強高站姿、低站姿、寢技姿勢、從寢技姿勢、抓握方式、移動姿勢、跪撐姿勢、上步、撤步、背步及各種姿勢之間的交替、轉化練習。如在教練的口令指揮下，從寢技姿勢迅速擺脫對方的控制。

其次，因生制宜原則。柔道的動作較為復雜，在基層體校柔道訓練中不可能要求每一個青少年都完全掌握所有的技術，相反，要根據運動員的實際，引導運動員結合自身實際選擇適宜的摔法。如針對身高占優勢的青少年，可選擇大外刈將重心移至左腳，右腿隨之移動至乙右腳外側，用腿后部猛切別乙的腿后部，左手繼續拉，在對方尚未抬腿的情況下向后仰臥摔倒。同樣，身高較矮的學生則可引導其采用背負投、小內刈等技術。在訓練中，也要關注男女生間的身體差異。在訓練中為提高青少年參與的積極性，可插入小游戲進行克服自身體重的專項力量訓練。如慢跑5分鐘后完成抱人100米、背人100米、扛人100米和蛙跳訓練，將青少年柔道運動員分為不同小組，輸的小組接受一定懲罰。

最后，循序漸進原則。熟練的柔道技術是通過不斷的訓練獲得的。基層體校青少年剛接觸柔道，在掌握柔道基礎動作后，要遵循循序漸進的原則，引導學生進一步訓練并形成攻防有效的柔道技術。練習中一是要采用單人學習單個動作并反復練習的方式，促進青少年個體對基礎動作的掌握。如練習小內掛，屈膝、插腿、抓領、推倒，每一個動作要領都要掌握到位，且在訓練中要學會根據對方的動作轉化自己的動作。當運動員個體對單個動作熟練后進行兩人配合練習，要求運動員做到一方配合另一方，動作一定要到位。練習時可四人一組，兩人上臺練習，另外兩人觀看并探討動作的不足，交換進行。兩人配合練習熟練后進行對抗性練習，即實戰練習。

3 基層體校青少年柔道爆發力訓練及建議

基層體校青少年在校學習期間，不僅要參與訓練，還要學習科學文化知識，訓練時間少，故在引導運動員掌握柔道基礎動作后，要注重以下肢肌肉爆發力的訓練為主，為運動員今后柔道訓練奠定基礎。

3.1 青少年柔道下肢爆發力訓練

爆發力是快速力量最為重要的組成部分，是柔道運動的核心。在對青少年進行下肢爆發力訓練時，要注重提高踝關節和肌肉的訓練，要注重發展小腿部肌群力量肌腱韌性，發展腿部肌群和增強膝關節肌腱韌性和靈活性。具體訓練方法如下：

首先，加強對踝關彈速和肌肉強度的訓練。1.半蹲：6組×20;2.負重跳換步：6組×30;3.負重登臺階：6組×30;4.負重高抬腿：6組×30;

其次，加強小腿部肌群和肌腱訓練。1.半蹲跳;2.提踵抬腳尖;3.縱跳;4.蹲跳;5.跳臺階;訓練中根據運動員實際情況合理安排訓練強度和負荷;

最后，加強對腿部肌群和膝關節的訓練。1.深蹲;2.啞鈴深蹲;3.腿舉;4.屈腿硬拉;5.坐姿腿屈伸;

在訓練中，一是要引導運動員熱身，做好準備活;二是要規范動作;三是要循序漸進，由輕到重;四是要先拉后壓。要注重引導運動員訓練時保護自身安全，避免拉傷和超負荷訓練。

3.2 對青少年柔道訓練的建議

基層體校柔道訓練的目的是增強青少年的身體素質，為青少年進一步學習柔道奠定基礎。對基層體校青少年進行柔道訓練時，要充分考慮青少年的身體特點，注意以下幾個方面：

首先，基層體校青少年的骨質較為柔軟，骨骼的硬度較差，承受壓力和壓力的能力不強，容易彎曲和變形。訓練時要充分考慮學生的身體特點，防止脊柱彎曲，避免在硬地上進行彈跳、負重練習。練習時間不能過長，不能超負荷練習，否則容易影響青少年下肢的發育，甚至影響運動員身高的增長。同時，力量訓練極易帶來生理疲勞，要注重平衡神經系統興奮和抑制之間的關系，由簡單動作開始，逐漸過渡到更為復雜的動作。

其次，要充分考慮訓練中的安全因素。在訓練時，要充分考慮各種損傷對青少年發展的影響，適度訓練，不僅要把握好訓練時間，尤其是在訓練強度和負荷上要和學生的身體相適應。在訓練時，大多教練所關注的是場地安全，運動員動作是否到位等。還要關注疲勞、訓練和恢復之間的關系。在大強度的訓練后，要根據運動員的實際情況安排休息時間，要真正做到有序訓練，防止過度疲勞對身體造成傷害。

最后，訓練是要協調好力量訓練、耐力訓練、速度訓練、韌性訓練。如采用俯臥撐訓練上肢力量時，可采用深蹲和負重深蹲來加強下肢肌群力量的訓練。訓練反應速度時，可通過沖刺跑、折返跑進行，也可利用障礙跑來提高運動員的靈敏性。在訓練中，從熱身到訓練，再到拉伸，要引導學運動員學會采用物理方法來緩解疲勞，調整心態，積極參與訓練。

基層體校是青少年參與柔道訓練的重要基地，是國家培養柔道運動員的重要場所。作為基層體校的教練應充分認識柔道運動對青少年身心發展的作用，充分了解青少年身心發展特點，在訓練中結合青少年的身心特點引導運動員科學、合理地展開訓練。要注重培養青少年對柔道的興趣，引導青少年學好柔道知識，促進青少年健康成長，推進柔道競技水平發展。

（作者單位：昭通市職業教育中心）