田徑運動跳遠項目的訓練方法分析

王輝

跳遠作為一種常見的田徑運動項目，它的目的是盡可能的跳過更長的水平距離，跳遠最常用的訓練方法是綜合方法，教練可以選擇某些綜合性的練習，反復多次進行訓練在教練過程之中，可以把練習融合跳遠動作進行結構體系的設計，作為教練員一定要引導學生參加啟蒙訓練，提升肌肉爆發力量和短跑速度，通過快跑助跑來提升跳遠成績，運動員在全程助跑的過程之中可以相應的增加落地距離，為了讓運動員的成績更好、更有前途，短跑運動員可以和跳遠運動員一起進行訓練，取長補短，相得益彰。本文圍繞著田徑運動跳遠項目的訓練方法展開論述，希望能為有關人員提供一些參考和建議。

1 田徑運動跳遠項目的訓練方法

跳遠運動屬于田徑項目，它的技術性比較強，專項技術能否掌握對運動員的成績起到至關重要的影響作用，甚至決定了運動員能否比賽合格和過關，因此要加強對跳遠運動員的技術訓練，無論是哪個階層的運動員都應當是非常重視技術訓練的，大多數教練員也都把技術訓練作為田徑跳遠項目的訓練關鍵。

1.1 進行技術訓練的合理安排

對于技術訓練來說，大多數教練員都對其表示重視和認同，技術訓練對運動員成績的重要性不言而喻，在往期訓練之中，訓練的內容占有很大的比例，尤其是技術訓練大多數占據了1/4的比重，如果以每一周為單位技術訓練的課程準備期在三次左右，比賽期間是兩次左右，教練員如果在調整期間可以安排技術練習，從以上數據可以發現，在我國田徑跳遠項目訓練之中對運動員的技術要求是非?？量痰?，一般而言運動員的技術改進必須要在比賽準備中期來進行，這個時期運動員有較多的時間進行反復訓練，讓訓練符合要求，絕大多數教練員也可以在準備期進行更多的課程安排，方便運動員有更多的時間對技術課程進行琢磨。在比賽階段很多運動員需要參加訓練和比賽，因此教練員可以把課程的次數稍微減少，然而技術訓練仍然是一如既往的重要，比賽是一種實戰性訓練，至少在教學的視角之下可以這么看。在實戰訓練之中，運動員要加強對技術的打磨和優化，確保在實戰的前提之下讓運動員能夠獲得更高更嚴厲的指導。有關運動員需要掌握專業過硬的專項技術，全面提高自我反應能力和參賽能力，一般來講在調整中期運動員可以停止專項練習，或者進行一些熱身操作，舒緩心理和身心健康，在現代訓練過程之中，有些教練員會考慮到運動員，在一段時間之內如果不進行技術練習可能會導致水平下降，因此在調整期之中，運動員會保持在一定的訓練強度，也有可能會在內容中加入一些新鮮的部分某些課程擁有一定的技術因素限制，那么在分解技術或專門練習之中，可以進行一些調整或者全新的安排，其重點在于幫助運動員快速恢復水平和能力，這些都是在反復的實踐當中被驗證出來的，在確保運動員身體恢復的前提之下可以安排一些帶有跳遠技術因素的訓練。我國和世界優秀的運動員相比，技術比賽周期較短，主要原因是西方國家的運動員基本上每周都會參加一次比賽或兩次比賽，那么他們就可以把比賽當做技術實踐訓練當前，在我國俱樂部的競技體育設置之下，運動員具有較少的參賽機會，因此必須要加強對比賽期技巧的訓練次數，才能讓運動員的水平和跳躍能力不斷的進步與提升。

1.2 確保技術訓練的質量

跳遠訓練的主要目的是幫助學員掌握全新的動作，在不斷的完善之中打磨技術環節，因此通過技術訓練必須要加強對運動員體力和神經系統的要求，讓其在各方面狀態保持良好的情況之下進行高素質的訓練任務，不管是哪一個訓練周期也不管一周的訓練課程是多少次數，都應當把技術訓練當做重點和關鍵，安排在合適的時間段之內進行，這是提高技術訓練有效性的保障，如果運動員此時在疲勞的狀態或者有一些不好的反應，那么完成技術動作相對來講難度較大，如果不加強對技術的改進和鞏固就有可能由于重復多次錯誤動作，導致技術原有的優點被破壞，甚至適得其反。除此之外，在技術訓練之中，如果運動員在技術上找不到感覺就很難完成有關的動作，這時教練員不應該過分心急，要求運動員繼續重復動作，而是可以適當的調整做法或者加入其他的訓練內容，如果繼續往下訓練，運動員會不斷的重復低質量動作，這樣的訓練效果達不到理想的狀態。在以上要點之上，教練員的意見應當保持一致，因此可以看出技術訓練對于田徑跳遠項目來說是最靈活的，也是最重要的，它和運動員的身體狀態動作完成情況都息息相關，教練員在決定技術訓練的時候可以確定訓練負荷和訓練內容。

1.3 加強跳遠訓練和其他類型訓練的綜合

在跳遠訓練課程之中，教練員可以為學員安排兩種或三種以上的訓練項目，這也是當前田徑訓練項目綜合的特點，對于跳遠項目來說也是如此，跳遠項目對于運動員的技術反應要求都比較高，大多數教練員可以把技術訓練安排在準備活動進行之后，這樣下來運動員能夠保存較好的體力，一般來說在開展技術訓練之前運動員不會做其他無關的練習，但大多數教練員在訓練之后可以安排一些提升體能的鍛煉，比如跳躍練習，跑跳練習，杠鈴練習，這些練習都可以發達運動員的小腿肌肉群，這種安排的方式非常合理，可行性較高，對于運動員的體力和神經肌肉系統方面的反應都提出了更高的要求，以上運動項目的練習因素相對技術含量較低，即便運動員在技術訓練之后體能存在下降的情況，也能夠更好的完成此類的比賽。在某次訓練課之中，如果體力較好就可以高質量的完成教練員所教授的技術動作，如果身體狀態較為疲勞，可以進行一些要求不太高的練習，這樣能夠全面提高身體素質，致力于田徑跳遠項目能力的全面發展。從這個角度來講，世界優秀運動員和我國運動員的訓練相差無幾。

1.4 正確篩選技術訓練的手段和負荷率

這部分的內容包括訓練的手段、加強對訓練量和訓練強度的掌握，在訓練過程之中應當控制好間歇時間，跳遠教練在多年的實踐訓練中可以總結出經驗，對跳遠訓練，尤其是高水平訓練已經加強了認知，在技術安排方面達成了眾多方面的共識，但是也有一定的差異性，這種差異性主要是由于訓練的數量和運動員個人的身體素質差異造成的，目前對于我國高水平運動員來說，大多數會采用短程助跑和中程助跑的形式方便起跳。通過起跳練習提高運動的完整性，也可以根據運動員所存在的具體問題，安排某些訓練進行助跑節奏的改善，把起跳動作和騰空動作放在一起展開專項練習。一般而言，在開始準備起跳的階段運動員可以進行技術專門訓練。在恢復訓練的時候有可能會由于系統性不強或者運動員生疏造成水平下降。在準備的中期階段，運動員可以把短程助跑和中程助跑加入到完整的訓練之中，結合其他的訓練項目改進技術問題，通過提高專項能力比如起跳能力來提升訓練效果，在準備期后期階段，跳遠訓練的內容可以集中在助跑技術方面，尤其是在臨近比賽期的時候要拉長助跑的距離，進入比賽期之后可以采用全程助跑的訓練，提高訓練效果，其目的是讓訓練的環境接近于比賽的環境，這樣才能讓運動員的訓練能夠更加良好的適應比賽的場地和要求，在這一方面我國運動員和世界運動員的訓練要求大多都是一致的，但也有不同點，那就是國外運動員的賽程比較多，大多數時候他們會通過比賽來進行積分，因此大多數時候他們會采用全程助跑的情況。相比之下我國跳遠運動員在準備階段尤其是在臨近比賽期一般不會選擇全程助跑的形式來進行訓練，從長遠的角度來看這一情況不利于我國運動員掌握完整的過硬技術，這一方面也需要引起跳遠教練的注意。從運動量的角度來看，我國運動員的起跳次數不是很多，準備其他多數是在20次左右，全程助跑的次數不超過8次，這樣的安排也具有一定的合理性，主要是考慮到對運動員體能恢復以及傷情恢復的要求，如果訓練課中安排了太多次數的起跳動作，那么運動員在接下來的跳遠之中就無法進行高質量的完成，影響接下來的訓練效果。要注意的是，如果要特別確切的確定每次訓練的起跳次數也是不現實的，計劃沒有變化大，在訓練計劃制定的過程之中要具體結合運動員的實際情況安排合理的起跳次數，在訓練時要根據運動員的身體素質掌握起跳頻率。適當的增加起跳次數，減少其他的數量。對于強度來說，我國在跳遠強度的訓練之中加強了思想重視，尤其是對于田徑跳遠項目強作訓練有著非常重要的效果，當前在我國跳遠運動員的實際訓練之中，在準備期一定要保證技術訓練的強度，把重點放在如何完成技術和動作方面，讓運動員能夠更加快速精準的完成訓練，達到鞏固技術、改進自身的目的。在比賽訓練時期，可以在重視技術動作的前提之下加大強度，不斷的完成技術的鞏固和能力的提升，也可以這樣認為，那就是在準備期的中期階段適當的加大訓練強度以此來改善技術，不斷的加強運動員能力的自身鞏固與發展，這也是提高運動員全能性的有效方法。和傳統的訓練方式相比，能夠有效的讓運動員適應賽場的情況，符合比賽訓練的實際特點，在這里要注意的是。我國運動員和西方國家運動員相比整體訓練強度仍然不大，這也是教練員需要在準備階段考慮的問題，只有在良好的強度之下加強技術訓練才能保證訓練強度過硬，技術過關，尤其是針對我國跳躍運動員功底不過硬的情況，適當的提高訓練強度能夠緩解問題的產生。

1.5 把握專項技術和核心環節

對于田徑跳遠項目來說，跳遠的訓練技術主要包括助跑，起跳，騰空落地四個環節，四個環節相互組合、相互幫助，是不可分割的一個整體，不同部分的完成質量都會對整體造成積極的或消極的影響，因此這四個環節中的每一個環節都對于運動員的成績來說有著息息相關的作用，必須要受到重視。從整體來看，這四個部分對成績的具體影響卻有一定的差異，絕大多數跳遠訓練會把助跑放在最顯著的位置。其次是起跳騰空和落地，這是因為助跑能夠發揮出運動員的水平速度，這樣才能決定起跳的高度和成績助跑具有穩定性和一定的節奏感，這對于運動員來說能夠有效的讓他們發揮出速度，準確的選擇地踏板完成起跳動作。由此可見，助跑是首要動作，也是非常關鍵的動作，把助跑放在跳遠訓練的關鍵位置是正確的選擇，跳遠運動員從水平運動在運動的過程之中會逐漸變成拋物線運動，這一個轉折點要加強對水平速度的利用和垂直速度的培養，起跳的最終效果還要取決于運動員的騰空角度和騰空的速度。由此可見，在跳遠訓練之中起跳是非常重要的部分，技術的好壞能夠決定運動員能否在空中保持身體平衡，身體的各個部分都能夠穩穩落地，保持身體重心相對平衡，必須要充分利用騰空和拋物線的原理和作用，通過助跑和起跳充分發揮身體優勢，任何空中動作的做出都不能影響原定的拋物路線，這一點要尤其注意。騰空技術的好壞會對起跳節奏以及起跳效果具有重大的影響，對于落地來說落地技術和起跳助跑沒有直接的聯系，也不會對騰空技術造成威脅，但是落地動作也有其作用，第一個方面它能夠在落地的瞬間讓運動員保持雙腿直立，讓雙腳的落地點盡可能靠前，防止身體過于接觸地面造成距離上的損失;第二個方面，跳遠落地動作的好壞也會影響到運動員的成績，哪怕只有幾厘米甚至幾毫米的偏差也會提升一個名次或幾個名次，因此在技術訓練的過程之中，運動員和教練都要加強對落地動作的重視，在跳遠訓練時可以通過開發落地動作，挖掘運動員的潛力，而對于其他幾個環節的動作，不同的教練員和運動員有自己不同的看法，在此不再贅述。從總體的情況上來講，我國的田徑跳遠訓練已經形成了一套適合我國運動員的方法和手段，并且通過長期的實踐起到了不錯的效果，提高了我國跳遠項目的實際水平。

2 田徑運動跳遠項目的訓練技術窺探

2.1 加強對腰腹力量的訓練

腰腹力量的訓練對于提高跳遠成績來說非常重要，尤其是收腹動作的完成情況非常關鍵，具體而言要加強腹肌對抗練習，可以采用雙人練習的形式，練習者采用仰臥的姿勢坐下，教練可以站在學生的后面，讓他們用雙手抱住腳踝，保持雙腿并攏，整體訓練過程練習者需要加強抬腿次數，讓腳背延伸到教練員的腹部之前。教練員可以通過方向作用力推動學員的雙腳，然后慢慢的放下腿，這一動作要反復的進行才可以達到訓練的效果。在這里要注意的是，學員在訓練時要保持雙腿筆直，否則不會有訓練效果，為了有效提高訓練強度和難度，可以采用速度提高緩慢放腿的形式，在落地時要盡可能減小聲音。同時還要進行收腹舉腿練習，在肋骨上放置木板，在訓練的時候減小坡度，學員可以平躺在木板車上，雙手緊握住肋骨部位，動作過程如下：膝蓋伸直把腿部抬起，雙腿并攏，讓肋骨之間的距離縮小，逐漸緩慢的多次重復練習，在訓練時還可以配合斜板仰臥起坐，把木板放置在肋骨部位之上，先進行較小幅度和坡度的練習，采取頭低腳高的姿勢雙手抱頭或抱住頸部，之后進行仰臥起坐，緩慢的直立之后躺下。這一動作也需要慢慢開展，斜板仰臥起坐和負重仰臥起坐可以同時進行。

2.2 加強下肢力量的訓練

關于運動員下肢力量的訓練方式是多種多樣的，比如原地后踢腿、負重腿屈伸，這些都是常見的方法。原地后踢腿指的是身體形成跑步動作，小腿用力往后蹬，腳后跟接觸到自己的臀部，這一套訓練的作用在于收緊臀大肌，也可以讓運動員進行俯臥背腿訓練。具體的訓練姿勢就是在跳馬之上形成仰臥的狀態，小腹自由呼吸，兩腿向下懸空，通過臀大肌和大腿肌肉的配合將其擺動在跳馬之上。要注意的是兩腿下擺的時候要使勁渾身的力量降低速度，負重腿屈伸的姿勢如下：自然的站立，雙腿保持前屈，其中一只手用來扶住支撐物，身體自然下落，通過后蹬腿的姿勢確保身體直立，如果感到疲勞可以更換另外一條腿，其動作要點是手盡量不要用力，通過曲張的形式降低身體下落速度。

3 結語

綜上所述，田徑運動跳遠項目的訓練方法是多種多樣的，作為教練員要選擇適合的方法幫助運動員進行訓練，在跳遠訓練時要確保多個動作銜接緊密，加強對騰空動作的學習，還要練習腹部、腰部肌肉，確保下肢力量充沛，讓運動員的身體具有較高的爆發力。還要注意到的是，不同的學員適合不一樣的訓練方式，這些都需要教練員細心觀察，根據學生的反映和學習情況選擇合適的訓練步驟，全面提高我國跳遠項目的訓練水平。

（作者單位：少年兒童業余體育學校）