打腿訓練對游泳基礎訓練的重要性

方萍

游泳是一項競技性的體育運動項目，同時也是一項群眾性體育活動，還在救護、軍事、健身等多個行業中大放異彩。其中打腿對于游泳的作用，正如走路與跑步的關系，只有做好打腿訓練，才能保證訓練者的游泳基礎技能水平得到提高。但以往的游泳訓練體系中，存在急于求成的錯誤的思想，教練員普遍認為打腿訓練是比較初級的訓練內容，往往并未對此加以重視，十分不利于練習者技能水平提高。所以想要提高學員游泳基礎技能水平，就必須要通過大量的打腿訓練來打好動作基礎。

1 腿部運動在游泳項目中的主要功能

游泳是一種需要后天學習才能掌握的技術能力，因此科學系統的游泳技術訓練是十分必要的。而游泳基礎訓練，其目的在于讓練習者理解游泳運動過程身體與水中浮力、阻力之間的關系。人之所以可以通過游泳動作在水中前行，主要是因為在重心前移后，可以利用流線型的身體形狀，使運動前后水中的壓差達到最小程度，從而減輕運動阻力。而腿部的交替運動，正是游泳時人體在水中的重要推進力來源之一。無論是蛙泳、蝶泳還是自由泳，它們無一例外，均需要腿部在水下完成打腿、踢腿、滑動來推進力，來輔助手臂推動整個身體向前方運動。

我們都知道，游泳是需要手部運動、腿部運動以及規律性的呼吸，三者完美協調才能完成的運動項目，所以腿部動作除了給人體水中前進提供推力以外，它在游泳運動中另外一方面的功能作用在于借助腿部的動作輔助身體在水中的位置，盡可能的減少身體在水中的阻力，保持身體的流線型。而上述兩部分的基礎游泳功能實現，均需要受訓者通過科學的打腿訓練來掌握技能訣竅，這便是在現代體育科學指導下，在游泳訓練體系中加入受訓者打腿訓練的由來。就基礎游泳技能水平提高的作用來講，無論是游泳初學者還是專業運動員，打腿訓練都是必不可少的重要訓練內容。

2 打腿訓練對于游泳訓練的重要作用

2.1 打腿的練習是掌握游泳技術的第一步

首先第一點作用在于輔助性訓練，這是游泳項目訓練體系本身的特點。盡管游泳項目需要一定的天分，受到個人身體素質與協調能力等天賦影響，不同受訓者學習游泳技術的進度效率往往是存在著極大差距的，但無論受訓者天賦如何，游泳訓練本身都必須要在“循序漸進”的過程下完成技術動作的教學。而如何學員正確地掌握腿部的運動，也成為了游泳基礎技術訓練的重點問題。對于游泳初學者來說，由于游泳運動時身體是完全平臥于水面的，且沒有實際支撐，再加上水的壓力，人體會本能地出現生理上的呼吸困難。在人體的保護機制下，這些身體接收到的異常環境信息會被發射到人類大腦的中樞神經，同步反映為心理上的緊張焦慮狀態，因而會出現呼吸困難、水中失衡等現象。這些源自于生理天性的“疏水”反應，會給練習者的信心帶來嚴重的挫敗感，甚至因此發展為“畏水”反應，導致參訓積極性下降，出現不敢下水訓練、不愿下水訓練的現象。

人類的游泳技能從仿生學的角度上來看，是模仿水中魚類的流線型運動狀態，而雙腿在其中發揮的功能，便是同魚尾、魚鰭一樣，在輔助提供推進力的同時，控制人體在水中的姿態與行進方向，這便是游泳基礎訓練最重要的內容。但由于這種運動姿態是與人類陸上行走的肢體控制習慣完全不同的，所以在游泳訓練基礎中安排打腿訓練，關鍵就在于借助長期規律性的肌肉刺激，使肌肉在重復動作的過程中形成一種條件反射機制，即肌肉記憶，讓練習者通過后天的學習訓練，逐漸熟悉在水中正確的打腿、小腿放松、髖部發力以及肌肉群發力的動作特點。只有具備這種動作要領，練習者在進行游泳基礎訓練時才能保持阻力最小的良好運動狀態，從而提高游泳基礎動作的技巧。而這種肌肉記憶并不全是好處，這種肌肉訓練刺激條件下形成的反射記憶機制，不僅形成過程緩慢，且消退遺忘的速度也十分緩慢。而在系統的動作學習中，受到教練水平與練習者接受能力的影響，很難保證練習者學習到的動作要領在發力點、發力時機與動作幅度等都完全與專業性動作標準相符。錯誤的動作就會給練習者帶來更大的行進阻力、更快的體能消耗、更多的不平衡影響，導致實際訓練質量下滑。但在游泳基礎訓練中發現，由于水中練習會產生水花，嚴重阻擋了陸上教練人員的觀察視線，難以準確地辨識練習者的具體肢體動作，因此水中訓練十分不利于教練從旁糾正練習者的錯誤動作要領。因此若是不重視打腿訓練直接開展游泳基礎訓練，那么無論練習者通過游泳基礎訓練掌握的動作要領是正確的還是錯誤的，改變都是十分困難的。

現代游泳技術的研究方向主要就是增加人體在水中的動力與減小阻力，水的阻力與行進速度的平方是呈正比關系的，所以當練習者在水中走水增加1倍推動力時，阻力就會上升為原來的4倍。而錯誤的游泳動作，還會讓這個阻力系數進一步增加，加大練習者的水中消耗。所以開展打腿訓練的主要目的是讓練習者利用髖部、胯部的協調發力，保持身體在水中的平臥姿態與位置，從而滿足游泳運動最小阻力的需求，其次才是提供身體向前的推動力。在打腿訓練中，通過反復的重復機械式訓練，可以讓練習者掌握這樣一種運動模式：即腳與腿重合為一條直線、身體轉動始終保持同一軸線，這樣在游泳基礎練習時才能始終將上身肢體調整在行進產生的漩渦界限內。在此基礎上用髖部有規律地帶動放松的膝關節與踝關節持續以流線型的運動軌跡踢水，在有節奏的往復轉動中推進身體向前游動。

打腿技術的好壞將直接會影響到身體流線型運動的保持情況，而是否保持著流線型的行進姿態，又會直接影響練習者水中的平衡質量，所以只有通過打腿訓練讓練習者掌握上述動作要領，才能完成后續的游泳基礎訓練。

2.2 打腿訓練能有效提高運動員的能力

打腿訓練的重要性之二，在于通過模仿的游泳時的腿部動作，達到體能訓練的效果，使腿部肌肉運動能力在較短的時間周期內得到提升，這樣練習者在提高游泳基礎動作標準的同時，才能夠進一步提高速度和耐力。從打腿在水中游泳過程中的主要推動作用來分析，只有練習者具備一定的腿部肌肉力量，才能掌握游泳的技術。所以腿部力量是每個運動員或者游泳愛好者，都必須具備的基礎身體素質條件。游泳運動在水中的主要推動力來自于腿部與手臂，所以只有腿部提供強勁的推力支撐，學員才能夠在水中靈活自如地調整調轉方向，甚至是實現一些高難度的技巧動作。

現代科學體育觀念認為，人體肌肉的生長主要是依賴于兩種組織物質：一是肌原纖維，這是肌肉中的一種微絲結構，它由相對細小的蛋白質絲組成，在肌肉組織系統中，主要負責在大腦的運動指令下進行收緊動作，使肌肉通過收縮動作完成發力功能。而另外一種則是肌肉漿，它是包裹在肌肉纖維周圍的一層膜狀物質，負責提供肌肉運動所消耗的基質能量。其中肌原纖維決定的是肌肉組織可以對外部施加的最大外力，也就是練習者的力量極限;后者決定的是肌肉負荷狀態下的工作時間，就是身體持續爆發力量的耐力長短。當人體肌肉長期處于大重量小兩組的工作狀態時，肌原纖維為了適應這種強度需求，就會受到刺激增厚，從而進一步增加肌肉的力量。而長期處于小重量大量組的運動條件下，在消耗量的需求下就會增大體積，使人體耐力得到提升。當滿足如上兩種條件時，就是肌肉在鍛煉條件下的生長狀態。所以科學規律的打腿訓練，可以幫助運動員增加腿部肌肉力量與身體耐久力，使其更好地進行游泳基礎訓練練習，而延長練習時間對于游泳基礎能力提升又起到了很好的促進效果。

所以對于游泳運動運動員來說，打腿訓練在于提高游泳基礎技能的三個重要能力：推進力、身體升力與平衡、手腳合力。游泳的時候打腿效率高，雖然耗氧量比較大，運動員的體能消耗速度也會進一步加大，但這并不意味著腿部肌肉與體能的透支。在科學組織的打腿訓練安排下，運動員腿部肌肉力量以及心肺功能都會經過鍛煉得到極大幅度的提高。迄今為止在提高運動員耐力與速度爆發力上，還未發現較為有效的訓練捷徑，只有日復一日地累積打腿訓練總量，使訓練強度不斷提升，運動員的打腿能力才會穩步提高，游泳的速度與維持爆發力的時長才會逐漸提升，而這兩點都是游泳基礎訓練的重要能力目標。

3 利用打腿訓練提高游泳基礎訓練效果的有效措施分析——以自由泳為例

3.1 細化講解動作目的，強化游泳基礎動作要領

打腿訓練是自由泳練習的基礎內容，即使是職業的競賽運動員，也必須要將大量的打腿練習作為主要訓練任務之一。而對于業余的自由泳愛好者來說，打腿也是提升游泳技能水平的主要途徑。這主要是因為打腿運動是否科學合理，將直接影響訓練者能否在游泳過程中順利走水，通過打腿訓練可以讓訓練者迅速掌握減小阻力、增加浮力的技巧方法，也有利于打好后續控制游泳對稱性等練習內容的基礎。從自由泳的動作要領分析，打腿練習的關鍵在于充分打開膝關節與踝關節，使大腿以下的主要關節呈現出放松狀態，而后再借助腰胯發力扭轉大腿運動，帶動小腿跟進運動。在實際訓練時出現最多的問題，就是打腿訓練時關節沒有放松，導致膝蓋或踝部韌性較差，給水中行進帶來了額外的阻力，甚至影響身體失衡。

在實際開展訓練教學時，首先應當讓練習者充分理解“大腿帶動小腿”的理想狀態，可以讓練習者先坐在一個椅子上，保持雙腳懸空狀態，而后讓學生嘗試在小腿不發力的情況下抬起大腿，感受這種發力狀態。先緩慢地交替抬起兩腿，摸索動作訣竅，而后逐漸提高兩腿的交替頻率，并讓練習者將腿部想象成一條柔韌的鞭子，直至打腿形成正確的甩腿路線為止。接著是直線打腿練習，教練此時應當進一步規范練習者的動作標準，讓練習者大腿與小腿始終保持為同一直線，觀察練習者踝部是否時刻處于放松狀態，若是自由泳時腳背與腳趾始終保持弓緊狀態，很容易出現抽筋扭傷，所以在實際下水訓練前，必須要讓練習者掌握正確的打腿動作標準。

同時還應控制練習者的打腿幅度，在自由泳的動作標準中，最理想的打腿動作是雙腳距離30-40公分左右，這樣的動作會使人體雙腳呈現出翼片特征，當腿部下打時，小腿的弓角會壓著水向后流，而下打方向相反時，水會順著膝蓋部位向后上方流，這樣交替打水就形成了人體向前運動的推動力。若動作幅度過小，則難以起到推動效果，而動作幅度過大，又會導致理想水流路線被破壞，產生較大行進阻力。因此教練可以用海綿等軟質墊材在練習者足部前方合適位置設置打腿界限，讓練習者在打腿訓練中足尖不觸碰到界限的前提下，盡可能地控制雙腳靠近界限。

再次是浮板打腿練習，當練習者初步掌握腿部的發力要點后，可以安排練習者借助浮板支撐，在水中練習打腿動作，教練應當在一旁提醒糾正練習者的水中動作問題，例如打腿時腳部離開水面、小腿主動彎曲等，若是練習者在浮板打腿練習中可以推動浮板緩慢地平穩行進，則說明打腿動作要領是基本合格的。

最后是將呼吸動作與打腿浮體練習相結合，要求練習者吸氣時發出近似于“啊”與“哈”之間的音，將氣充分吸到肺部，而不是留在口腔中，在水中稍憋氣后再緩慢地吐氣，同時配合打腿動作，就可以讓練習者基本掌握自由泳的基礎訓練要領了。

3.2 針對性開展打腿練習，提高運動員的游泳能力

上文論述了在游泳基礎訓練中，體能訓練也同樣重要。所以教練應當在實際開展游泳訓練之前，針對練習者身體素質特點定量定性地安排以打腿為主的體能訓練內容。例如部分練習者的體質較差，耐力不足，打腿的體能訓練上就應當多安排一些以有氧運動為主的耐力訓練，促進練習者的心血管、呼吸系統以及其他身體機能器官的能力得到改善。打腿的有氧訓練有許多種，在這里簡單介紹一種陸上易行的打腿訓練方法：首先讓練習者平躺在墊材上，將兩條腿不斷向上抬。而后逐步地將臀部與背部完全抬離地面，并用雙手在叉在腰間，手肘接觸地面形成支撐結構，讓身體處于幾乎倒立的狀態。接著讓練習者用髖部發力，使兩條打腿交替帶動小腿做小幅度且快速的自由泳勻速打腿練習。根據練習者的身體素質情況，第一次打腿練習的時長可以控制在5-15分鐘以內，而后每次適當延長打腿訓練時長以達到提升耐力的訓練效果。

而對于另外一部分練習者來說，會出現一種怪現象：即使動作要領比較規范，拼命練習打腿也走不了水，或者即使可以走水，往往也收效甚微。這主要是因為這部分自由泳練習者的腿部缺乏鍛煉，力量不足，導致交替打腿無法提供足夠走水的控制力與推動力。所以針對這部分練習者，在打腿體能訓練時則應當以無氧訓練為主，提高腿部肌肉的蹬力與髖部的扭轉力。應當在上述練習方法中，讓練習者小腿部位增加適量的沙袋負重，可以不延長訓練時間，讓學員在5分鐘以內盡可能地提高雙腿的擺動速度，久而久之就能起到提高腿部肌肉力量的鍛煉效果。

除此以外，在打腿訓練上還要根據運動員游泳基礎能力的強弱，區分為初級、適、中級、高級三個練習等級，在運動員不同的練習時期對應開展。初級訓練中，可以安排運動員進行如下訓練內容：首先進行4*50m的浮板打腿與2*100m浮板腳蹼打腿，時長分別為90秒與180秒;而后100m任意泳姿作為放松練習，開展3組6*25m打腿，每組間歇25秒;再次運動員進行100m放松練習，開展5組45秒的垂直打腿，每組間歇15秒;最后是充分放松后，開展6*25m變速打腿，其中安排10m慢速打腿與15m加速打腿。

每天堅持按照如上訓練方法，保持700m/天的打腿總量，三個月后等到運動員掌握游泳基礎訓練技巧后，再適度調高每個科目內容的訓練時長與訓練量，將每日的打腿訓練總量提升至1000m。等到6-8個月后，運動員的力量與耐力水平進一步提升后，將打腿訓練總量提升至1450m，此后可以一直維持在該水平。

綜上所述，游泳運動項目本身由于對技術要領以及身體素質要求較大，所以需要借助科學的體育訓練系統，來完成游泳技能的掌握。而打腿訓練對于游泳基礎訓練來說，主要有幫助練習者克服畏水壓力、增強身體素質和規范動作要領三方面的作用。因此教練人員需要根據練習者的身體素質情況以及接受學習能力，科學合理地安排好打腿訓練內容，為練習者打好體能與專業性技巧基礎，加快游泳教學的進度效率，穩步提高游泳基礎訓練水平。

（作者單位：江西省景德鎮市體育運動學校）