功能性體能訓練在花樣游泳體能訓練中的應用探究

趙龍順

花樣游泳是技能類主導表現難美性的項目，良好的競技效果需要充分的體能基礎，為加強其體能儲備，在訓練中加入功能性訓練，發展花樣游泳運動員所需要的力量、速度、柔韌和靈敏等素質。本文通過文獻資料法與邏輯分析法等研究方法，對功能性訓練概念及作用進行了闡述，并且對功能性體能訓練在花樣游泳運動員體能訓練中的作用進行分析，旨在為花樣游泳運動員的體能訓練提供幫助。

隨著我國體育事業的不斷發展，花樣游泳項目競技水平顯著提高，教練員對運動員體能訓練的效果也提出更高要求，以加強體能訓練方式的有效性與合理性，在提高運動員身體綜合素質的同時，最大限度地提升體能訓練的效果。而功能性訓練為人們提供了一種新的訓練方式，它能夠彌補傳統訓練的缺點，提高訓練的有效性，使訓練能夠更接近比賽的需要，同時還能夠預防運動損傷。

1 關于花樣游泳項目

花樣游泳的名稱源于英文Synchronized Swimming中文翻譯為同步的游泳。花樣游泳項目具有綜合性和復雜性的特點，表現在以下幾個方面：首先，花樣游泳項目具有極強的綜合性，這里的綜合性體現在對運動員的各項要求中。參加此項目的運動員必須具備較高的體能和藝術能力，再進行劃分，運動員在形體、爆發力、音樂感知能力、心肺功能上都要表現的十分出色。其次，花樣游泳項目要求具有很高的力量性。隨著項目的發展，除強調運動員之間配合的默契之外，也在不斷的強調力量的重要性。再次，花樣游泳項目具有極強的表演性。規則的改變要求運動員在進行表演時，能夠將人、水、音樂融合在一起，通過音樂的主題和風格，加上適合協調的動作呈現給評委和觀看者。最后，花樣游泳項目還具有很強的技巧性。花樣游泳項目表演的優美更多的是通過技巧來進行展示，這里所說的技巧包括游泳上的技巧、劃水上的技巧、踩水上的技巧等。可以看出花樣游泳項目的展現需要運動員之間的配合，運動員與音樂的配合，運動員與水的配合，這就要求運動員在訓練當中必須將各種專項技巧訓練到位。同時，項目的展現還需要藝術上的創新，包括音樂風格的選擇，隊形的變化等。除此之外，還要尋求獨特的發展空間，在力量性上或其他方面尋找自身的項目優勢，針對性訓練，為賽場當中的穩定發揮打下基礎。

2 功能性訓練概述

Gary早在1997年就創造性地提出功能性訓練的概念，并認為功能性訓練應注重加強整個肌肉鏈條的作用，避免單一針對身體某一局部肌肉進行大強度訓練，把人體的動作看作一系列肌肉串聯起來的運動鏈條，進行力量的傳遞。Gary還指出功能性訓練的本質是動作。競技體育的功能性訓練是一種全面發展身體功能，以達到更好發揮專項競技水平的動作模式訓練，這種訓練模式，能夠將各個部分協調銜接，能夠更好地保證動作的穩定性和安全性。主要包括核心力量、平衡和靈敏訓練。冠狀面、矢狀面和水平面是人體的3個解剖面，不同的體育項目運動解剖面不同，可能是以1個解剖面為主，其他2個解剖面為輔，但只有在3個解剖面都有較好的控制能力的前提下，才能達到更高的運動水平。功能性訓練旨在打破傳統單關節的力量訓練模式，強調多維度、多關節的訓練。功能性訓練起到了連接基礎體能訓練和專項技能的作用，是特殊的專項基礎力量訓練。

3 功能性訓練的作用

3.1 提升核心區域的穩定性

核心穩定性訓練屬于FST的一部分，FST針對身體核心部位肌群進行力量、控制等身體素質訓練，增強了神經對肌肉的控制與支配能力。核心區域的力量得到強化。可將人體的核心區域比喻成橋梁，銜接著人體的上下半身，其重要性就好比高樓大廈的地基，不但影響著運動員肢體的技術動作，而且有控制其正確身體姿態的重任。運動員在多數競技比賽中身體呈非穩定的狀態，要使運動員在比賽中控制身體平衡就要盡可能地使身體的核心穩定性增強，那么通過FST可加強核心區域力量和神經對小肌肉群募集能力，保證運動員核心區域的力量素質提升，穩定脊柱與骨盆。運動員核心穩定性的提高確保了動作技術的精確完成，從而促進了競技成績的提高。FST強調運動員多做自重做抗阻練習，并且試圖通過姿勢的練習改變，有意識地將平衡能力和本體感受能力結合在一起，融入到訓練過程中去，提高人體的平衡能力，從而使運動員核心區域的穩定性提升。

3.2 提高肢體協調性

通過FST神經肌肉系統對肌肉的主動支配調節可改善人體的平衡能力，更好的激活本體感受器，提高動作的協調性和實效性。許多項目的運動員經過FST有優異的四肢小肌群力量與強大的核心作保證，核心肌群能起到穩定作用，那么四肢所受的應力也會相應減小。FST可提高人體大肌群與小肌群、表層肌與深層肌、主動肌群、輔助肌群與拮抗肌群之間的協調配合的能力，使各動作緊密銜接，從而讓整體技術動作的節奏與流暢感不斷增強，提高多肌群參與并完成技術動作的能力。運動員在競賽時，強有力的核心力量可以確保身體在賽場具有的良好姿態，臂腿協調配合，軀干表層肌群扮演了身體姿勢變化原動肌的角色，深層肌與小肌群則是穩定肌，它們互相協調配合，因此運動的過程中四肢能夠協調且游刃有余地完成技術動作。運動員的完成各種技術動作、臂腿協調配合，所需的動能都需要經過軀干核心部位的原動肌群，并通過閉合式的動力鏈方式向四肢形成有效的能量傳遞，強調在運動時身體是一個整體，注重運動鏈的作用，FST對于運動員肢體協調配合的作用不容小覷。

3.3 提升運動效率

人體的結構是一個整體，各部分都有自己的特點與功能，且人體結構注重均衡性，某一部位的功能出現問題亦會牽連到其他部位功能的發揮。力量傳遞就是明顯的實例，競技體育中，很多項目的發力始于腿部，力量由腿發出經核心區的有效傳遞、組合和控制，將力量傳到人體末端完成發力，這種發力效率較高，有效的對力量進行傳遞和整合可明顯提高力量的最終輸出，而FST就可以達到這一效果。可將核心肌群比喻成一個汽缸，當運動員肢體開始發力時，核心肌群積蓄的動能從人體質心向每個四肢環節傳導與發力。顯而易見，FST通過制造非穩定的環境或者制造不平衡來激活本體感覺與核心肌群，既能提高四肢肌肉力量，又能夠提升核心穩定性為四肢以及其他肌肉群建立樞紐，傳遞更多能量，進而提高動作的實效和專項表現能力。有研究表明：在蹦床比賽中，運動員為了保持較快的起跳速度，在蹬離網面的瞬間雙腿需要發揮出最大的功率核心肌群發達、神經-肌肉系統調節能力優異、四肢協調的運動員在“壓網”階段中樞神經系統能夠積極募集動員肌纖維、充分有效發力，而在“騰空”階段，可以輕松地控制身體的姿態，使四肢肌群在此階段得以適當的放松，減少了能量消耗，從而提升了蹬網的瞬間功率。另外，在蹬網“騰空”階段上肢也能夠輕松協調的進行“沉臂”與“領臂”，這本身也顯示了FST能促進能量、動作的節省化程度提升

3.4 預防運動損傷

FST注重深層肌、小肌群、柔韌性、靈敏性和身體姿態控制的練習，更重視非穩定狀態下完成這些練習。傳統的力量訓練多是有固定支撐下的身體表層大肌群的力量訓練，FST則注重無支撐下的四肢與軀干深層肌、小肌群等薄弱肌群的訓練，運動員發力時，強大的核心肌群、四肢肌群能夠使肢體保持符合專項需求的最佳位置，完成技術動作，四肢與軀干深層肌、小肌群的所具有的穩定控制功能可起到關鍵的防護效果。相反，如果運動員沒有良好的專項性力量素質作支撐，發力不準確，潛在的運動損傷風險的幾率會大大增加，如腰髖部扭傷、大腿內收肌拉傷、膝部拉傷以及肩部拉傷等，一旦損傷就會直接影響到運動員的正常訓練例如，運動員在蛙泳收蹬腿過程中，可能會由于核心區域力量不足，大腿內側深層小肌群鍛煉不足或動作技術質量不高等的因素導致身體的不平穩，蹬夾的過程中大腿內收肌會失去強有力的保護，就可能會導致大腿內收肌或膝關節的拉傷。FST針對的不是單一維度的肌肉而是肌肉群的整體發展。因此動作模式也不是單一關節訓練而是考慮多關節參與，進而提高肌肉的利用效率，改善運動員柔韌與姿態，以達到提高效率和減少受傷可能的目的提高運動員的專項能力和競技表現。

3.5 提高呼吸肌的能力

在游泳、蹦床等運動項目中，合理的呼吸節律是運動員取得優異競技成績的重要影響因素。競技運動員調節腹壁、胸壁的肌群，控制核心穩定以及保持適宜的呼吸節律都是FST的內容通過FST腰椎周圍的腹壁、胸壁、髖部以及脊椎旁肌群的力量有所提升，確保核心區域的穩定性，避免了因核心區域不穩導致身體姿勢晃動而造成胸壁、腹壁肌群多余能量的消耗，以此更有利于胸式、腹式呼吸的協調轉換、有節奏、輕松地完成。花樣游泳運動項目中，腹腔周圍的腹壁肌、膈肌雖然不直接參與肢體的表現動作，但是能間接的在水中膨起、收縮，影響人體浮力壓差阻力的大小，控制人體在水中的穩定姿態與動作，保持了人體在水中的流線型。這就使肺的每分通氣量得以有效地控制，維持了腰椎部位的穩定性，而長跑、蹦床運動項目也有相似的特點經過FST后使得相應的呼吸肌擁有更好的適應性耐力與力量，以此來滿足競賽過程中的需要。

4 功能性體能訓練在花樣游泳中的應用

4.1 核心力量訓練

花樣游泳運動員在水中游進時必須精準把控游動速度，靈活控制身體平衡，整體呈現較為輕松優美的水中快速移動狀態。這要求運動員必須具有良好的核心肌群力量，而核心肌群力量則可以通過功能性訓練來實現。在核心力量訓練過程中，運動員在不平衡狀態下練習各項動作技巧，從而實現訓練目標。主要借助于平衡球與平衡面器材來還原訓練場景，運動員在不平衡狀態下進行核心力量訓練時，一方面，可以幫助運動員模擬水中核心力量的發力感受，全面鍛煉運動員的核心力量。另一方面，運動員應積極探究核心動力鏈的價值，從宏觀角度全面分析核心動力鏈，為提高核心力量訓練的針對性提供基本保障。此外，應將核心力量訓練與傳統腰腹肌訓練進行區分，其不但包括腰腹肌群力量訓練，更多是軀干腰腹肌群與脊柱部位肌群的綜合訓練，集中在核心部位肌肉的靈敏度、爆發性、平衡能力及柔軟度等方面。功能性訓練有助于運動員在水中保持軀干與脊柱的最佳控制狀態，不但有助于其在水中靈活體會四肢發力的支撐點，還能有效提高機體核心動力鏈的傳遞性，促使運動員在花樣游泳比賽中呈現出高超的動作技巧表現力。與此同時，運動員的核心力量可提供充足的動力，將發生意外損傷的風險降至最低，助力運動員始終保持正確的動作，實現節能最大化效果。

4.2 有氧訓練

有氧訓練具有一定的基礎性與專項性特點，是鍛煉運動員有氧耐力的主要方式。花樣游泳集體項目要求運動員在規定時間內始終維持水中動作狀態，并伴隨音樂變化完成各類基本動作，此過程必須有充足的有氧耐力才能支撐。可以沿用傳統的有氧訓練方式，以持續性包干游泳或長距離變化呼吸節奏的連續自由泳鍛煉運動員的有氧耐力。在有氧訓練過程中運動員可進行成套動作訓練，運動員在水中展示成套動作時可以鍛煉有氧耐力，更深層次地優化自身優勢與動作技巧。因此，有氧訓練是花樣游泳運動員的基礎性訓練，在花樣游泳功能性訓練中占據至關重要的地位。

4.3 爆發力訓練

大部分花樣游泳難度動作需通過運動員的無氧爆發力來實現。例如，運動員在規定時間內突破空間與水作用的局限性，從完全水下狀態快速切換到腰部露出水面的沖擊狀態。在高難度動作技巧展現過程中，還要求運動員在躍出水面時同步完成相應技巧動作的展示活動。整個動作過程不僅有時間限制，動作技巧展示方面的難度也相對較高，要求運動員保持良好的默契度，保證團隊動作始終處于協調狀態，并以相同節奏同步躍出水面。因此，運動員必須具備良好的無氧爆發力，為協調身體動作提供內在動力層面的支持，在保證動作完成質量與標準的前提下實現最佳展示效果。無氧爆發力訓練可借助多種訓練方法實現，具體包括專項能力訓練、游泳基礎能力訓練，還可借鑒其他項目的訓練方法。在功能性體能訓練中融合器材進行訓練可系統鍛煉運動員的爆發力。

4.4 小肌肉群力量訓練

在花樣游泳項目中，運動員需在水中持續進行2min 30s

～4 min的高難度技巧動作，運動員需具備優秀的耐乳酸能力。花樣游泳項目受時間與多維空間的影響，對運動員的身體機能、肌肉控制力等提出了較高要求，傳統大肌肉群力量支撐無法滿足其力量控制效果的需求，鍛煉小肌肉群力量成為必然。小肌肉群訓練應結合花樣游泳運動員身體素質與體能情況有針對性地制訂精細化訓練方案，在滿足運動員實際需求的同時提升小肌肉群訓練的層次。傳統體能訓練過度重視大肌肉群練習而忽視了小肌肉群訓練，導致訓練效果不佳。基于此，在設計科學有效的小肌肉群訓練計劃時，深入探究花樣游泳項目對運動員肌肉力量的需求，針對各肌肉群所需力量開展專門的體能訓練。在小肌肉群體能訓練過程中，鍛煉運動員手指并攏與倒立劃水相關的肌群力量，使運動員借助大量小肌群實現動作發力目標，有效降低運動員的代謝產物，最大限度地緩解運動員的疲勞感，幫助運動員長時間保持高效的水中運動狀態。需要注意的是，小肌肉群發力主要借助橡皮帶來實現，訓練過程中模擬水中不同速度變化下的小肌群發力狀態，保證運動員小肌肉群發力時的規范性與標準性。此外，還可通過將球夾至兩腿膝部以上仰臥起坐的方式鍛煉運動員大腿內側肌肉力量，以身體記憶的方式幫助運動員在水中始終保持肌肉收緊狀態。花樣游泳項目要求運動員運用背闊肌群力量完成躍出水面、劃水等動作，極易發生各種意外損傷，因此，可在訓練過程中為運動員安排止血帶，目的在于利用止血帶隔絕血管流通，促使肌肉群在失血失氧條件下完成二頭肌、三頭肌和其他肌群的訓練。訓練完畢后解開止血帶進一步強化肌群力量。

5 結論

功能性體能訓練在花樣游泳項目中的有效運用必須基于運動員的體能需求與未來發展需要，采用科學手段進行精細化分析，并結合運動員各項身體指標有針對性地制訂體能訓練方案，促進我國花樣游泳項目的可持續發展。

（作者單位：天津體育學院）